Egentid med Børge Fagerli

Det er usikre tider, men jeg forsøker så godt jeg kan å skape litt Egentid for deg som lytter til podcasten min.  Jeg har selv hatt covid, så først skal jeg snakke om et par interessante studier på aminosyrer (lysine og arginine) som kan motvirke og redusere symptomene på korona-sykdom.  Deretter snakker jeg om Menno Henselman’s meta-analyse på karbohydrater og prestasjon på trening, men er også turen innom nye studier på faste og ketogen diett, før jeg avslutter med en studie som viser at det neppe er noen fordeler på et proteininntak over 2g per kg kroppsvekt uavhengig av målsetning. I det filosofiske hjørnet, som vi kan kalle det, snakker jeg om hvordan du kan unngå å utsette alt mulig, der de typiske unnskyldningene er: Jeg trenger noen som kan vise meg hvordan jeg skal gjøre det Jeg må lære mer og gjøre mer Jeg trenger mer selvtillit/motivasjon/inspirasjon/etc Jeg må først lære hvordan jeg kan bli mer produktiv God lytt!   Referanser: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Henselmans et al. Nutrients 2022, 14(4), 856; https://doi.org/10.3390/nu14040856 Margolin L, Luchins J, Margolin D, Margolin M, Lefkowitz S. 20-Week Study of Clinical Outcomes of Over-the-Counter COVID-19 Prophylaxis and Treatment. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. January 2021. doi:10.1177/2515690X211026193 Giuseppe Fiorentino, Antonietta Coppola, Raffaele Izzo, Anna Annunziata, Mariano Bernardo, Angela Lombardi. Effects of adding L-arginine orally to standard therapy in patients with COVID-19: A randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group trial. Results of the first interim analysis. RESEARCH PAPER| VOLUME 40, 101125, OCTOBER 01, 2021. DOI:https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.101125 Kysel P, Haluzíková D, Doležalová RP, Laňková I, Lacinová Z, Kasperová BJ, Trnovská J, Hrádková V, Mráz M, Vilikus Z, Haluzík M. The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Sep 16;12(9):2832. doi: 10.3390/nu12092832. PMID: 32947920; PMCID: PMC7551961. Templeman I, Smith HA, Chowdhury E, Chen YC, Carroll H, Johnson-Bonson D, Hengist A, Smith R, Creighton J, Clayton D, Varley I, Karagounis LG, Wilhelmsen A, Tsintzas K, Reeves S, Walhin JP, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Sci Transl Med. 2021 Jun 16;13(598):eabd8034. doi: 10.1126/scitranslmed.abd8034. PMID: 34135111. Ribeiro AS, Pereira LC, Schoenfeld BJ, Nunes JP, Kassiano W, Nabuco HCG, Junior PS, Fernandes RR, Antunes M, Aguiar AF, Cyrino ES. Moderate and Higher Protein Intakes Promote Superior Body Recomposition in Older Women Performing Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jan 12. doi: 10.1249/MSS.0000000000002855. Epub ahead of print. PMID: 35019903. https://www.massmember.com/products/mass-subscription

Jeg feirer Valentines Day med å snakke mer om kjærlighet og relasjoner, både til deg selv og andre. Så litt om verdier, mål og disiplin - der sistnevnte blir utbrodert litt nærmere. Til slutt snakker jeg om en av de vanligste spørsmålene jeg får: hvor mange sett skal jeg trene og hvor ofte bør jeg trene. Her har svaret, som vanlig, svært mange nyanser - men jeg håper det er informativt og nyttig for hvordan du setter opp og justerer på treningsprogrammet ditt. God Lytt!

Tittelen på podcasten er inspirert av publikasjonene til David Raubenheimer og Stephen Simpson, både boka Eat Like the Animals - og deres paradigmeskiftende artikkel “Obesity: the protein leverage hypothesis”. I denne episoden snakker jeg derfor om hvordan et instinktivt drevet behov for protein er universelt for alle dyrearter, inkludert oss mennesker, og hvordan det påvirker matinntak og overvektsproblematikken i den moderne verden. Det kan være fristende å tenke at vi løser alt med å bare spise så mye protein som mulig, men dette har også negative konsekvenser og kan faktisk forkorte levealderen vår hvis det går på bekostning av andre næringsstoffer og dermed helse. Health Span vs. Life Span blir sentralt her. Til slutt snakker jeg om et lytterspørsmål angående ketogent kosthold og kolesterol, samt generell sykdomsrisiko.   Studiereferanse: Simpson SJ, Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obes Rev. 2005 May;6(2):133-42. doi: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x. PMID: 15836464.

Serien “16 ukers helvete” går sin gang på streamingtjenesten Discovery+ og TV-kanalen TVNorge, og den har høstet mye kritikk fra fagfolk. Jeg benytter anledningen til å gi ris og ros, samtidig som jeg oppsummerer det jeg snakket om i forrige episode om hva som sannsynligvis bidrar til å drive overvektsstatistikken til stadige nye høyder.   Jeg snakker kort om en meta-analyse på styrketrening og kondisjon, hvordan det potensielt kan forstyrre hverandre - den såkalte “interferenseffekten” - og hvordan det i så fall bør kombineres.   Til slutt tar jeg for meg et lytterspørsmål jeg fikk om motivasjon og trening for mennesker med en ADHD-diagnose.   God Lytt!       Referanser: Hall KD. Energy compensation and metabolic adaptation: "The Biggest Loser" study reinterpreted. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13. doi: 10.1002/oby.23308. Epub 2021 Nov 23. PMID: 34816627. Churuangsuk, C., Hall, J., Reynolds, A. et al. Diets for weight management in adults with type 2 diabetes: an umbrella review of published meta-analyses and systematic review of trials of diets for diabetes remission. Diabetologia 65, 14–36 (2022). https://doi.org/10.1007/s00125-021-05577-2 Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.

I årets første episode gir jeg deg først et fint verktøy for å kartlegge ulike områder i livet ditt: Helse - familie/parforhold - venner og relasjoner - karriere - økonomi - bosituasjon - fritid - personlig utvikling/selvrealisering Deretter skal jeg snakke om hvordan du kan komme i gang med å forbedre de områdene du ønsker å ta tak i. I tillegg vil jeg snakke om et tema jeg brenner for - hvordan forstå cravings og overspising, endelig kunne gi slipp på dietter og kalorikontroll, og hvorfor god mat er så viktig (eller smakfullhet satt i et mer korrekt perspektiv). Dette er en lang episode, så jeg gjentar tipset mitt fra tidligere om å justere avspillingshastigheten til 1,25-1,5x...eller 2x hvis personen snakker veldig sakte :)

I den siste episoden i 2021 snakker jeg om følgende tema:   Høyt proteininntak og risiko for kreft og andre sykdommer, hva er sammenhengen Oppvarming, er det lurt å gjøre masse tøy og bøy før du skal trene Helkroppsprogrammer og myostatin Hvordan trener en verdensrekordholder, Mathew Zlat (@mathewzlat) i chins og dips Resiliens og motstandsdyktighet, hvordan kan du bli bedre på å ha det dårlig   God Lytt!   Referanser: Levine, Morgan E. et al. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population, Cell Metabolism, Volume 19, Issue 3, 407 - 417. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X Maximova et al. Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta’s Tomorrow Project. Nutrients 2020, 12(8), 2265. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2265  http://borgefagerli.no/2020/05/21/mat-for-a-leve-lenge-er-blue-zones-bare-svindel/ Bagheri et al. Effects of upper-body, lower-body, or combined resistance training on the ratio of follistatin and myostatin in middle-aged men. Eur J Appl Physiol 119, 1921–1931 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04180-z

Først i denne episoden snakker jeg om tre interessante studier som ser på risikoen for overbelastning/overtrening og energiunderskudd, hvor stort underskudd tåler du før du stopper all mulighet for muskelbygging, hva er det optimale for å bygge muskler og brenne fett, og til slutt hvilke genetiske forskjeller gjør det vanskeligere eller enklere å gjøre alt dette.   Til slutt går jeg gjennom en del interessante paradokser som du garantert kjenner deg igjen i, og som vil gi deg noe å tenke på!   Overbelastning og overtrening Relativt energiunderskudd i idretten Er det mulig å bygge muskler og brenne fett samtidig Hvor mye kaloriunderskudd tåler du før du stopper all muskelvekst Hvor mye muskler kan og bør du bygge uten å legge på deg (for mye) fett Sparsommelig vs. sløseri - begreper innen genetikk og fenotyper som er nyttige å forstå Reverse Dieting - hvorfor det neppe fungerer så bra Paradokser om vekst, produktivitet, døden og frykt   God Lytt!   Studier nevnt i episoden: Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Stellingwerff et al. (2021) Energy Deficiency Impairs Resistance Training Gains in Lean Mass but Not Strength: A Meta-Analysis and Meta-Regression. Murphy et al. (2021) Reduced Adaptive Thermogenesis During Acute Protein-Imbalanced Overfeeding is a Metabolic Hallmark of the Human Thrifty Phenotype. Hollstein et al. (2021)

I denne episoden av Egentid snakker jeg om: Steve Chandler og Lyndon Duke - hvordan middelmådighet kan gjøre deg eksepsjonell Begrensninger og motivasjoner, svakheter og styrker Occam’s- og mange andres barberkniver, mottoer og råd Praktiske treningstips: når utmattelse gir framgang og når det hemmer framgang Hvorfor det å gjøre trening gøy ikke bare er viktig rent psykologisk   God Lytt! (tips: øk hastigheten til 1.25-1.5x når du lytter til podcaster, du vil bli overrasket over at du får med deg mer og ikke mindre informasjon på den måten ;))

Er det som skiller de som har suksess fra de som mislykkes at de har mer viljestyrke enn andre?   Jeg har mange tanker om dette, både basert på forskning og egen erfaring. Når du forstår hvordan alt henger sammen kan du gjøre det mye enklere for deg selv, og føle deg mindre som en slave av dine egne lyster.   Noen stikkord: Marshmallow-eksperimentet Fra gener til handling, et komplekst samspill Mer om elefanten og føreren, system 1 og 2 Nocebo-effekten Viktig og haster vs. uviktig og haster ikke Meditasjon, søvn, stress Lavkarbo eller lavfett Hva er egentlig sunn mat Bacon og katter, og hva det har å gjøre med viljestyrke Biorytmens påvirkning “Cheat-meals”   God Lytt!   Boktips: The Science of Self-Control av Menno Henselmans (https://amzn.to/2YBcnLo)

Selvmedlidenhet, skritt og sykdomsrisiko, utmattelse og trening Jeg er tilbake etter både mange nye prosjekter pluss en runde med et ekstra aggressivt RS-virus - her er en ny episode av Egentid med en nok en god kombinasjon av filosofiske betraktninger og praktiske strategier. Jeg snakker om: Sammenhengen mellom antall skritt og sykdomsrisiko Selvmedlidenhet og selvaksept, en utdyping av hva som er nyttig og ikke fullt så nyttig Utmattelse på kort og lang sikt, positivt eller negativt for best mulig framgang God Lytt!