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El magnesio es un mineral fundamental para la vida. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de ATP en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y el mantenimiento del ADN. De media, una persona de 70 kg tiene 25-30 gramos de magnesio en el cuerpo: 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y un 1% en la sangre (detalle). Por este motivo las analíticas de sangre no dan una buena estimación de los niveles globales de magnesio (detalle), y se estima que la mitad de la población ingiere menos del que necesita (estudio). Además, trastornos como la diabetes, problemas intestinales, fármacos como el omeprazol, o episodios de estrés reducen la disponibilidad de magnesio (detalle, estudio). Si tienes síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o problemas para dormir, podría deberse, en parte, a un déficit de magnesio. Por si esto fuera poco, niveles bajos de magnesio contribuyen a muchos trastornos silenciosos, que se manifiestan con el paso del tiempo, como osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedad cardiovascular o depresión. En este artículo revisaremos los problemas principales del déficit de magnesio, cómo obtener suficiente a través de la dieta y los mejores suplementos de magnesio. Salud cardiovascular y metabólica El magnesio es fundamental para la correcta contracción de los músculos, y esto incluye al corazón. Niveles adecuados de magnesio se asocian con menos riesgo cardiovascular (estudio). El déficit de magnesio eleva la resistencia a la insulina, que a su vez reduce la absorción de magnesio, creando un círculo vicioso (estudio, estudio, estudio). Cada 100 mg/día adicionales de magnesio se asocian con un riesgo un 10% menor de diabetes tipo II (detalle) y un 20% menor de insuficiencia cardiaca (estudio). El magnesio participa también en la respuesta inflamatoria, y niveles bajos parecen elevar la inflamación de bajo grado (detalle), que a su vez contribuye a multitud de enfermedades. Magnesio, huesos y músculos El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo. Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita. Un mayor consumo de magnesio se asocia con mejor densidad ósea (revisión). El magnesio es necesario también para activar la vitamina D (detalle), otro compuesto clave para los huesos. El ejercicio intenso eleva los requerimientos de magnesio (detalle), que facilita la captación de glucosa en el músculo y el reciclaje del lactato. Por este motivo, suplementar con magnesio puede mejorar el rendimiento (detalle, detalle) y mitigar el daño muscular (estudio, estudio), especialmente en personas con niveles bajos (metaanálisis, metaanálisis). Magnesio, depresión, estrés y descanso El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso, incluyendo la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA. Varios estudios encuentran niveles bajos de magnesio en personas que sufren de depresión (metaanálisis, estudio, estudio), y la suplementación podría aliviar los síntomas (estudio, estudio). Por otra parte, el estrés contribuye a la depresión, y el magnesio nos ayuda a lidiar con este estrés (detalle). Por último, la falta de sueño también eleva el riesgo de depresión (detalle), y el magnesio es importante para el descanso nocturno (estudio, estudio, revisión). Siguiendo con el cerebro, el magnesio podría reducir el riesgo de migrañas (estudio, metaanálisis). Ingesta recomendada de magnesio y mejores fuentes Aunque la ingesta ideal depende de muchos factores, se recomienda un mínimo de 400-450 mg/día para hombres y 300-350 mg/día para mujeres. Varios estudios, sin embargo, observan beneficios adicionales en personas que consumen más de 500 mg/día, por ejemplo,

"Eres lo más importante, pero no lo único" - Walter Riso Hoy hablo con Walter Riso, doctor en psicología y reconocido autor de multitud de libros. Su último libro es De tanto amarte me olvidé de mí. Algunos de los temas que tocamos: - Por qué no debemos venerar a la pareja. - ¿Estás con la pareja adecuada? Un test para saberlo. - Peligro de frases como "Sin ti no soy nada", "Tú das sentido a mi vida", etc. - Importancia de amarse a uno mismo. - Perfiles de los que es mejor no enamorarse. - Claves de las parejas que funcionan bien. - Y mucho más. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy hablo con la Dra. Maria Fernanda Arboleda, anestesióloga y especialista en medicina del dolor y cuidados paliativos. Algunos de los temas que tocamos: - ¿Qué son los cuidados paliativos? - Cómo hablar sobre la muerte con los pacientes y sus familiares. - Arrepentimientos al final de la vida. - Síntomas típicos en pacientes terminales y uso de Cannabis. - Cannabinoides (THC y CBD) en personas sanas. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Para conocer mejor el trabajo de Maria Fernanda visita su web e Instagram. Y puedes adquirir los productos de Webotanix en su web: https://webotanix.com/

Hoy respondo las siguientes consultas: - Eritritol y Riesgo Cardiovascular. - Meditación vs. Caminar por la naturaleza. ¿Tienen beneficios similares? - Suplemento longevidad: AKG o alfa-cetoglutarato. - Adicción al chocolate e ideas para prevenir antojos. - Fuerza con dos días a la semana Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Artículos relacionados: -  Combatiendo los antojos. https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/12/25/vencer-antojos/ - Beneficios del chocolate. - Libro Saludable Mente: https://amzn.to/3mzKqz4 - Edulcorantes.

Entrevista que me hizo Jana Fernández en su podcast. Hablamos sobre beneficios y riesgos del sol, sobre la vitamina D, el ayuno, la sauna, las terapias de luz infrarroja y más.

Hoy hablo con Val Muñoz de Bustillo, creador de Polymatas, sobre el estado actual del mundo y su (probable) futuro. Algunos de los temas que hablamos: - ¿Qué es un polímata? - ¿Por qué tenemos una visión tan negativa del futuro? - ¿Estamos acabando con los recursos? - Cambio climático: riesgos y realidades. - Libros para entender el mundo. - Y mucho más. Puedes echar un vistazo a la biblioteca de Polymatas aquí: https://fitnessrevolucionario.com/biblioteca y con el código REVOLUCIONARIO75 tendrás un descuento del 75% el primer mes de suscripción. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

En esta charla, Rubén Pérez, fisioterapeuta y autor de 'Patada en tu espalda', explora las causas del dolor de espalda desde una perspectiva biopsicosocial. Discute la relación entre daño y dolor, y si realmente existen las contracturas. Aborda la importancia de la variedad postural y cómo el estrés impacta en el dolor. Además, propone ejercicios simples y pausas activas para mantener una espalda sana, y comparte la idea de crear entornos que fomenten el movimiento saludable en la vida cotidiana.

Hoy respondo las siguientes preguntas: - ¿Cuál es la mejor técnica de carrera? Tipo de pisada, calzado, economía de carrera... - Alternativas al peso muerto. - Proteína y veganismo. ¿Comemos mucha proteína? - Impacto del ejercicio en la glucosa. - ¿Es el ser humano violento por naturaleza? Violencia y estoicismo. Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast. Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/perform Artículos / Libros: Libro "Ejercicio", de Daniel Lieberman: https://amzn.to/3YPQy43 Libro "The Story of the Human Body", de Daniel Lieberman: https://amzn.to/3YOUS3r Proteinostato. Libro "Los ángeles que llevamos dentro", de Steven Pinker. https://amzn.to/3K8vPEH

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y experto en el diseño de entrenamientos, comparte su conocimiento sobre el core. Definirá qué es el core y su importancia en la estabilidad y rendimiento deportivo. También explicará ejercicios básicos, incluyendo hipopresivos y técnicas como la maniobra de Valsalva. Además, hablará sobre cómo lograr abdominales visibles y la mejor manera de incluir el entrenamiento de core en tu rutina, combinando estética y funcionalidad. ¡No te lo pierdas!

Hacer ejercicio no siempre requiere horas en el gimnasio. Se presentan los 'snacks de ejercicio', pequeñas dosis de actividad que se pueden incorporar en la rutina diaria. Investigaciones demuestran que incluso algunos minutos de movimiento pueden mejorar significativamente la salud. Tres tramos de escaleras al día, por ejemplo, pueden aumentar la capacidad cardiorrespiratoria. Adiós a la excusa de la falta de tiempo, porque ahora cada minuto cuenta.