Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Die spannende Diskussion dreht sich um realistische Erwartungen beim Abnehmen und Muskelaufbau. Mark erklärt, warum viele aufgeben, weil sie falsche Zeitvorstellungen haben. Er beschreibt vier entscheidende Faktoren: Startpunkt, Genetik, Konsistenz und Alltag. Außerdem betont er, dass regelmäßige Gewohnheiten wichtiger sind als Perfektion. Praktische Tipps zu Ernährung, Krafttraining und mentalem Training runden das Ganze ab. Die Zuschauer erfahren, dass echte Fortschritte Zeit brauchen und wie sie diese in ihren Alltag integrieren können.

Wie Ziele uns manchmal selbst im Weg stehen. Der Unterschied zwischen Machern und Practitioners wird beleuchtet. Ein interessantes Konzept: Identität statt Zielorientierung. Marc erklärt, dass das Festhalten an Zielen oft unglücklich macht und wirft die Frage auf: Wer willst du sein? Der Practitioner-Ansatz betont die Bedeutung der Praxis über Perfektion. Drei einfache Schritte zum Practitioner-Dasein werden vorgestellt. Zudem wird reflektiert, wie die Gewissheit über unsere Sterblichkeit das Leben bereichern kann.

Prof. Dr. Christian Rieck, Professor für Wirtschaftstheorie und renommierter Spieltheoretiker, erklärt, wie wir mit Spieltheorie unsere Fitnessziele besser erreichen können. Er beleuchtet, warum wir ständig gegen uns selbst antreten und wie die „Agenten-Methode“ dabei hilft, bessere Entscheidungen zu treffen. Aktive Prokrastination wird als cleverer Produktivitäts-Trick vorgestellt. Zudem erfährst du, wie dein Umfeld deine Motivation beeinflusst und welche Rolle Belohnungssysteme dabei spielen.

In dieser Folge wird auf die unzureichenden offiziellen Proteinempfehlungen von 0,8 g/kg eingegangen. Die Bedeutung von Protein für die Vermeidung von Sarkopenie wird hervorgehoben. Moderne Studien zeigen einen höheren Bedarf von mindestens 1,2 g/kg. Praktische Tipps zur einfachen Integration von Protein in den Alltag, wie Shakes und Mahlzeitenverteilung, werden vorgestellt. Außerdem wird diskutiert, wie mehr Protein beim Abnehmen Muskeln schützt und warum ältere Menschen einen höheren Bedarf haben. Spannende Mythen über Protein und Nieren werden entkräftet.

Massagen können nach dem Training eine gute Idee sein, aber bringen sie wirklich Vorteile? Mark erklärt, dass Studien zeigen, dass sie Muskelkater um 30% reduzieren und auch psychologischen Stress abbauen. Er benennt verschiedene Arten von Massagen und deren physiologische Wirkungen, wie Schmerzreduktion und Durchblutungsförderung. Selbstmassage kann eine kostengünstige Alternative sein, während professionelle Massagen tiefere Verspannungen behandeln. Aber Vorsicht: Zu viel Druck kann mehr schaden als nutzen!

Peter Großmann, Diplom-Sportlehrer und TV-Moderator, spricht über Männergesundheit aus eigener Erfahrung. Er erklärt, warum Männer oft zu spät zum Arzt gehen und wie sie ihre Angst überwinden können. Peter stellt die fünf Gesundheits-Hebel vor: Sport, Ernährung, Regeneration, Vorsorge und Einstellung. Außerdem teilt er Tipps für eine gesunde Morgenroutine und die Bedeutung von Alltagsfitness. Humor, so betont er, kann Ängste reduzieren und ist eine wertvolle Ressource für die Gesundheit.

Starre Ernährungspläne scheitern oft im Alltag. Flexibles Essen reduziert Stress und Jo-Jo-Effekte. Mark erklärt das 90/10-Prinzip: 90% gesunde Ernährung, 10% Genuss. Kleine, realistische Schritte führen zu nachhaltigem Erfolg. Er bietet praktische Tipps zur Gestaltung eines unterstützenden Umfelds. Achtsames Essen und Selbstverantwortung spielen eine Schlüsselrolle. Am Ende der Folge erhältst du Werkzeuge für langfristige Motivation und Veränderungen.

Mit den kürzeren Tagen sinkt der Vitamin-D-Spiegel vieler Menschen. Eine spannende Studie zeigt, dass Indoor-Training diesen Abfall verringern kann. Mark erklärt, welche Rolle Calcitriol dabei spielt und diskutiert mögliche Mechanismen. Außerdem gibt er praktische Tipps, wie man den Winter fit übersteht, inklusive richtigem Training und Tageslichtnutzung. Dosierungsempfehlungen von Vitamin D, Testmethoden und Risikogruppen werden ebenfalls behandelt. Am Ende motiviert Mark dazu, das Wintertraining als Chance zu sehen.

Cordula Nussbaum, Psychologin und Bestsellerautorin, teilt ihre Expertise zu mentaler Erschöpfung und kreativen Selbstmanagement. Sie erläutert, wie digitale Ablenkungen und Überlastung unsere Fitness beeinträchtigen. Mit praktischen 1-Minuten-Strategien zeigt sie, wie kleine Veränderungen große Auswirkungen auf Gesundheit und Motivation haben können. Außerdem diskutieren sie Micro-Habits und die Bedeutung von Pausen im Alltag, um die Produktivität zu steigern und den Druck von To-Do-Listen zu reduzieren.

Im ersten Satz stemmst Du noch zwölf Wiederholungen, im zweiten nur noch sieben. Ist das ein Rückschritt – oder das deutlichste Signal, dass Du richtig trainierst?Diese Folge liefert Dir Benchmarks auf Basis wissenschaftlicher Studien: Wie stark dürfen Wiederholungszahlen von Satz zu Satz fallen, wenn Du wirklich intensiv trainierst?Du erfährst, wie Du diese Erkenntnisse nutzt, um Dein Training präziser zu steuern, Stagnation zu durchbrechen – und Deine Fortschritte im Muskelaufbau spürbar zu beschleunigen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Weiterführende Inhalte:Folge und Artikel: Die optimale SatzpauseFolge und Artikel: Trainingsmethoden (Intensitätstechniken)Buch: Dranbleiben!Buch: Looking Good NakedLiteratur:Nuzzo JL. Muscle Strength Preservation During Repeated Sets of Fatiguing Resistance Exercise: A Secondary Analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(6):1149–1156.Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low‑ vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither Load nor Systemic Hormones Determine Resistance Training–Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance‑Trained Young Men. J Appl Physiol (1985). 2016;121(1):129–138.López P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta‑Analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206–1216.Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance‑Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–1812.Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non‑Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta‑Analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(2):202–211.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.