Alpha Progression Podcast: Krafttraining, Muskelaufbau, Ernährung

Was sind die Vor- und Nachteile des Trainings am Muskelversagen? Wie könnt ihr es gezielt in euer Training einbauen?Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogressionQuellen:Moran-Navarro et al. (2017): Größere Erschöpfung beim Training am Muskelversagen. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198Martorelli et al. (2017): Kein Vorteil durch Training am Muskelversagen. https://pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339Greg Nuckols (2015): Zusammenfassung der Studienlage zur Auswirkung von Training am Muskelversagen auf Muskelaufbau. https://strongerbyscience.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail

Welche Mineralstoffe sind wichtig und wie viel solltet ihr davon zuführen?Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogressionQuellen:Examine.com: Magnesium. https://examine.com/supplements/magnesiumDGE: Magnesium. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesiumExamine.com: Zink. https://examine.com/supplements/zincDGE: Zink. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zinkMaxwell and Volpe (2007): Effect of zinc supplementation on thyroid hormone function. A case study of two college females. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17541266Examine.com: Eisen. https://examine.com/supplements/ironDGE: Eisen. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisenHunt (2003): Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005Mielgo-Ayuso et al. (2015): Iron supplementation prevents a decline in iron stores and enhances strength performance in elite female volleyball players during the competitive season https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201700095923Examine.com: Calcium. https://examine.com/supplements/calciumDGE: Calcium. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calciumDGE: Ballaststoffe. https://dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffeMcdonald (2009): Dietary Fiber – It's Natures Broom. https://bodyrecomposition.com/nutrition/dietary-fiber-natures-broomDr. Eric Helms: Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com

Welche Vitamine sind wichtig und wie viel solltet ihr davon zuführen?Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogressionQuellen:Examine.com: Vitamin B12. https://examine.com/supplements/vitamin-b12Examine.com: Vitamin D3. https://examine.com/supplements/vitamin-dMcdonald (2011): Antioxidant and Vitamin D Supplements for Athletes. https://bodyrecomposition.com/research/antioxidant-vitamin-d-supplementsDawson-Hughes et al. (2013): Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23427007Dr. Eric Helms: Muscle and Strength Pyramid. https://muscleandstrengthpyramids.com

Wann und wie oft ihr essen solltet für optimalen Muskelaufbau und Fettverlust!Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogressionQuellen:Aragon and Schoenfeld (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20Schoenfeld et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. https://peerj.com/articles/2825Schoenfeld et al. (2015): Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494Trommelen and Van Loon (2016): Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188418Mcdonald (2009): Meal Frequency and Muscle Mass Gains. https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/meal-frequency-muscle-mass-gains

Wie viele Wiederholungen solltet ihr bei den unterschiedlichen Übungen ausführen und wie solltet ihr euch steigern?Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogression

Wie sollte die Übungsauswahl und -reihenfolge aussehen?Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogression

Wie viel, wie oft und mit welchem Split solltet ihr trainieren?Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogression

Das optimale Makronährstoffverhältnis für Fettverlust, Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit!Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogressionQuellen:Biologische Wertigkeit der Proteine in Lebensmitteln (2004): https://eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/proteine/biologische-wertigkeit-der-proteine-in-lebensmitteln.htmlZong et al. (2016): Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies. https://bmj.com/content/355/bmj.i5796Philips and Van Loon (2011): Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425Helms et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765Helms et al. (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20Proteinzufuhr für optimale Gesundheit: https://dietitian.org/pdfs/am2016handouts-friday/FRI-830-OptimalProteinIntake-NRodriguez.pdfAntonio et al. (2016): A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648Examine (2022): Fish oil. https://examine.com/supplements/fish-oil

Kalorien bestimmen über Fettverlust und Muskelaufbau!▹ Gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen▹ Wie viel Gewicht pro Woche ab- oder zunehmen?▹ Wie viele Kalorien zuführen?▹ Berechnung des Kalorienbedarfs▹ Gibt es einen "schlechten Stoffwechsel"?Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogressionQuellen:Donahoo et al. (2004): Variability in energy expenditure and its components. https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15534426

Was ist wichtig und was nicht?Mehr zu Alpha Progression:https://alphaprogression.comhttps://facebook.com/groups/alphaprogressionhttps://instagram.com/alphaprogression