Dit is de 225e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Zoet, zoeter, zoetst: hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon?

INLEIDING:

Koolhydraten zijn onmisbaar tijdens een lange race. Maar hoeveel heb je écht nodig? In de aflevering van deze week zoeken Gerrit en Jurgen het uit — met ervaringen uit de community en inzichten van sportarts Guido Vroemen.

Hoeveel gram per uur is optimaal voor jou?

Wat gebeurt er als je darmen protesteren?

En waarom kopiëren van de profs niet altijd slim is?

Dit is een aflevering voor iedereen die traint voor een marathon, triatlon of lange duurinspanning.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

Wat is een goede hoeveelheid koolhydraten tijdens een marathon of triatlon?

Dat hangt af van je duur, intensiteit en gewenning. Richtlijnen starten rond 60 gram per uur, met een maximum van 90 gram voor goed getrainde sporters. Volgens sportarts Guido Vroemen kunnen sommige topsporters tot 120 gram per uur verdragen, maar dat vereist training van de darmen.

Is meer koolhydraten altijd beter voor je prestatie?

Nee. De opnamecapaciteit van je lichaam is begrensd. Wat je niet kunt verteren, levert geen energie — en kan juist maag- en darmklachten veroorzaken. Het gaat erom hoeveel je effectief kunt gebruiken, niet alleen hoeveel je binnenkrijgt.

Moet je koolhydraten trainen, net als je benen?

Ja. Guido legt uit dat 'training the gut' net zo belangrijk is als looptraining. Je darmen leren wennen aan grote hoeveelheden koolhydraten onder belasting. Dat vraagt tijd, herhaling en vooral: goed luisteren naar je lijf.

Hoe verschilt sportvoeding van dagelijkse voeding?

Tijdens een lange duurinspanning als een marathon of triathlonwedstrijd draait alles om snel beschikbare energie. Dat rechtvaardigt gels, sportdrank of andere snelle suikers. Maar dat wil niet zeggen dat je ook buiten je trainingen om voortdurend zoetigheid nodig hebt. Die scheiding tussen prestatie en gezondheid komt in deze aflevering duidelijk terug.

Wat is de grootste valkuil bij koolhydraten tijdens een marathon?

Kijk niet alleen naar wat de profs doen. Wat voor hen werkt, is niet per se goed voor recreanten. Denk aan lichaamsbouw, intensiteit, begeleiding en gewenning. Simpel gezegd: kopieer geen cijfers — test wat werkt voor jou.

Handige bronnen en links:

Uitleg over de ‘post-(marathon) exercise’ afname in insuline gevoeligheid: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/apha.14007

Vergelijking tussen 120 g en 90 g per uur KH inname bij topwielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35951130/

Waarschuwing van Louise Burke et al. aan recreanten om niet klakkeloos de voedingsrichtlijnen van profsporters over te nemen: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584924009791

Klopt de hoeveelheid koolhydraten op de verpakking van je reep of energiedrankje wel?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39579757/

Studie van Prins, Noakes en collega’s bij triatleten op een hoog vs. laag-KH dieet en dat voldoende glycogeenvoorraad misschien wel helemaal niet zo belangrijk is bij de sportprestatie:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965/

Enige studie die goed gekeken heeft naar de dosis-response relatie van KH inname en prestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22968309/

Gepersonalizeerde KH inname gebaseerd op oxidatie metingen: https://performancenutrition.biomedcentral.com/articles/10.1186/s44410-025-00003-9

Aflevering 8 over energiedrankjes: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/sportdrank-tijdens-wedstrijden-hoe-wat-en-waarom/

Waarom de vorm waarin je koolhydraten tijdens de race inneemt niets uitmaakt voor de prestatie:   https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/110-koolhydraten-uit-sportdrank-gel-snoepjes-of-een-reep-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/

Aflevering 98 over de Maurten hydrogel: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/98-dure-zweedse-hydrogel-sportvoeding-van-maurten-zinvol-of-onzin/

Aflevering 217 over intermittent fasting: https://slimm er-presteren-podcast.nl/seizoen-11/217-slimmer-presteren-door-intermittent-fasting-zinvol-of-onzin/

Aflevering 24 over ketonen en een ketogeen dieet voor sporters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/

Aflevering 73 over continu glucose meten tijdens het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/glucose-meten-tijdens-het-sporten-cgm-zinvol-of-onzin/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Laat je waardering blijken en doneer koffie

Wij kunnen deze podcast al jaren volhouden, mede door de vele kopjes en potten koffie die we ontvangen van luisteraars die ons steunen. Kun jij een pot koffie per jaar missen voor 42 verse afleveringen? Ga naar:

Doneer ons een kop of pot koffie