Du 10km à l'Ultra : Tout comprendre sur La Science du Ravitaillement
May 12, 2025
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Marie Chavanes, experte en nutrition sportive, et Aurélien Dunand-Pallaz, ultra-traileur renommé, partagent leurs secrets sur le ravitaillement des coureurs. Ils abordent l'importance des glucides pour éviter les galères digestives et optimiser les performances. Entre conseils pratiques sur les choix alimentaires et les techniques d'hydratation, ils discutent aussi de l'adéquation des gels énergétiques versus les barres. Un échange captivant sur la préparation mentale et physique pour affronter les défis d'une course.
Le ravitaillement est essentiel pour maintenir la performance, surtout lors des courses de longue distance comme l'ultra-trail.
Il est crucial d'adapter sa consommation de glucides selon la durée de l'effort, en visant 30 à 60 grammes par heure après un semi-marathon.
Chaque coureur doit tester divers produits nutritifs durant l'entraînement pour identifier ceux qui conviennent le mieux à son métabolisme.
Deep dives
L'importance du ravitaillement en course
Le ravitaillement en course est un aspect souvent sous-estimé par les coureurs, mais il joue un rôle crucial à toutes les distances, que ce soit un 10 km, un semi-marathon ou un ultra-trail. Les coureurs doivent comprendre comment adapter leur alimentation en fonction de la durée et de l'intensité de leur effort. Par exemple, les réserves de glycogène s'épuisent généralement après environ une heure et demie d'effort, ce qui signifie qu'il est essentiel de consommer des glucides au-delà de ce seuil pour maintenir la performance. Une bonne stratégie de ravitaillement peut faire la différence entre une course réussie et un échec dû à une fatigué prématurée ou des problèmes gastriques.
Les besoins énergétiques selon la distance
Les besoins énergétiques et la stratégie de ravitaillement varient en fonction de la distance de la course. Pour des efforts courts comme un 10 km, les réserves de glycogène sont généralement suffisantes, et un coureur n'a pas besoin de ravitaillement pendant la course. En revanche, à partir d'un semi-marathon, il devient crucial d'incorporer des glucides de manière régulière pour éviter l'épuisement des réserves. L'intervenant suggère de viser une consommation de glucides de 30 à 60 grammes par heure pour des courses plus longues afin de maintenir un niveau d'énergie adéquat.
Erreurs courantes en préparation de course
De nombreux coureurs commettent l'erreur de ne pas se préparer correctement concernant leur stratégie de ravitaillement, souvent trop tardivement dans leur préparation. Beaucoup ne commencent à penser à leur alimentation que quelques semaines avant la course, ce qui peut mener à des problèmes digestifs pendant l'événement. Les experts recommandent de commencer à intégrer des glucides dès le début de l'entraînement pour habituer le corps à les digérer. En plus de cela, tenir un carnet de suivi des apports et des sensations peut aider à ajuster les besoins nutritionnels selon la tolérance individuelle.
Stratégies d'hydratation pendant l'effort
L'hydratation est une autre composante essentielle du ravitaillement qui doit être calculée avec soin, la quantité recommandée étant entre 500 et 800 ml par heure. Une hydratation correcte aide à maintenir la performance et à prévenir l'épuisement, en particulier lors de courses longues. Les coureurs doivent boire régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes, plutôt que de consommer de grandes quantités à la fois, afin d'éviter des désagréments digestifs. L'idée est de se préparer tant au niveau de l'hydratation que de la nutrition pour entrer dans la course de manière optimale.
Nutrition personnalisée pour les coureurs
Chaque coureur doit adapter sa nutrition en fonction de ses propres besoins individuels et de son expérience. Les quantités de glucides et le type de produits consommés peuvent différer d'un athlète à l'autre, en fonction de leur métabolisme et de leurs préférences. Il est crucial d'expérimenter avec différents gels, boissons et aliments pendant les entraînements pour évaluer leur tolérance. Les conseils des experts soulignent l'importance de tester des produits en conditions réelles pour trouver la meilleure combinaison pour chaque coureur.
Dans cet épisode inédit, on plonge au cœur du ravitaillement en course, du 10 km à l’ultra-trail, en compagnie d’Aurélien Dunand-Pallaz, ultra-traileur de haut niveau, et de Marie Chavanes, experte en nutrition chez Nutripure.
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