Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Nachdem Alina Weidlich ins CrossFit Training einsteigt, die Diagnose: Blutkrebs.Nach einem schweren Krankheitsverlauf kämpft sich zurück ins Leben, trainiert und ist heute eine der besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. 2023 gewinnt sie den Weltmeistertitel im Functional Fitness.Alina ist Dranbleiberin.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Alina Weidlich (IG: alina.lives) ist Weltmeisterin im Functional Fitness und gehört zu den besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. Sie ist außerdem professionelle Flötistin und arbeitete jahrelang als Musikerin in internationalen Orchestern, unter anderem in Berlin und Kiel.Zum CrossFit kommt sie über Umwege. Mit Mitte 20 beginnt sie – als Ausgleich zur Musikerkarriere – mit dem Laufen. Sie begeistert sich für Langstreckenläufe, nimmt an Ultramarathons teil. Auf Empfehlung ihres Bruders entdeckt sie 2018 das CrossFit Training.Kurz darauf erkrankt Alina an einer bösartigen Form von Leukämie. Die Ärzte wissen nicht, ob sie überleben wird. Nach schwerer Krankheit steigt sie während der Corona-Pandemie wieder ins Training ein und kämpft sich zurück ins Leben.Sie bleibt dran, springt wieder und wieder über den eigenen Schatten, wird fitter und fitter. Heute ist die bekennende Dranbleiberin professionelle CrossFit-Athletin.Alina ist zudem ein sehr spiritueller Mensch. Sie besitzt die Fähigkeit, andere zu begeistern und mitzuziehen. In dieser Folge teilt sie die unsichtbaren Skripte mit Dir, die sie mental stark machen.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.Erwähnte Tools und Bücher„Die 1 % Methode“*Whoop Mitgliedschaft*ZeitmarkenGeschichten aus dem Training [04:28]CrossFit Games: Der Weg zur Weltmeisterschaft [06:42]Der Weg zur Weltspitze – als Flötistin [10:28]Unsichtbare Skripte aus der Jugend [13:50]Von der Musik zum Laufen zum CrossFit [25:35]Lektionen aus dem Langstreckenlauf [36:35]Hiobsbotschaft Krebs [42:21]Selbstwirksamkeit [52:20]„Warum zum Teufel solltest Du das tun?“ [01:08:57]Sinn im Leben [01:19:26]Ängste überwinden [01:28:30]Optimale Regeneration nach langen Trainingstagen [01:37:48]Ernährung für Höchstleistung [01:47:38]Inspirierende Persönlichkeiten [01:55:07]Worte an Dein früheres „Ich“ [01:56:00]Die ultimative Nachricht. [01:58:13]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen. „Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen.Mag alles sein, aber wann ist denn nun der perfekte Zeitpunkt fürs Training: am Morgen, am Abend, dazwischen?Am Ende dieser Folge kennst Du die Antwort – mit wissenschaftlicher Rückendeckung.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes zur Folge.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Tools:Whoop-Mitgliedschaft* (inkl. 1 kostenlosem Monat für Dranbleiber)Tageslichtlampe (Beurer TL 85 mit 14.000 Lux*)Erwähnte Podcasts:Dr. Peter Spork über Schlaf und ChronotypenBerend Breitenstein (alle Folgen mit Berend etwas weiter unten auf der Seite)Chronotypen-Test____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Prof. Dr. Ingo Froböse, Experte für Sportwissenschaft und Gesundheit, erklärt in der Folge, dass man mehr essen sollte, um schneller abzunehmen. Diäten mit Mangelgefühlen sind kontraproduktiv. Fokus auf 8 Lebensmittel-Tipps, die satt machen und Fett verbrennen. Effektive Ernährungsstrategien für erfolgreiches Abnehmen werden besprochen.

Dr. Ralph Kürschner, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, geht auf die geforderten Zusammenhänge zwischen Verletzungen, Schmerz und dem Nervensystem ein. Er beleuchtet die Rolle der Faszien und erklärt, wie frühkindliche Reflexe spätere Bewegungsprobleme beeinflussen können. Zudem diskutiert er innovative Ansätze zur Schmerztherapie und betont die Bedeutung von Bewegungstherapien. Kürschner hebt hervor, dass Vertrauen in den eigenen Körper entscheidend ist, um Schmerzen zu überwinden und Verletzungen vorzubeugen.

Die Suche nach dem perfekten Trainingsprogramm scheint manchmal ähnlich komplex wie die Entwicklung eines funktionierenden Fusionsreaktors.Während manche nach dem Betreten des Gyms zielgerichtet die Bankdrück-Station ansteuern oder ihre Bizepse mit unendlichen Sätzen an Kurzhantel-Curls aufpumpen, starten erfolgreiche Dranbleiber mit einem Trainingsplan, der ihnen garantierte Fortschritte beschert.Eine der besten Wege, genau das zu erreichen, ist, dass Du Dein Training sinnvoll strukturierst. Die vermutlich bekanntesten Methoden sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme.Welche Struktur ist die beste für DICH? Kommt drauf an. Es kommt darauf an, welche Ziele Du mit Deinem Training verfolgst, welche Trainingserfahrung und Zeit Du mitbringst.Diese Folge hilft Dir dabei, die richtige Entscheidung zu treffen und u.a. folgende Fragen zu beantworten:Was sind Ganzkörper- und Split-Trainingsprogramme?Wo liegen die individuellen Vor- und Nachteile?Was ist effektiver zum Abnehmen?Welche der beiden Trainingsstrukturen ist FÜR DICH die richtige?Wir werfen auch einen Blick auf die wissenschaftliche Evidenz. Denn in den letzten Jahren wurden einige interessante Studien zum Thema durchgeführt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Mehr zum Thema im Blog:Big Six: Die effektivsten Muskelaufbau-Übungen der Welt?Ganzkörper-Minimal-Trainingsplan (nicht nur) für LäuferFitness-Übungen: Die ultimative DatenbankAlles über KardiotrainingBuchempfehlung: Looking Good Naked____________ Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, Iversen VM, Cumming KT, Jensen S, Saeterbakken AH, Andersen V. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 May 14;14(1):87. doi: 10.1186/s13102-022-00481-7. PMID: 35568897; PMCID: PMC9107721.Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295.Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220. doi: 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID: 29470825.Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024 Apr 9. doi: 10.1519/JSC.0000000000004774. Epub ahead of print. PMID: 38595233.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Bock auf mehr Muskeln oder weniger Fett? Dann solltest Du Dein Gewicht messen. Aber bitte richtig, sonst wirds frustrierend. Hier sind sechs simple Dinge, die Du beim Wiegen beachten solltest.Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die mit der Waage auf Kriegsfuß stehen. Ich verstehe das, denn die große Zahl im Display birgt einiges an Frustpotenzial.Dabei begehen die meisten Menschen ein paar kritische, systematische Fehler beim Wiegen. Fehler, auf die Dich meist niemand hinweist.Und so landen sie entweder auf einer falschen Fährte – oder in einer Sackgasse.Uncool.Diese Folge ist da, damit Dir das nicht passiert. Am Ende weißt Du alles, was Du übers richtige Wiegen wissen musst.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes zur Folge.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Geeignete Waagen – von günstigem Schnapper bis obszönem Luxus(Werbung.)Für Vernünftige: Einstiegsmodell für 25 Euro.Für Vernetzte: Smarte Waage für 100 Euro. (Marks Empfehlung)Für Verwöhnte: High-End Smarte Waage für 400 Euro.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Die Gesellschaft vermittelt uns oft ein falsches Bild von Emotionen. Freude ist großartig, Schmerz unerwünscht – also unterdrücken wir ihn. Die Wahrheit ist: Sobald Du beginnst, alle Gefühle zuzulassen, kannst Du sie zu Deinem Vorteil nutzen. Auch, um Deine Fitnessziele ganz easy zu erreichen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Lukas Klaschinski ist Psychologe, Podcaster, Moderator und Autor des Spiegel-Bestsellers Fühl Dich ganz*. Er ist Produzent und Moderator des Beziehungspodcasts „Beste Freundinnen“ und des Psychologie-Podcasts „So bin ich eben!“ den er gemeinsam mit der Psychologin Stefanie Stahl moderiert.Lukas ist außerdem Unternehmer, Vater und begeisterter Sportler. In- und außerhalb seines Berufs ergründet er psychologische Methoden nicht nur wissenschaftlich, sondern auch im Selbstversuch.Seine These ist: Kein Gefühl ist schlecht. Und wer seine Emotionen verdrängt, wird langfristig vermutlich auch daran scheitern, seine Fitnessziele zu erreichen – egal, ob es Dir ums Abnehmen geht, um Muskelaufbau oder einfach um einen gesunden Lebensstil.In der heutigen Folge erfährst Du:Was Gefühle sind und wie sie entstehen,welche Rolle Deine Werte spielen – und warum Du sie klar haben solltest,der richtige und der falsche Umgang mit Deinen Bedürfnissen,was Dich bisher vermutlich am Erreichen Deiner Ziele hinderte,die besten Psycho-Tricks zum Dranbleiben,und vieles mehr ...Viel Spaß beim Hören!👉 Shownotes zur Folge.Erwähnte Fitness-ToolsKettlebellsKlimmzugstangeWhoop BandZeitmarkenDer Höhepunkt [04:10]Trainingsmöglichkeiten im Alltag und brillante Ideen. [05:35]Lukas Passion für Sport [08:13]Schockmoment in Afrika [09:58]Auswirkungen einer Nahtoderfahrung [14:20]Unterdrückte Bedürfnisse und Gefühle [18:30]Psychologische Tools, um Deinen echten Emotionen auf die Spur zu kommen [25:59]Die Gesundheit – und der Haken an der Sache [37:21]Mittel gegen Überforderung [42:20]Werte vs. Ziele [47:47]Kennst Du Deine Werte? [53:24]Schamgefühle [01:00:54]Selbstwirksamkeit [01:05:39]Entdeckung der inneren Welt [01:11:11]Wovon benötigen wir MEHR, wovon WENIGER? [01:16:12]Wut [01:17:50]Jedi-Gedankentricks für mehr Motivation [01:21:50]Misserfolg [01:22:49]Eine gute Investition [01:24:33]Die ultimative Nachricht [01:26:15]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Fragst Du Dich manchmal auch, wie Du all die guten Fitnessratschläge umsetzen sollst?Gesund essen, mehr Gemüse essen, mehr Protein, nicht zu oft essen, nicht zu selten, möglichst unverarbeitet und frisch, nicht zu viele, aber auch nicht zu wenige Kohlenhydrate, gesunde Fette, aber bitte nicht zu spät vor dem Schlafen gehen.Regelmäßig trainieren, schwere Gewichte bewegen, Ausdauer ist aber auch wichtig, am besten hochintensiv, aber mittlere Intensität ist auch wichtig. Sechs Trainingstage pro Woche sind in Ordnung – und vielleicht fragst Du Dich, wie Du drei Einheiten unterbekommen sollst?Falls Du Dich dabei überfordert fühlst – willkommen an Bord. Das geht nicht nur Dir so, sondern den allermeisten von uns.Also lass uns den Druck rausnehmen und einen Weg zum Ziel finden, an dem Du auch dranbleibst – mit einem guten Gefühl, ohne Stress und Überforderung.Dabei hilft Dir ein simples aber wenig bekanntes Gedankenmodell aus dem Zirkus.Viel Spaß beim Hören!👉 Tipp: Mitschreiben nicht nötig – den vollständigen Plan und mehr findest Du hier in den Shownotes.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Weiterführende Inhalte:Fitness Übungen: Die ultimative BibliothekMark mit Tochter auf InstagramRichtige Prioritäten im Training setzenIndividuelle Betreuung: Fitness Coaching buchen____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel. Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack?Vielleicht interessieren dich genau diese Fragen. Oder Du bist frustriert, weil Du schon seit Monaten am Projekt Waschbrettbauch arbeitest und noch nicht am Ziel bist. Wo Du auch gerade stehst, hier sind die Antworten – und ein realistischer Fahrplan.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Weiterführende Inhalte:Fitness Übungen: Die ultimative BibliothekÜbersichtsseite: So baust Du Fett ab Die 134 besten eiweißhaltigen LebensmittelAnleitung: So misst Du Deinen KörperfettanteilAnleitung: Caliper Messung____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Beim zyklusbasierten Training geht es darum, Periode und Sport in Einklang zu bringen. Richtig angewandt, ist der Menstruationszyklus eine Art Superpower, mit der immerhin knapp die Hälfte von uns gesegnet sind. Stephanie Platt hilft Athletinnen dabei, ihn zu ihrem Vorteil zu nutzen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Stephanie Platt ist ehemalige Leistungssportlerin, Trainerin und aktive Läuferin. Sie ist zweimalige Deutsche Meisterin im Mittelstreckenlauf (1500 Meter) und gewann Bronze bei der Europameisterschaft. Heute hilft sie Frauen dabei, ihren Menstruationszyklus als Chance für ihr Training zu nutzen.Über Seminare, aber auch in Medien wie dem ZDF und der F.A.Z. klärt sie darüber auf, wie der Menstruationszyklus mit der sportlichen Leistungsfähigkeit zusammenhängt. Dazu gründete sie 2020 außerdem „Fierce Run Force“, die erste Laufgruppe für zyklusbasiertes Training, die inzwischen auch Athletinnen in anderen Städten unterstützt.Du erfährst in dieser Episode, unter anderem:Warum der weibliche Zyklus Dich interessieren sollte,wie ein gesunder Menstruationszyklus abläuft,warum die Wissenschaft ihn oft ausklammert,wie Du Deinen Monatszyklus nutzen kannst, um (nicht nur) im Training besser zu performen,RED-S: wie Du das Warnsignal erkennst und damit umgehst,und vieles mehr …Viel Spaß beim Hören!👉 Alle Shownotes zur Folge.💪 Schlaf, Regeneration und zyklus messen: Whoop Mitgliedschaft*ZeitmarkenDas absolute Highlight? [05:03]Wie bist Du zum Sport gekommen? [06:18]Warum zyklusorientiertes Training? [08:35]Woran erkennt man eine:n gute:n Trainer:in? [08:58]Die Magie des Laufens. [11:14]Hast Du immer Bock aufs Training? [12:22]Die Zyklusphasen einer Frau. [14:08]Kannst Du durch Training Zyklusbeschwerden lindern? [20:05]Trainings-Tipps für die Menstruationsphase. [25:17]Die ideale Phase für sportliche Wettkämpfe. [26:25]Hat der Zyklus auch einen Einfluss auf das Verletzungsrisiko? [28:32]Welche Faktoren helfen, einen beschwerdefreien Zyklus zu bekommen? [32:22]Wofür steht RED-S und warum ist es so wichtig? [33:57]Frühwarnzeichen von RED-S. [39:58]Die Entstehung der „Fierce Run Force“. [44:05]Hast Du mit Deinen Trainern über Deinen Zyklus gesprochen? [49:47]Was hast Du nach dem Vorfall verändert? [51:48]Wie regenerierst Du? [54:35]Medienpräsenz und Forschung über den Menstruationszyklus. [56:21]Wie können Männer unterstützen? [59:22]Wie trackst Du Deinen Menstruationszyklus? [01:03:12]So kannst Du Teil der „Fierce Run Force“ werden? [01:08:29]Wechseljahre. [01:13:28]Hormonelle Verhütung und Menstruationszyklus. [01:14:58]Nährstoffmangel der Pille? [01:21:009]Deine persönliche Nachricht. [01:26:06]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.