#069 🥗 Smart eating: 7 einfache Checks für jede Mahlzeit
Apr 23, 2025
auto_awesome
Erfahre, wie du deinen perfekten Longevity Teller zusammenstellst! Die Sprecher geben 7 praktische Schritte für gesunde Mahlzeiten. Sie diskutieren die Bedeutung von gesunden Fetten und fermentierten Lebensmitteln für das Mikrobiom. Außerdem gibt es Einblicke in die Rolle von VO2 Max für die Gesundheit. Superfoods wie Micro-Greens und bewusste Essgewohnheiten stehen ebenfalls im Fokus. Mit einfachen Tipps kannst du deine Ernährung nachhaltig verbessern und deine Gesundheit langfristig fördern!
Der perfekte Longevity Teller sollte zur Hälfte aus Obst und Gemüse bestehen, um die Gesundheit und das Mikrobiom zu fördern.
Eine angemessene Proteinaufnahme aus pflanzlichen und tierischen Quellen ist entscheidend für die Erhaltung der Muskelmasse und Prävention von Krankheiten.
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind wichtig, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Darmgesundheit zu unterstützen.
Deep dives
Der perfekte Teller für Langlebigkeit
Der perfekte Teller für Langlebigkeit sieht so aus, dass die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse besteht. Dies fördert die Aufnahme von Ballaststoffen, die entscheidend für die Gesundheit sind, insbesondere für das Mikrobiom des Körpers. Auswahlmöglichkeiten, die viele Ballaststoffe enthalten, beinhalten verschiedene Gemüsesorten wie Brokkoli, Kohl und Hülsenfrüchte. Diese Vielfalt unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern liefert auch wichtige Mikronährstoffe und Antioxidantien, die gesundheitsfördernd sind.
Die Bedeutung von Proteinen
Proteine sollten etwa ein Viertel des Tellers ausmachen, um die Muskelmasse zu erhalten und den Körper optimal zu unterstützen. Ein empfohlenes Ziel sind etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was einer täglichen Aufnahme entspricht. Um die Proteinaufnahme zu erleichtern, können Portionen von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Tofu, Fisch oder Hühnchen vorab geplant werden. Studien zeigen, dass eine ausgewogene Proteinaufnahme aus pflanzlichen und tierischen Quellen gesundheitliche Vorteile bietet und das Risiko von chronischen Erkrankungen senken kann.
Auswahl komplexer Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sollten den letzten Viertel des Tellers ausfüllen und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Beispielsweise sind Vollkornprodukte, brauner Reis und Hülsenfrüchte hervorragende Optionen, die auch viele Ballaststoffe enthalten. Es wird geraten, einfache Kohlenhydrate wie weißen Zucker oder Weißbrot zu vermeiden, die schnell in den Blutkreislauf gelangen und zu einem Energieabfall führen können. Ein interessanter Hack ist der 'Cool Potatoes Hack', bei dem gekochte Kartoffeln abgekühlt werden, um resistente Stärke zu bilden, die besonders gut für die Darmgesundheit ist.
Die Rolle gesunder Fette
Fette sollten ebenfalls in der Ernährung berücksichtigt werden, wobei die Empfehlung besteht, ein bis zwei Esslöffel gesunde, ungesättigte Fette auf den Teller zu geben. Quellen wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und fetter Fisch sind ideal, da sie essentielle Fettsäuren liefern. Transfette sollten vermieden werden, da sie entzündliche Prozesse im Körper fördern können. Es wird betont, dass Fett nicht der Feind ist, sondern eine wichtige Komponente für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
Zusätzliche Nährstoffe und Kalorien
Zusätzlich zu den Hauptnahrungsgruppen können fermentierte Lebensmittel und Superfoods in die Ernährung integriert werden, um die Gesundheit weiter zu fördern. Diese enthalten Probiotika, die das Mikrobiom stärken, und Nährstoffe, die Entzündungen reduzieren und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Bei der Kalorienaufnahme wird ein isokalorischer Ansatz empfohlen, bei dem die Essensportionen so geplant sind, dass sie dem individuellen Bedarf entsprechen, um sowohl eine Gewichtsreduktion als auch ein Übergewicht zu vermeiden. Anstatt Kalorien zu zählen, kann intuitives Essen helfen, ein gesundes Körpergefühl zu entwickeln.
Wenn ihr euch für unseren Newsletter anmeldet, bekommt ihr nicht nur Updates von uns, sondern auch unser life.long Worksheet, welches euch hilft, gesunde Gewohnheiten zu planen und durch zu halten.
