Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Hinweis: Den Newsletter mit der Studie des Monats erhältst Du hier als Leser des Supplement Ratgebers.Die Netflix-Studie „Du bist, was Du isst“ versucht, die folgende Frage zu beantworten: Ist die vegane Ernährung gesünder als eine gesunde Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen zulässt?Wer die Netflix-Doku verfolgt, wird definitiv gut unterhalten. Und die vegane Ernährung steht am Ende in einem deutlich besseren Licht da.Die spannende Frage ist: Welche Rückschlüsse lässt die Originalarbeit wirklich zu? Um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen wir uns die Originalstudie anschauen. Was lässt sich daraus wirklich ableiten?Viel Spaß beim Hören!👉 Ausführliche Shownotes____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Herzlichen Dank an die Wissenschaftsredaktion von Examine für die Analyse und Einordnung der genannten Studie!Weiterführende Ressourcen zum Thema:Marks Newsletter u.a. mit Studie des Monats: Hier registrieren.Examine-Plus Mitgliedschaft* (auf Englisch)Analyse der genannten Studie mit allen Quellenangaben____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Kardiotraining gibt's in vielen Geschmacksrichtungen: Hochintensive Intervalle (HIIT), Tabata, "For Time" Workouts im Crossfit, schnelle Läufe, langsame Läufe, Rad- oder Schwimmeinheiten oder ausgedehnte Spaziergänge.Oft hörst Du, eine bestimmte Trainingsform sei die beste, um Fett abzubauen. Doch stimmt das wirklich?Welches Kardiotraining bringt Dir langfristig die besten Erfolge?Eine neue Studie gibt eine ziemlich eindeutige Antwort – und dürfte dazu beitragen, die Debatte über das effektivste Fettabbau-Kardio ein für allemal zu beenden ...Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes zur Folge.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Weiterführende Tools und Hilfestellungen:Artikel: Erholung und Regeneration messenArtikel: Kardiotraining zum AbnehmenMarks Buch: Looking Good NakedPulsmessung: Polar H10* bzw. Apple Watch Ultra*Spinning-Bike: Peloton Bike*Überblick: Marks 99 Lieblings-FitnesstoolsErwähnte Studie:Kramer, Ana Marenco et al. “High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Journal of exercise science and fitness vol. 21,4 (2023): 385-394. doi:10.1016/j.jesf.2023.09.002____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Wann hast Du zuletzt etwas Neues ausprobiert? Ilija Trojanow lernte in vier Jahren alle 80 olympischen Disziplinen – und schrieb ein bemerkenswertes Buch. Über die Schönheit des Sports und des damit verbundenen Scheiterns in all seinen Facetten.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Ilija Trojanow ist Schriftsteller, Übersetzer und Verleger. Für seinen Roman „Der Weltensammler“ erhielt er den Preis der Leipziger Buchpresse und wurde Finalist beim Deutschen Buchpreis. Er ist außerdem Träger des Heinrich-Böll-Preises, des Würth-Preises für europäische Literatur, des Berliner Literaturpreises und zahlreicher weiterer Ehrungen.Während der Olympischen Spiele fasst Ilija Trojanow einen ehrgeizigen Entschluss: Anstelle nur zuzuschauen, will er alle 80 Olympia-Sommer-Einzeldisziplinen selbst erlernen. Sein Ziel: halb so gut abzuschneiden wie der Goldmedaillengewinner. Er wirft Diskus, Speer und Hammer, spielt Badminton, misst sich im Zehnkampf, bezwingt im Kajak das Wildwasser, er lernt Ringen im Iran, boxt in einem legendären Gym in Brooklyn, absolviert das Judotraining in Japan und läuft im Hochland von Kenia.Das Ergebnis dieses Selbstexperiments ist sein bemerkenswertes Buch „Meine Olympiade: Ein Amateur, vier Jahre, 80 Disziplinen“. Darin geht es nicht um die sportlichen Disziplinen und ihre kulturellen Millieus – und es geht um alle Facetten des Lernens und Dranbleibens: über eigene Grenzen, die Magie des Scheiterns, die Beziehung von Geist und Körper und über das Älterwerden.Diese Episode ist ein Gespräch mit Ilja über seine sportliche Selbsterfahrung und die Magie des Neuanfangs.Viel Spaß beim Hören!👉 Alle Shownotes zur Folge.TimestampsWer dreimal hintereinander gewinnt, ist ein schlechter Mensch. [06:05]Motivation, 80 Disziplinen zu lernen. [08:40]Die Magie, Neues zu wagen. [14:04]Erfolgserlebnisse in kürzester Zeit – so geht’s. [23:53]Neue Herausforderungen meistern und Ängste überwinden. [29:34]80 Disziplinen ohne Verletzung angehen. [42:29]Welche der Disziplinen hat Dir am meisten Spaß gemacht und hast Du ein neues Talent entdeckt? [48:20]Glasklarer Fokus mit diesen Tricks. [52:07]Gab es Disziplinen, mit denen Du Dich gar nicht anfreunden konntest? [57:14]Dranbleiben statt Frust schieben mit diesen Methoden. [01:01:29]Warum Dein Leben ohne Scheitern langweilig wäre. [01:09:06]Erfahrung verändert Wahrnehmung. [01:16:40]Welches Buch hast Du in den letzten Jahren besonders häufig verschenkt? [01:19:20]Fans: Was bewegt leidenschaftliche Sportfanatiker? [01:22:45]Deine persönliche Nachricht. [01:28:32]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare. ____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Deine Muskeln nutzen Creatin im Krafttraining und bei hochintensiven Belastungen zur Energieproduktion. Sportler nehmen Creatin oft als Nahrungsergänzungsmittel ein, um schneller Muskeln aufzubauen und mehr Leistung im Training und Wettkampf zu erbringen.Neue Studien deuten darauf hin, dass Creatin auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern könnten. Andererseits stellt Dein Körper Creatin selbst her, wenn Du Dich ausgewogen ernährst. Ist die Einnahme von Creatin also wirklich nötig? Und was gibt es zu beachten, wenn Du Creatin einnehmen und testen möchtest?Am Ende dieser Folge weißt Du alles, was Du über Creatin wissen musst.👉 Vollständige Shownotes zur Folge hier.Viel Spaß beim Hören!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.🎧 PowerBrains – das Sporternährungsquiz. Jetzt anhören.😴 Eight Sleep Schlafcover für erholsameren Schlaf: fmmschlaf.de.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Salz ist lebenswichtig. Dein Körper braucht es, um zu funktionieren – egal, ob beim Training oder am Schreibtisch.Problematisch wird es, wenn Du entweder ZU WENIG oder ZU VIEL Salz zu Dir nimmst.Fehlt Dir Salz, bringst Du die PS nicht auf die Straße.Umgekehrt hört man immer wieder, dass übermäßiger Salzkonsum zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führt. Die Forschung scheint jedoch nicht ganz eindeutige Ergebnisse zu liefern.Lass uns die Gelegenheit nutzen, und alle relevanten Fragen rund ums Salz so praxisnah wie möglich beantworten:Was ist Salz eigentlich?Wie viel Salz ist zu wenig?Wie viel ist zu viel?So bekommst Du genug Salz, ohne Dich verrückt zu machen.Viel Spaß beim Hören!____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Hilfsmittel:Salzkonsum erfassen: Yazio Pro*Elektrolyt-Lösung (FormMed): Sport-in-form Elektrolyt-Balance* Mark Maslow als Therapeuten angeben für 10% Ermäßigung auf die erste Bestellung.Literatur (Auszug):Mente, Andrew et al. “Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies.” Lancet (London, England)vol. 388,10043 (2016): 465-75. doi:10.1016/S0140-6736(16)30467-6Poggio, Rosana et al. “Daily sodium consumption and CVD mortality in the general population: systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 18,4 (2015): 695-704. doi:10.1017/S1368980014000949Wang, Yi-Jie et al. “Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,10 2934. 25 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12102934O'Donnell, Martin et al. “Salt and cardiovascular disease: insufficient evidence to recommend low sodium intake.” European heart journal vol. 41,35 (2020): 3363-3373. doi:10.1093/eurheartj/ehaa586Milajerdi, Alireza et al. “Dose-response association of dietary sodium intake with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 22,2 (2019): 295-306. doi:10.1017/S1368980018002112Kalogeropoulos, Andreas P et al. “Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” JAMA internal medicine vol. 175,3 (2015): 410-9. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6278Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127Filippini, Tommaso et al. “Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies.” Circulation vol. 143,16 (2021): 1542-1567. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Dr. Peter Spork, Experte für Schlafforschung, gibt Tipps zur Optimierung des Schlafs. Er erklärt, warum Schlafmangel zu Muskelabbau und gesundheitlichen Problemen führt. Diskussion über Schlafphasen, Schlaftracking-Tools und biologische Rhythmen. Tipps zur Bewältigung von Schlafmangel bei frischgebackenen Eltern und Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafs mit Melatonin.

Beim Muskelaufbau gibt es einige Tücken, die Du kennen solltest – und die sich mit ein paar Handkniffen vermeiden lassen.Vielleicht trainierst Du bereits seit einiger Zeit regelmäßig, aber die Erfolge, die Du Dir erhofft hattest, bleiben aus. "Vielleicht mache ich etwas falsch", denkst Du Dir. Bist aber nicht sicher, was genau Du übersehen haben könntest.Damit bist Du nicht alleine. Muskeln baut Dein Körper nur dann auf, wenn er wirklich "muss". Damit das passiert, darfst Du einige Dinge gleichzeitig beachten.Hier sind 10 Flaschenhälse, die den Muskelaufbau zum Stehen bringen können – und 10 Wege, wie Du sie auflöst, ohne Dich verrückt zu machen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Hilfsmittel:Whoop Band* (Belastbarkeit und Regeneration messen)Looking Good Naked (Trainingspläne und Muskelaufbau-Anleitung)Kalorienrechner für Muskelaufbau (MarathonFitness)Weiterführende Artikel:So bekommst Du genug ProteinAlles über MakronährstoffeSo funktioniert Muskelaufbau____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Schmerzen beim Training sind Mist. Die Frage ist, wie gehst Du damit um: Augen zu und durchtrainieren, oder legst Du lieber eine Pause ein?Die Antwort lautet, wie so oft: Es kommt darauf an.Hier ist eine einfache Ampel-Logik, die Dir die Entscheidung erleichtert:Grün: Go for it! ✅Gelb: Anpassungen vornehmen! ⚠️Rot: Stop, nicht weiter machen! 🚫Natürlich ersetzt diese Folge nicht den Rat Deines erfahrenen Arztes oder Therapeuten. Wenn Du fachlich weiter in die Tiefe gehen möchtest, hör am besten auch Folge 367 mit Dr. Ralph Kürschner.Weiterführende Inhalte:Im Hintergrund beratend tätig: Unser Medizinischer BeiratRückenschmerzen? 10 Übungen, die sofort helfenSchulterschmerzen? Eine 30-Sekunden-Übung, die hilftHörempfehlung: Verletzungen und Schmerzen beim Sport: Der richtige und der falsche Weg – Dr. Ralph Kürschner (Folge 367)____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Ohne stahlharten Willen kannst Du keine Sucht besiegen? Gaby Guzek, früher selbst schwer alkoholkrank, hält das für eine Lüge. Wenn Sucht durch eine Störung der Hirnchemie entsteht, dann beginnt der Sieg über die Sucht nicht beim Willen – sondern im Stoffwechsel.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Gaby Guzek ist Wissenschaftsjournalistin und Autorin mehrerer Suchtratgeber. Sie arbeitete unter anderem für die Frankfurter Allgemeine Zeitung, das Wissenschaftsressort der Deutschen Presseagentur, die Medizin-Redaktion des Manager-Magazins und Gesundheitsressorts verschiedener deutscher Tageszeitungen.In ‚‚Die Suchtlüge“ geht sie auf die wissenschaftlichen Hintergründe ein, die Süchte auf ein Ungleichgewicht der Hirnchemie zurückführen. Die Lösung, so Guzek, sei demnach nicht ein stärkerer Willen, sondern eine Wiederherstellung funktionierender biochemischer Prozesse im Gehirn.Themen dieser Folge:Was ist eine Sucht und wie entsteht sie?Warum Sport- und Alkoholsucht oft gemeinsam auftreten.Woran erkennst Du, ob Du süchtig bist?Was hilft, um eine Sucht wirklich zu besiegen?… und vieles mehr.Viel Spaß beim Hören!👉 Shownotes zur Folge.InhaltSportler = Alkoholiker? [04:34]Wie wirkt Alkohol im Stoffwechsel [11:42]Sinn und Unsinn genereller Alkoholverbote [13:37]Ab wann spricht man von einer Sucht? [17:05]Bist Du suchtgefährdet? [22:17]Ist Sucht eine Volkskrankheit? [26:25]Gibt es gute Süchte? [28:25]Gaby Guzeks Erfahrungen mit der Alkoholkrankheit [29:26]Süchtig nach Alkohol, Nikotin, Sex und Koks – gibt es Unterschiede? [36:05]Wege aus der Sucht [42:21]Biochemische Alternativen zum Alkohol [49:29]Wie die Ernährung Dein Suchtverhalten beeinflusst. [54:37]Leistungsdroge Alkohol [01:00:09]Sind Süchte heilbar? [01:04:57]Wie Du mit sozialen „Zwängen“ umgehst [01:12:36]Sucht und Hormone [01:20:09]Eine gesunde Menge Alkohol? [01:22:31]Sind Sober October, Sober January etc. – sinnvoll? [01:29:15]Misserfolge [01:30:52]Schlechter Rat bei Süchten [01:32:00]Sucht-Support im Internet [01:32:40]Gute Routinen [01:36:15]Die ultimative Nachricht [01:39:47]FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat, Gedanke oder Aha-Erlebnis aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Sixpacks werden in der Küche gemacht? Mitnichten. Sixpacks entstehen beim Lebensmitteleinkauf.Allerdings kaufen viele Menschen Lebensmittel, die sie „eigentlich“ gar nicht essen wollten – weil Supermärkte psychologische Tricks anwenden, um Dich zu Impulskäufen zu verleiten.Hast Du’s gewusst? Der Bereich an der Kasse heißt nicht umsonst „Quengelzone“. 49 % aller Menschen werden an der Kasse häufig schwach und kaufen Süßigkeiten.Ob für ihre Kids oder sich selbst, sei mal dahingestellt. Käufe, bei denen Menschen sämtliche Konsequenzen ignorieren, sind so häufig, dass die Verkaufspsychologie ihnen einen Fachbegriff zuschreibt: Impulskauf.Was hat das mit nackt gut aussehen zu tun? Ziemlich viel. Denn das ungeschriebene Gesetz des gesunden Essens lautet:Alle Lebensmittel, die Du kaufst, landet in Deinem Magen – oder dem eines Dir nahestehenden Menschen.Supermärkte sind geheime Verführer. Sie wollen Emotionen wecken: Neugier, Verlangen, Appetit. Sie möchten uns – lass es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes zur Folge.💪 Übersicht: Lieferdienste mit gesunden Lebensmitteln+____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.