Radio Fitness Revolucionario

La única condición necesaria y suficiente para perder peso es crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, comer menos de lo que gastas. Al hacer esto fuerzas a tu cuerpo a cubrir ese déficit con tus reservas de grasa. Hay, sin embargo, muchas formas de lograr ese déficit calórico, y unas son más recomendables que otras. Dieta, Ejercicio o Dieta+Ejercicio Por ejemplo, podrías añadir mucho ejercicio sin recortar calorías. Por desgracia, la mayoría de personas que intentan esto fracasan. El motivo es que es muy difícil generar suficiente gasto energético solo con ejercicio (detalle), sobre todo en personas no entrenadas. Además, requiere mucho tiempo. La estrategia opuesta sería reducir calorías sin hacer ejercicio. Para la mayoría es mucho más fácil comer 400 calorías menos al día que quemar 400 calorías adicionales con actividad física, día tras día. Los que solo hacen dieta suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular. Además, por el efecto del proteinostato, tienen más efecto rebote con el tiempo (detalle). Por tanto, para optimizar resultados debes combinar dieta y ejercicio. De media, añadir actividad física aumenta un 20% la pérdida de peso y eleva también la probabilidad de no recuperar el peso perdido (metaanálisis). Por ejemplo, en este estudio de un año de duración, el grupo que solo hizo dieta perdió un 8.5% de peso, el grupo que solo hizo ejercicio perdió un 2.4% y el grupo que hizo dieta más ejercicio perdió un 10.8%.   Es importante destacar que solo evaluaron peso, pero no podemos olvidar el efecto de la dieta en la masa muscular. De hecho, no queremos realmente perder peso, sino perder grasa y ganar músculo, o al menos retener el músculo que tenemos mientras perdemos grasa. Y para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Pero esto no quiere decir que el cardio no pueda jugar un papel. A continuación revisaremos los beneficios de cada tipo de ejercicio y de la combinación. Beneficios del cardio El principal beneficio del ejercicio aeróbico es que permite quemar más calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza. Levantar peso es una actividad intermitente, que requiere esfuerzos elevados intercalados con descansos. El cardio, sin embargo, se realiza a una intensidad más moderada, que nos permite mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo, sin descanso. De media, una persona de 70 kilos, corriendo a 10 km/hora quemará unas 360 calorías en media hora, respecto a 215 levantando pesas (detalle). El ejercicio aeróbico aumenta además el VO2max, un indicador de nuestra capacidad aeróbica, en mayor medida que las pesas (estudio, estudio). Incluir un par de sesiones de ejercicio aeróbico a la semana mejorará tu salud cardiovascular, elevará tu flujo energético y te permitirá comer más, haciendo el proceso de pérdida de peso más tolerable. Beneficios del entrenamiento de fuerza El entrenamiento de fuerza nos ayuda a lograr la llamada recomposición corporal: perder peso y ganar masa muscular a la vez (aquí explico cómo). Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal, algo que no se logra con el ejercicio aeróbico. El impacto no es muy grande pero tampoco es despreciable, una media de 100 calorías/día (metaanálisis). Como vimos, el ejercicio aeróbico podría tener beneficios específicos para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza también. De hecho, la combinación de ambos mejora la salud cardiovascular más que cualquiera de ellos por separado (estudio). El entrenamiento de fuerza es también efectivo para perder grasa corporal y visceral (metaanálisis), y parece reducir la grasa pericárdica (que rodea el corazón) en mayor medida que el ejercicio aeróbico (estudio). Cardio vs. Fuerza En este estudio, los grupos que realizaron solo ejercicio aeróbico o solo entrenamiento de fuerza perdieron aproximadamente el mismo porcentaje de grasa en 12 semanas,

Hoy hablo con el Mago More, autor del libro Superpoderes del éxito para gente normal, sobre creación de hábitos y productividad. Algunos de los temas que tocamos: Ideas para formar nuevos hábitos. Importancia de ponerse en modo avión. ¿Qué es la “vida profunda”? Domando el infinito y afilando el hacha. Herramientas para ser más productivos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes conocer más sobre el Mago More en su web e Instagram. Puedes apuntarte a la lista de espera de su curso sobre productividad aquí.

Hoy hablo con Maelán Fontes sobre el dolor lumbar, pero tocamos otros muchos temas relacionados: Principales causas del dolor lumbar. ¿Es peligrosa la flexión lumbar? Peso muerto y dolor lumbar. ¿Influye la técnica en el riesgo de lesión? Masajes, Antiinflamatorios y Cirugía. Y mucho más. Si te interesa profundizar en el trabajo de Maelán visita su web y su Instagram. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

En este episodio profundizo en los edulcorantes y vemos si es realmente mejor la Coca-Cola light que la normal. El detonante fue esta infografía (https://www.instagram.com/p/CZWRx8UNZT9/) donde indicaba que cambiar la Coca-Cola normal por la light es positivo aunque no sea ideal. Algunos de los temas que comento: Edulcorantes naturales y artificiales. ¿Son peligros los edulcorantes? Edulcorantes y riesgo de obesidad. Cuáles son los mejores y peores. Coca-Cola normal vs. Coca-Cola light. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos/podcasts relacionados. Pérdida de grasa y microbiota: https://www.fitnessrevolucionario.com/2020/02/16/microbiota-perdida-peso/ Microbiota bucal: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/04/01/259-microbiota-sari-arponen/

En este audioartículo te doy recomendaciones para mejorar tu sueño: Cómo nos impacta la luz y la oscuridad Importancia de la temperatura adecuada Horarios regulares Rituales de sueño Cómo crear un oasis de descanso Actividad física Meditación Comida Suplementos Y más Puedes ver el video aquí: https://www.youtube.com/watch?v=sHnDuaJSzd0 Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes consultas: Beneficios de Caminar hacia atrás. ¿Ocupa más la grasa que el músculo? Estoicismo y nuevas tecnologías. ¿Qué hubieran pensando los estoicos de las redes sociales? ¿Es importante dormir en una habitación oscura? ¿Es malo hacer mucho deporte? Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos / podcasts relacionados: Ganar músculo y perder grasa a la vez. Riesgos de la actividad artificial por la noche. Entrevista Dra. María Sanz sobre riesgos del exceso de ejercicio. Salud articular. Visita nuestros patrocinadores Paleobull (https://paleobull.com/) y Webotanix (https://webotanix.com/).

Hoy hablo con Pablo Vázquez y Pau Bañón, creadores de Enso Movers. Algunos de los temas que tocamos: Flexibilidad vs. Movilidad. ¿Qué ocurre realmente al ganar rango de movimiento? Limitaciones de los estiramientos estáticos y foam roller. Estiramientos con cargas para mejorar la movilidad. Movimiento para prevenir y rehabilitar lesiones. Ejercicios para mejorar la movilidad. Y mucho más. Para profundizar en su trabajo puedes visitar su web (https://ensomovers.com/) e Instagram (https://www.instagram.com/ensomovers/). Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Podéis visitar también nuestro patrocinador Webotanix (https://webotanix.com/). Código FR10 para un 10% de descuento. Y aquí el video con el detalle de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=5e_vm4umd_w

Hoy hablo con Ramón Nogueras, psicólogo, divulgador y autor del libro Por qué creemos en mierdas. Algunos de los temas que tocamos: El mito de la racionalidad humana. Heurísticos, sesgos y cómo nos engañan. Papel de los medios de comunicación en la desinformación. Bulos durante la pandemia y antivacunas. Estrategias para no ser víctima de los bulos. Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

En esta edición especial sobre el coronavirus y la vacunación doy voz a una editorial reciente de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. Algunos de los temas que comentan: Por qué debemos aprender a convivir con el virus. Vacunas y dosis de recuerdo. Problemas en la comunicación por parte de los medios y los gobiernos. Por qué debe ponerse fin a las restricciones. Gestión de nuevas olas. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Puedes ver la editorial de AMF aquí.

Hoy respondo las siguientes preguntas: ¿Es útil la miel y el propóleo para tratar el resfriado? Sueño polifásico y recomendaciones para trabajar por la noche. ¿Se puede mejorar físicamente toda la vida? ¿Debemos preocuparnos por el Neu5gc en carne y lácteos ? Cómo mejorar la potencia con Pliometría y cómo integrarla en el entrenamiento. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Te puedes apuntar al Curso de Wim Hof aquí. Artículos relacionados: Los mejores endulzantes. Cómo dormir mejor. Empezara entrenar a cualquier edad. Carne y cáncer. Beneficios de donar sangre. Mejorando el salto vertical.