Dit is de 216e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

HRV: Wat moet ik er nou mee? Met ‘Special Guest’ Marco Altini

INLEIDING:

Je sporthorloge geeft aan dat je HRV laag is. Moet je je training aanpassen of negeren? In de aflevering van deze week duiken we diep in hartslagvariabiliteit (HRV). Hoe meet je het goed? Hoe interpreteer je de data? En welke rol spelen slaap, stress en zelfs de menstruatiecyclus?

We bespreken het met niemand minder dan Marco Altini, wetenschapper, ontwikkelaar en HRV-expert. Hij legt uit hoe je HRV-data slim gebruikt, zonder er blind op te vertrouwen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

Wat is hartslagvariabiliteit (HRV) en waarom zou ik het meten?

HRV geeft inzicht in hoe je autonome zenuwstelsel reageert op stress en herstel. Een hogere variabiliteit wijst meestal op een ontspannen en hersteld lichaam, terwijl een lage HRV kan duiden op stress of vermoeidheid. Het helpt sporters om trainingsbelasting beter af te stemmen op hun herstel.

Wat is belangrijker: mijn HRV of mijn rusthartslag?

Beide meten iets anders. Rusthartslag is een algemene maat voor je conditie, terwijl HRV gevoeliger is voor subtiele stressfactoren zoals slaap, voeding en mentale belasting. HRV kan sneller schommelingen laten zien, maar moet altijd in context worden bekeken.

Hoe en wanneer meet ik HRV het best?

De meest betrouwbare momenten om HRV te meten zijn direct na het wakker worden, voordat je iets doet, of ‘s nachts met een wearable. Overdag meten kan onnauwkeurig zijn omdat externe factoren zoals beweging en kleine stressmomenten de waarde beïnvloeden.

Waarom kan een hoge HRV soms 'ongebalanceerd' zijn?

Een plotselinge stijging van HRV betekent niet altijd dat je topfit bent. Het kan ook een signaal zijn dat je lichaam bezig is met herstel, bijvoorbeeld na een zware training of een slechte nacht. Sommige systemen, zoals Garmin en HRV4Training, markeren extreme uitschieters daarom als ‘ongebalanceerd’.

Wat heeft meer invloed op HRV: training of levensstijl?

Naast training spelen slaap, voeding, alcohol en stress een grote rol. Zo kan slaaptekort of een paar glazen alcohol je HRV flink verlagen. HRV laat niet alleen zien hoe je lichaam op training reageert, maar ook hoe goed je je algemene herstel beheert.

Hoe beïnvloedt de menstruatiecyclus HRV?

Veel vrouwen merken dat hun HRV daalt in de tweede helft van hun cyclus, vooral in de luteale fase (na de eisprong). Dit komt door hormonale schommelingen, zoals een stijging van progesteron. Dit betekent niet per se dat je slechter herstelt, maar het kan wel een signaal zijn dat je lichaam harder werkt. Door trends bij te houden over meerdere cycli kun je beter begrijpen hoe jouw HRV zich gedraagt en hoe je training daarop kan worden afgestemd.

Moet ik mijn training aanpassen als mijn HRV laag is?

Niet per se. Een enkele lage meting hoeft geen reden te zijn om rustiger aan te doen, zeker niet als je je goed voelt. Kijk naar trends over meerdere dagen en combineer HRV met hoe je je lichamelijk en mentaal voelt voordat je je training bijstelt.

Handige bronnen en links:

Aflevering 62 over je training afstemmen op je HRV: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/slimmer-trainen-hoe-kan-hartslagvariabiliteit-hrv-je-hierbij-helpen/

Aflevering 136 en 202 over de invloed van de menstruatiecyclus op de sportprestatie: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/136-menstruatie-mythes-en-slimmer-presteren-tijdens-de-cyclus-volgens-merel-wielink/ en https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/

Aflevering 56 over het gebruik van kwalitatieve data in je trainingsprogramma: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/hoe-kun-je-kwalitatieve-data-in-de-sport-slim-inzetten/

Aflevering 59 over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/

Website van Marco Altini: https://www.marcoaltini.com/

Website van HRV4training: https://www.hrv4training.com/

Meerwaarde van een op HRV gebaseerd trainingsprogramma voor recreatieve lopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39935030/

Twee meta-analyses uit 2021 die concluderen dat een op HRV gebaseerd trainingsprogramma een kleine meerwaarde heeft voor het verbeteren van de duurprestatie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639599/ en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34489178/

Blogpost van Marco Altini over de relatie tussen de menstruatiecyclus en HRV: https://marcoaltini.substack.com/p/heart-rate-variability-hrv-the-menstrual

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Laat je waardering blijken en doneer koffie

Wij kunnen deze podcast al jaren volhouden, mede door de vele kopjes en potten koffie die we ontvangen van luisteraars die ons steunen. Kun jij een pot koffie per jaar missen voor 42 verse afleveringen? Ga naar:

Doneer ons een kop of pot koffie