Mehr Muskeln, mehr Kraft: Das Geheimnis liegt in der Pause (#522)
May 5, 2025
In dieser Folge dreht sich alles um die Bedeutung der Satzpause im Krafttraining. Die Pause ist kein unwichtiger Lückenfüller, sondern ein Schlüssel zum Erfolg beim Muskelaufbau und zur Steigerung der Kraft. Es werden konkrete Empfehlungen zur optimalen Pausendauer gegeben, je nach individuellem Ziel. Außerdem wird erläutert, wie sich die eigenen Empfehlungen über die Jahre verändert haben. Ein einfacher Timer kann helfen, aus dem Training noch mehr herauszuholen. Ideal für alle, die ihr Training optimieren möchten!
18:34
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insights INSIGHT
Satzpause als Erfolgsfaktor
Die Satzpause ist kein Lückenfüller, sondern ein entscheidender Erfolgsfaktor im Krafttraining.
Sie beeinflusst Kraft, Muskelwachstum und Energieverbrauch maßgeblich.
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Optimale Pausenlänge fürs Muskelwachstum
Längere Satzpausen zwischen 90 Sekunden und 3 Minuten fördern mehr Muskelwachstum.
Sie erlauben mehr Gewicht und Wiederholungen sowie ein höheres Trainingsvolumen.
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Längere Pausen für Kraftaufbau
Für Maximalkraft sind längere Pausen von 3 bis 5 Minuten optimal.
Das zentrale Nervensystem und Muskelzellen brauchen diese Erholungszeit für maximale Leistung.
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Die meisten achten beim Krafttraining auf Wiederholungen, Gewichte und Trainingspläne – aber was ist mit der Pause dazwischen? In dieser Folge erfährst Du, warum die Satzpause kein Lückenfüller, sondern ein entscheidender Erfolgsfaktor ist. Du bekommst konkrete Empfehlungen, wie lange Du zwischen den Sätzen pausieren solltest – je nachdem, ob Du Muskeln aufbauen, stärker werden oder Fett abbauen willst.
Außerdem: Warum sich meine eigenen Empfehlungen über die Jahre verändert haben – und wie Du aus Deinem Training mit einem simplen Timer mehr rausholst.
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*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.
Grgic, J. et al. (2022). Effects of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Training Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
Henselmans, M. & Schoenfeld, B.J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine.
Schoenfeld, B.J. et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J. Strength Cond Res.
de Salles, B.F. et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine.
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