#227 - Glucides : 90g/h sans troubles digestifs ? Les transporteurs et les ratios (1/2)
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Jun 13, 2025
Découvre comment optimiser tes apports glucidiques pour améliorer tes performances en endurance. Les transporteurs intestinaux, comme SGLT1 et GLUT5, influencent ton absorption de glucose et de fructose. On explore les limites d'absorption et l'importance d'un bon ratio pour éviter les troubles digestifs. Apprends à adapter ta stratégie nutritionnelle selon l'intensité de l'effort. Un mélange fascinant de physiologie et de conseils pour tous les passionnés de running!
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insights INSIGHT
Rôle des transporteurs glucidiques
L'intestin humain utilise des transporteurs spécifiques pour chaque type de glucide, notamment SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose.
Combiner ces glucides transportables par différentes voies permet d'augmenter l'absorption et de réduire les troubles digestifs.
insights INSIGHT
Limite du transporteur SGLT1
SGLT1, le transporteur du glucose, commence à saturer autour de 50 à 60 grammes de glucose par heure.
Au-delà, le glucose non absorbé peut provoquer des troubles digestifs comme ballonnements et diarrhées.
insights INSIGHT
Efficacité du fructose liée au glucose
Le fructose devient efficace uniquement quand les apports en glucose atteignent leur saturation, au-delà de 50-60 grammes par heure.
Cela explique l'intérêt des ratios glucose-fructose au-delà de 60 grammes de glucides par heure.
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⭐️ Cet épisode est rendu possible grâce aux soutiens de 4Endurance, Go'Lum, Suunto et Wise. ⭐️
Pourquoi certains gels te retournent l’estomac pendant une course, quand d’autres passent sans encombre ? La réponse se cache dans un sujet souvent négligé : les transporteurs intestinaux de glucides.
Dans cet épisode, je t’explique comment fonctionnent SGLT1, GLUT5 et GLUT2, ces protéines qui conditionnent la quantité de glucose et de fructose que ton corps peut absorber à l’effort. On parle des limites d’absorption, des risques de saturation, et de la manière dont le bon ratio glucose:fructose peut améliorer à la fois tes performances et ton confort digestif. Je t’aide aussi à comprendre pourquoi les recommandations classiques sont parfois mal appliquées sur le terrain, et comment adapter ta stratégie d’apport glucidique selon l’intensité et la durée de ton effort.
Un épisode à la croisée de la physiologie digestive et de la performance en endurance, pour t’aider à mieux t’alimenter et donc à performer en trail et en ultra-trail !
COURIR MIEUX par Cyril Forestier