Dit is de 238e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

De lange, rustige duurtraining: hoe zinvol is die eigenlijk?

INLEIDING:

Iedereen lijkt er heilig van overtuigd: de lange, rustige duurtraining is dé sleutel tot succes. Fitfluencers noemen het zone 2 en ook topsporters hebben er stapels van in hun schema.

Maar hoeveel zin heeft die rustige duurtraining echt?

Word je er daadwerkelijk beter van, of voelt het vooral alsof je goed bezig bent?

In de aflevering van deze week zoeken Gerrit, Jurgen en Guido Vroemen het uit. Waarom zweren topsporters erbij, maar kunnen recreanten er juist niet blind op vertrouwen?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

1. Wat is het nut van een lange duurtraining voor sporters?

Volgens Guido Vroemen vormt de lange duurtraining de basis voor volume zonder dat je lichaam voortdurend overbelast raakt. Het helpt je aerobe capaciteit opbouwen, bevordert herstel en draagt bij aan je uithoudingsvermogen. Voor topsporters die twintig tot dertig uur per week trainen is dit onmisbaar. Voor recreanten is het waardevol, maar vooral als aanvulling op intensieve blokken, niet als hoofdmoot.

2. Waarom trainen topsporters pyramidaal in plaats van gepolariseerd?

Onderzoek laat zien dat elites het grootste deel van hun trainingen rustig doen, een kleiner deel rond de drempel en een klein percentage hoogintensief. Omdat ze zo veel uren maken, is dat kleine percentage intensief alsnog een flinke hoeveelheid. Een Spaanse studie van 120.000 marathonlopers bevestigt dit beeld: de snelste lopers besteden veel tijd aan rustige duurtraining, maar combineren dit altijd met intensieve sessies.

3. Wat zegt de hype rond zone 2 training over sportprestaties?

Coach Iñigo San Millán maakte zone 2 populair door zijn werk met Tadej Pogačar. Maar wat vaak vergeten wordt: ook bij Pogačar is zone 2 absoluut nog steeds een flinke inspanning, omdat hij dit vaak vijf uur lang volhoudt. Zijn vermogen, zuurstofverbruik en energieverbranding liggen hoog, de hele fysiologische keten is actief, ook al registreert zijn hartslag de inspanning als relatief laag. Voor recreanten is dat effect veel minder.

4. Is zone 2 superieur aan andere trainingszones?

Nee. Hoewel rustige duurtraining nuttig is voor basisuithouding, is zone 2 niet superieur aan zone 3. Integendeel, wat intensievere trainingen leveren vaak meer prikkel voor mitochondriën, hart en spieren. Voor wie weinig tijd heeft, zijn interval en tempo effectiever dan lange rustige kilometers. Het is dus belangrijk om de hype te relativeren en te zoeken naar balans.

5. Wat zijn veelgemaakte fouten van recreatieve sporters met weinig tijd?

Guido benadrukt dat veel recreanten te veel vertrouwen op “lekker rustige” duurloopjes of duurritjes. Die voelen productief, maar geven weinig adaptatie. Als je weinig tijd hebt, moet je juist de intensieve blokken prioriteit geven. Een training overslaan mag niet betekenen dat je interval of tempo laat vallen. Andersom levert een extra rustige duurtraining zelden echte vooruitgang op.

6. Wat betekent durability en waarom is het belangrijk?

Durability gaat over de mate waarin je prestatievermogen overeind blijft na urenlange belasting. Het draait niet alleen om energie, maar ook om mentale frisheid en blessurebestendigheid. Lange duurtraining kan hieraan bijdragen, omdat je leert efficiënt te blijven presteren ondanks vermoeidheid. In aflevering 234 werd dit onderwerp uitgebreid besproken: veerkracht na twee uur inspanning blijkt cruciaal, zeker bij lange wedstrijden.

Handige bronnen en links:

Artikel van Jurgen in Sportgericht: moet nog uitkomen. Zal de link tzt toevoegen.

Hoe sneller op de marathon, hoe relatief meer langzame duurlopen: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02137-7

Wat maakt een topseizoen op de fiets bij profwielrensters? Veel laag-intensieve trainingen: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/20/9/article-p1224.xml

Zeven ideeën waarom een lage-intensiteitstraining nuttig voor topatleten kan zijn: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05843-w

Veel geouwehoer door fitfluencers over ‘zone 2’ wat betreft mitochondriale capaciteit maar weinig evidentie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40560504/

Gigantische variatie tussen atleten wat betreft hun ‘zone 2’ intensiteit en de gebruikte markers daarbij: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/tsm2/2008291

Aflevering 89 over het trainingsschema van Nils van der Poel: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/89-slimmer-trainen-is-gepolariseerd-trainen-inderdaad-de-beste-aanpak/

Aflevering 93 over het nut van een inspanningstest: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/93-inspanningsteen-voor-wie-is-het-nuttig-en-wanneer/

Aflevering 127 over de voor- en nadelen van HIIT training: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/127-hiit-intervaltraining-de-manier-om-fit-te-worden-in-minder-tijd/

Aflevering 174 over de ‘Noorse methode’ met Sibren Lochs: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/174-trainen-voor-de-marathon-als-een-keniaan-met-sibren-lochs/

Aflevering 211 over het trainingsschema van topatleten gedurende het jaar: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/211-slimmer-presteren-met-een-goede-jaarplanning-hoe-doe-je-dat/

Aflevering 123 over hoe te blijven verbeteren op de marathon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/123-je-marathontijd-blijven-aanscherpen-hoe-doe-je-dat/

Aflevering 148 over mitochondriën met Matthijs Hesselink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/sportvoeding/148-meer-energie-tijdens-het-sporten-door-efficientere-mitochondrien/

Aflevering 234 over het verschuiven van de drempels tijdens een langdurige inspanning: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/234-slimmer-presteren-na-twee-uur-wedstrijd-hoe-veerkrachtig-ben-jij/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Laat je waardering blijken en doneer koffie

Wij kunnen deze podcast al jaren volhouden, mede door de vele kopjes en potten koffie die we ontvangen van luisteraars die ons steunen. Kun jij een pot koffie per jaar missen voor 42 verse afleveringen? Ga naar:

Doneer ons een kop of pot koffie