Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Starre Ernährungspläne scheitern oft im Alltag. Flexibles Essen reduziert Stress und Jo-Jo-Effekte. Mark erklärt das 90/10-Prinzip: 90% gesunde Ernährung, 10% Genuss. Kleine, realistische Schritte führen zu nachhaltigem Erfolg. Er bietet praktische Tipps zur Gestaltung eines unterstützenden Umfelds. Achtsames Essen und Selbstverantwortung spielen eine Schlüsselrolle. Am Ende der Folge erhältst du Werkzeuge für langfristige Motivation und Veränderungen.

Mit den kürzeren Tagen sinkt der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen. Eine spannende Studie zeigt, dass Indoor-Training diesen Abfall verringern kann. Mark erklärt, welche Rolle Calcitriol dabei spielt und diskutiert mögliche Mechanismen. Außerdem gibt er praktische Tipps, wie man den Winter fit übersteht, inklusive richtigem Training und Tageslichtnutzung. Dosierungsempfehlungen von Vitamin D, Testmethoden und Risikogruppen werden ebenfalls behandelt. Am Ende motiviert Mark dazu, das Wintertraining als Chance zu sehen.

Cordula Nussbaum, Psychologin und Bestsellerautorin, teilt ihre Expertise zu mentaler Erschöpfung und kreativen Selbstmanagement. Sie erläutert, wie digitale Ablenkungen und Überlastung unsere Fitness beeinträchtigen. Mit praktischen 1-Minuten-Strategien zeigt sie, wie kleine Veränderungen große Auswirkungen auf Gesundheit und Motivation haben können. Außerdem diskutieren sie Micro-Habits und die Bedeutung von Pausen im Alltag, um die Produktivität zu steigern und den Druck von To-Do-Listen zu reduzieren.

Im ersten Satz stemmst Du noch zwölf Wiederholungen, im zweiten nur noch sieben. Ist das ein Rückschritt – oder das deutlichste Signal, dass Du richtig trainierst?Diese Folge liefert Dir Benchmarks auf Basis wissenschaftlicher Studien: Wie stark dürfen Wiederholungszahlen von Satz zu Satz fallen, wenn Du wirklich intensiv trainierst?Du erfährst, wie Du diese Erkenntnisse nutzt, um Dein Training präziser zu steuern, Stagnation zu durchbrechen – und Deine Fortschritte im Muskelaufbau spürbar zu beschleunigen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Weiterführende Inhalte:Folge und Artikel: Die optimale SatzpauseFolge und Artikel: Trainingsmethoden (Intensitätstechniken)Buch: Dranbleiben!Buch: Looking Good NakedLiteratur:Nuzzo JL. Muscle Strength Preservation During Repeated Sets of Fatiguing Resistance Exercise: A Secondary Analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(6):1149–1156.Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low‑ vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither Load nor Systemic Hormones Determine Resistance Training–Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance‑Trained Young Men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129–138.López P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta‑Analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206–1216.Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance‑Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–1812.Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non‑Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202–211.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Wer hätte gedacht, dass man in der Hitze fitter werden kann? In diesem Gespräch erfährst du, wie Hitzetraining deine Ausdauer in nur zwei Wochen um bis zu 8 % steigern kann. Dein Körper wird zur perfekten Klimaanlage! Es gibt nützliche Strategien, um heiße Sommertage und Saunagänge als Turbo für Fettverbrennung und Regeneration zu nutzen, ohne sich zu überlasten. Außerdem wird erörtert, wann Hitzetraining sinnvoll ist und wann es riskant wird. Lass die Hitze nicht als Ausrede, sondern als Chance wirken!

Stell Dir vor, Dein Körper hätte morgens eine eingebaute Entscheidungshilfe: einen Wert, der Dir sagt, ob Du heute Vollgas gibst oder lieber locker läufst. Für Dr. Laura Hottenrott ist das Alltag – und nur ein kleiner Teil ihrer faszinierenden Laufgeschichte.Die vierfache Deutsche Meisterin und Olympia-Marathonläuferin verrät, warum langsamer Laufen Dich oft schneller macht, wie Du mit Pulstraining Dein Training optimierst, welche Unterschiede Frauen im Ausdauertraining beachten sollten – und wie Du mentale Stärke aufbaust, um dran zu bleiben.Egal, ob Du 5 oder 42 Kilometer im Blick hast – diese Folge gibt Dir praxisnahes Wissen, Inspiration und Motivation direkt von einer der besten Läuferinnen Deutschlands.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Alle SHOWNOTES zur Folge.Erwähnte Bücher & Tools:Marathon für Frauen von Dr. Laura HottenrottPolar H10 PulsmesserPolar Grit X2 Pro TrainingsuhrZeitmarken:Laufen war erst Plan B – wie Laura ihr Talent entdeckte [04:35]Von Portland bis Boston: Warum die USA ihr Leben veränderten [05:10]Mit dem Sportwissenschaftler-Papa auf dem Laufband: Tests ab dem 6. Lebensjahr [07:00]Wie Laura früh lernte, ihren Körper zu lesen [08:10]Studium, Promotion und Leistungssport – Doppelbelastung oder Traumpaar? [10:31]180 Kilometer pro Woche: So trainiert eine Marathon-Olympionikin [12:04]Warum lange Läufe auch mentales Training sind [12:15]Olympia 2024 in Paris: Der Zieleinlauf ihres Lebens [16:34]Verpasstes Tokio, neues Glück: Wie Rückschläge Motivation schaffen [20:45]Valencia 2023: Ebay-Startplatz, Flow – und die Marathon-Bestzeit [24:15]Mentale Stärke: Warum 50 % des Erfolgs im Kopf entschieden werden [26:52]Visualisieren, aber richtig: So trainierst Du Deinen Kopf wie einen Muskel [30:05]Leichtigkeit durch Bergläufe: Wie Scheitern zu neuen Wegen führt [35:29]„Marathon für Frauen“: Warum Frauen andere Pläne benötigen [37:13]Unterschiede zwischen Männer- und Frauentraining – und was sie für Dich bedeuten [41:17]Training im Zyklus: Was wirklich funktioniert – und was nicht [44:45]Die Hottenrott-Formel: So bestimmst Du Deinen optimalen Trainingspuls [47:57]Pulstraining statt Pace-Stress: Warum Dein Körper den Takt vorgibt [51:57]Pulsgurt oder Uhr? Wie Du Deinen Puls wirklich genau misst [55:57]HRV verstehen: Der „Fingerabdruck“ Deiner Erholung [01:01:20]Hitzetraining als Geheimwaffe – und warum es das neue Höhentraining ist [01:04:43]Joggen ungesund? Lauras klare Antwort [01:08:26]Einmal lang oder zweimal kurz – was besser für Dich ist [01:09:27]Schlaf-Optimierung: Routinen für echte Erholung [01:09:54]Crosstraining: Rad, Ski, Kraft – warum Abwechslung Dein Körper liebt [01:10:45]Regeneration mit zwei Kids und wenig Schlaf: Lauras Tipp für Väter und Mütter [01:12:04]🤔 Was bleibt bei Dir hängen – Lauras Olympia-Moment, ihr Flow in Valencia oder ein Tipp fürs Training? Schreib einen Kommentar.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Kreatin wird als eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel vorgestellt. Es fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern verbessert auch die sportliche Leistung und hat positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion. Die richtige Dosierung und der Einsatz ohne Ladephase werden erläutert. Zudem werden häufige Mythen über Sicherheit und Nebenwirkungen, wie Nierenprobleme oder Haarausfall, entkräftet. Am Ende wird klar, wie man Kreatin sinnvoll in den Alltag integrieren kann.

Vergiss die weit verbreiteten Mythen zum Thema Cardio! Es wird erklärt, dass es keine universelle Trainingsform für den Fettabbau gibt. Stattdessen erfährst du, wie du die Methode wählst, die zu deinem Lebensstil passt. Entdecke, ob kurze HIIT-Workouts oder entspannte Spaziergänge effektiver sind. Außerdem erfährst du, wie du beim Kardiotraining langfristig motiviert bleibst, ohne dein Training zu überlasten. Ein interessanter Fun-Fact ist die App, die hilft, in den Fokus zu kommen!

Kein langes Training mehr? Entdecke die kraftvolle Supersatz-Strategie, die dir hilft, effizient Muskeln aufzubauen. Erlerne verschiedene Varianten und erfahre, warum diese Technik von Profis wie Arnold Schwarzenegger geschätzt wird. Ideal für alle, die maximale Ergebnisse in minimaler Zeit wollen! Außerdem gibt es wöchentliche Fitness-Tipps und Motivation, um deine Ziele zu erreichen. Nutze die Chance, deine Trainingsroutine zu optimieren und dich mit anderen Fitness-Enthusiasten auszutauschen.

Entdecke die erstaunliche Idee, dass du mehr essen kannst, um schneller abzunehmen! Erlerne effektive Ernährungsstrategien, die den Fettabbau unterstützen und gleichzeitig dein Sättigungsgefühl steigern. Die Diskussion dreht sich um proteinhaltige Lebensmittel und nicht stärkehaltiges Gemüse, die den Schlüssel zum Erfolg darstellen. Außerdem bekommst du acht konkrete Tipps, wie du dein Essverhalten verbessern und deinen Körper in Form bringen kannst – von Achtsamkeit beim Essen bis zur richtigen Wasseraufnahme.