S2E24: Nährstoffkunde - Alles zu Niacin (Vit. B3) & Pyridoxin (Vit. B6)
Nov 10, 2024
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Niko Rittenau, Ernährungswissenschaftler und Experte für pflanzliche Ernährung, diskutiert die Vitamine B3 (Niacin) und B6 (Pyridoxin) in Bezug auf ihre gesundheitlichen Vorteile. Er beleuchtet die geschichtlichen Entdeckungen dieser Vitamine und deren Rolle bei der Prävention von Krankheiten wie Atherosklerose und Depressionen. Die Bedeutung der Bioverfügbarkeit sowie der Nahrungsmittelauswahl für diese Vitamine wird analysiert. Zudem wird das Keimen von Getreide als Methode zur Erhöhung des Vitamin B6-Gehalts vorgestellt.
Die historische Entdeckung von Niacin zur Behandlung von Pelagra verdeutlicht die Wichtigkeit der Ernährung in der modernen Wissenschaft.
Vitamin B3 ist entscheidend für den Stoffwechsel und die Hautgesundheit und trägt zur Regulierung des Cholesteringehalts bei.
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin B6 variiert und vegane Ernährungsweisen können zu einem Mangel aufgrund geringer Bioverfügbarkeit führen.
Deep dives
Die Entdeckung und Bedeutung von Vitamin B3
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, wurde erstmals 1912 isoliert, damals als man erkannte, dass ein Mangel zu schweren Erkrankungen wie Pelagra führt. Diese Krankheit war in Regionen verbreitet, in denen Mais und andere raffinierte Getreideprodukte eine zentrale Rolle in der Ernährung einnahmen, da sie nur wenig bioverfügbares B3 enthalten. Casimir Funk und andere Wissenschaftler trugen maßgeblich zur Entdeckung und Identifikation von Niacin bei, wodurch die Behandlung von Pelagra möglich wurde. Die Entwicklungen in der Nahrungsmittelverarbeitung und den Ernährungsgewohnheiten führten dazu, dass Vitamin-B3-Mangelkrankheiten historisch betrachtet an Bedeutung gewannen und Aufmerksamkeit von der modernen Ernährungswissenschaft erforderten.
Funktionen und Gesundheitswirkungen von Vitamin B3
Vitamin B3 spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, insbesondere bei der Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Es ist auch wichtig für die Hautgesundheit, wobei ein Mangel die Hautbarriere schwächen und zu verschiedenen Hautproblemen führen kann. Darüber hinaus reguliert Vitamin B3 den Cholesteringehalt im Körper, wodurch es die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen kann. Ein weiterer Vorteil ist die antioxidative Wirkung von Niacin, die hilft, Zellschäden durch oxidativen Stress zu verringern und somit die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Quellen von Vitamin B3 in der Ernährung
Um eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B3 zu gewährleisten, sollten Nahrungsmittel wie Innereien, Fisch, Nüsse und bestimmte Pilze konsumiert werden. Obwohl pflanzliche Lebensmittel ebenfalls Vielfaltsquellen sind, ist oft die Bioverfügbarkeit von Niacin geringer, was bedeutet, dass die Zufuhr durch tierische Produkte effektiver ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 11 und 16 Milligramm Niacin pro Tag, jedoch sind viele Menschen in der westlichen Welt fähig, weitaus mehr als die empfohlenen Werte zu konsumieren. Trotzdem besteht die Möglichkeit, dass vegane oder vegetarische Ernährungsweisen oft unzureichende Zufuhr haben, wenn nicht gezielt auf niacinreiche Lebensmittel geachtet wird.
Vitamin B6: Funktionen und Bedeutung im Körper
Vitamin B6, bekannt als Pyridoxin, ist essenziell für viele biochemische Reaktionen im Körper, insbesondere im Aminosäurestoffwechsel und der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, wie Müdigkeit, Anämie und Stimmungsstörungen. Die Förderung einer ausreichenden Aufnahme von Vitamin B6 ist besonders wichtig zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit, da es hilft, den Cholesterinspiegel zu regulieren und Atherosklerose vorzubeugen. Da die Bioverfügbarkeit der verschiedenen Formen von Vitamin B6 variiert, sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Formen aufgenommen werden.
Empfohlene Zufuhr und Quellen von Vitamin B6
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 1,4 bis 1,6 Milligramm Vitamin B6, wobei pflanzliche Quellen meist eine geringere Bioverfügbarkeit aufweisen. Nahrungsmittel wie Pistazien, Hefeflocken und verschiedene Hülsenfrüchte sind reich an diesem Vitamin, während andere Quellen wie Obst und Gemüse tendenziell weniger enthalten. Es wurde festgestellt, dass bei Veganern und Vegetariern häufig niedrigere Blutwerte von Vitamin B6 zu finden sind, was auf die geringere Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen hinweist. Daher könnte die Supplementierung mit einem B-Komplex sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass die empfohlenen Zufuhrwerte erreicht werden, besonders bei restriktiven Ernährungsweisen.
In dieser Episode werden die beiden Vitamine Niacin (B3) und Pyridoxin (B6) besprochen. Im Zuge dessen werden jeweils die geschichtlichen Hintergründe zur Entdeckung, die Aufgaben im menschlichen Organismus, die Zufuhrempfehlungen und Höchstzufuhrmengen, die besten Quellen in der Ernährung und vieles mehr beleuchtet.
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