Radio Fitness Revolucionario

Hoy respondo las siguientes consultas: ¿Qué es una dieta anti-frágil? Dieta carnívora de Paul Saladino. Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Lactoferrina: Qué es, beneficios, fuentes y suplemento. ¿Es correr un entrenamiento de alta intensidad? No olvides echar un vistazo a nuestra nueva avena overnight en https://fitnessrevolucionario.com/on (y usar el código de descuento FR10) Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/recursos relacionados: Libro antifrágil. Dieta carnívora. Beneficios del suero. Peligros del exceso de hierro.

Hoy hablo con el Dr. Carlos Balsalobre sobre las principales variables del entrenamiento y cómo optimizarlas usando aplicaciones del móvil. Algunos de los temas que tratamos: Variables principales del entrenamiento: volumen, frecuencia, intensidad... ¿Cómo estimar la intensidad de entrenamiento y el 1RM real? Cómo usar la velocidad para ajustar el entrenamiento. Importancia de evaluar el salto vertical. Qué es la fatiga y cómo se puede estimar. Concepto de readiness. Dorsiflexión de tobillo e impacto en el riesgo de lesión. Variables que influyen en la técnica de carrera. Y mucho más. Puedes conocer más sobre el trabajo (y las Apps) de Carlos en su web. Si quieres aprender sobre nutrición deportiva, echa un vistazo a nuestro nuevo curso: http://www.fitnessrevolucionario.com/perform Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes preguntas: Suplementos para la ansiedad: ashwaganda, CBD, magnesio, L-teanina, manzanilla... Agua de grifo vs. agua embotellada y filtros para el agua. Suero en intolerantes a la lactosa y cómo adquiero nuevo conocimiento. Cetoadaptación y dieta cetogénica cíclica. Flexibilidad metabólica y dispositivo Lumen. ¿Sirve realmente para hackear el metabolismo? Si quieres aprender sobre nutrición deportiva, echa un vistazo a nuestro nuevo curso: http://www.fitnessrevolucionario.com/perform Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Qué son los adaptógenos. Estrategias contra la ansiedad (La Ciudadela Interior). Aprender a aprender, con Héctor Ruiz Beneficios, usos y riesgos del CBD, con el Dr Mariano García. Una semana de mis comidas. Programa De Cero a Ceto.

“Hoy escapé de la ansiedad, o mejor dicho la descarté, porque estaba dentro de mí, en mis percepciones, no en algo externo” – Marco Aurelio Este episodio de La Ciudadela Interior es una colaboración especial con El Extraordinario, un sello de documentales sonoros. Algunos de los temas que tocamos: Distorsiones cognitivas y ansiedad. Cómo los estoicos enfrentaban la ansiedad. Técnicas para calmar la mente. Impacto de los hábitos en la ansiedad y el estrés. Respiración 4-7-8, autoinstrucciones y técnica STOP. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. También está en alemán y en inglés. ¡Gracias! 🙂 Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto Papel: https://amzn.to/2O6hyh9 Alemán: https://amzn.to/3kriVUh Inglés: https://amzn.to/36HLPfk No olvides visitar El extraordinario en su web y redes sociales: IG: https://www.instagram.com/elextraordinario.wtf/ TW: https://twitter.com/Extraordinario

Como regla general, no recomiendo estirar antes de entrenar. Los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesión (revisión, detalle) y perjudican el rendimiento, especialmente la aplicación de fuerza (estudio). En resumen, tiene poco sentido estirar los músculos que después vas a contraer. Sin embargo, calentar antes de entrenar sí te ayudará. El calentamiento facilita la transición entre un estado de descanso y uno de acción. Prepara tu cuerpo y tu mente. A continuación, veremos los beneficios de un buen calentamiento y algunos ejemplos. Beneficios de calentar Calentar tiene tres beneficios principales. 1. Reduce el riesgo de lesión Las lesiones tienen multitud de causas (detalle), y no es fácil estimar en qué medida se pueden prevenir al calentar. Dicho esto, la mayoría de estudios apoyan la idea de que el calentamiento reduce el riesgo de lesión (estudio, revisión). Se lograría este efecto protector por distintas vías: se reduce la resistencia viscosa de los músculos, se lubrican las articulaciones (detalle) y aumenta el rango de movimiento (estudio). 2. Mejora el rendimiento Según este metaanálisis, el calentamiento mejoró el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados. En este estudio, el grupo que calentó mejoró un 3% el peso máximo levantado (1RM) en un press de pierna. Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesión mejoran también el rendimiento: más riego sanguíneo en los músculos, menos resistencia viscosa, más rango de movimiento... Parte de los beneficios vienen simplemente de elevar la temperatura corporal: Los músculos se contraen con más fuerza (y se relajan más rápido) a mayor temperatura (estudio, detalle). Las señales nerviosas viajan más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas (detalle). De hecho, los llamados calentamientos pasivos han demostrado ser efectivos (estudio), y consisten en elevar la temperatura corporal con mecanismos externos, como agua caliente, sauna o calefacción. Si vas en coche al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar, pon a tope la calefacción antes de llegar. Pero el calentamiento activo, con ejercicios, aporta otros beneficios, como veremos más adelante. Por último, el movimiento ayuda también a vencer la resistencia de la mente, que se prepara para la acción cuando liberas un poco de sudor. 3. Facilita la recuperación Como explico en un artículo anterior, las llamadas agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, tiene un componente fisiológico y otro neuronal. Un buen calentamiento puede afectar ambos, facilitando la recuperación en mayor medida que el llamado cool-down o enfriamiento post-entrenamiento (estudio, estudio). Estructura del calentamiento Tradicionalmente se ha dividido el calentamiento en dos grandes bloques: uno general y otro específico. El general busca una activación global, mientras que el específico está orientado a mejorar el entrenamiento concreto que vamos a realizar. La combinación de ambos calentamientos (general y específico) mejora los resultados en mayor medida que cualquiera de ellos por separado (estudio). Recientemente, se ha propuesto el protocolo de calentamiento RAMP: Raise (Elevar), Activar, Movilizar y Potenciar. Veamos el detalle. Protocolo RAMP El protocolo consiste en realizar ejercicios para lograr estos objetivos secuenciales: Elevar la temperatura corporal (Raise), Activar los músculos, Movilizar las articulaciones y Potenciar el rendimiento (detalle). R - Raise (Elevar la temperatura) Antes de nada debemos elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Lo ideal es realizar alguna actividad aeróbica de baja intensidad durante unos pocos minutos: correr en el sitio, remar, saltar comba... Si tienes suficiente espacio, realiza desplazamientos en distintas direcciones: hacia delante y hacia atrás, lateralmente... El objetivo es lograr un ligero sudor, sin llegar nunca a fatigarse.

Hoy hablo con Lydia Valentín, campeona olímpica y mundial en halterofilia, y autora del libro El peso de la gloria. Su historia y sus grandes logros. Herramientas psicológicas en el deporte. Las claves de su éxito: Lucha, Confianza y Pasión. Cómo lidiar con la presión y los obstáculos. Dopaje en la halterofilia. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Lydia en su web, su Instagram y su libro. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente: ¿Dormimos mejor solos o acompañados? Electroestimulación: ganancia muscular y pérdida de grasa. Conexión mente-músculo al entrenar. ¿Mejora el resultado? ¿Tiene carbohidrato o azúcar la leche deslactosada? Estoicismo para tiempos de guerra. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento –FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/). Artículos relacionados: Estrategias para mejorar el sueño. Cómo enfrentar la adversidad: La Ciudadela Interior 4.

Hoy hablo con el Dr. Jose Luis Neyro sobre la vitamina D. Algunos de los temas que tocamos: ¿Por qué la vitamina D es más parecida a una hormona que a una vitamina? Importancia de la vitamina D para la salud. Distintos tipos de vitamina D y funciones de cada una. ¿Qué se mide realmente en una analítica? Niveles recomendados de vitamina D. Sistema Inmune, Covid y vitamina D. Exposición al sol, alimentos y suplementos. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos recomendados: Vitamina D y COVID.

Hoy hablo con Xuan Lan, una referente mundial en la enseñanza del Yoga y autora del libro Yoga para mi Bienestar. Algunos de los temas que tocamos: Su trayectoria: De ejecutiva de banca a maestra de Yoga. ¿Es el Yoga algo “suave” solo para mujeres? Tipos de yoga, tradicional y moderno. Pranayamas: importancia de la respiración. Similitudes entre el Estoicismo y el Yoga como filosofía. Actividad física para complementar el Yoga. Claves diarias para mejorar el Bienestar. Y mucho más. Puedes conocer más sobre Xuan Lan en su web, Instagram y canal de Youtube. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

En este diálogo, Paola Graziano, psicóloga especializada en terapia breve, desmitifica la autoestima y su relación con la autoconfianza. Habla sobre cómo las redes sociales afectan nuestra imagen corporal y la importancia de equilibrar autocompasión con autoexigencia. Paola comparte herramientas prácticas para mejorar la autoestima y reflexiona sobre la transitoriedad de las emociones a través de fábulas. Además, aborda el poder de la escritura como herramienta terapéutica frente a pensamientos intrusivos, desafiando creencias erróneas y promoviendo un autodiálogo saludable.