LEP#057 - 120 Meilen - Ultrapodcast

120 Meilen werden in dieser Folge besprochen und da das ein Ultraumfang ist, wurde es auch ein Ultrapodcast. Die zugrunde liegende Podcastformel kommt von Dr. Pod. Red. Endent Decken und lautet R = BM + UI + π* GWM
„Redezeit in Minuten =Besprochene Meilen  + Universelle Introkonstante + Pi * Grußwortminute“
Das ergibt für diesen Ultrapodcast eine Gesamtlänge von 124 Minuten. 

Aktuelle Folge

Konkret widmen wir uns in der Folge #057 zwei Themen. Einerseits den 100 Meilen in Istrien, denen Flo sein Wochenende geschenkt hat und andererseits der Peters Kulturreise nach Linz zum Linzmarathon.

Istria100

Wie in den letzten Folgen bereits besprochen, hat sich Flo als Frühjahrshighlight, die 100 Meilen auf Istrien vorgenommen. 
Die Eckdaten zum Lauf sind: 168km mit 6539 positiven Höhenmetern. Dabei ist der höchste Punkt auf ca. 1450hm und der längste Anstieg erstreckt sich über 800hm.
Die Coursemap findet sind hier: Coursemap bzw. untenstehend.

Das Livetracking wurde direkt auf der Seite angeboten und Peter versuchte sich im Twitterliveupdate für den Flo-Fanclub unter dem Hashtag #Istria100.

Die Anreise

Flo ist, diesesmal alleine, nach Graz gefahren und gemeinsam mit Werner Weissl, einem Teamkollegen vom Team Vegan.at nach Umag gereist, da dort das Ziel des Laufs ist.
Dort angekommen gab es die erste Überraschung. Kroatien ist um diese Jahreszeit nicht immer mit 25 Grad und Sonnenschein gesegnet.
Erste Tat war wie üblich die Registrierung und Startnummernausgabe. Dabei haben sie Thomas Bosnjak, Veranstalter des KAT100, des Hochköngimanns und Obmann der ATRA (Austrian Trailrunning Association) getroffen und mit ihm ein längeres Gespräch geführt.

Der Start

Nach einem entspannten Tag in Kroatien ging es zum Start. Beim Start begann es zum Regnen, sollte aber dem Wetterbericht zufolge wieder aufhören.

Video vom STart

Nach dem Startschuss machten sich die Läufer auf die lange Reise durch Istrien und steuerten hier als ersten Zwischenhalt „Plomin Luka“ nach 15,6 km an.
Flo hat seit ca. 6 Monaten einen Stryd Wattmesser im Einsatz und wollte hier nach Watt laufen. Nachdem er sich gerne am Anfang eines Laufs alleine in sein Tempo eingroovt, hat er hier einen Flo’schen Sidestep genutzt um sich ganz auf sich und sein Tempo zu konzentrieren.

Relativ bald hat Flo wieder zu Werner aufgeschlossen. Ohne zu diesem Zeitpunkt gemeinsam zu laufen, befanden sich die Beiden immer in unmittelbarer Nähe.
So kamen sie gemeinsam in Plomin Luka nach knapp 2 Stunden angekommen und nach einer kurzen Rast ging es auf zur nächsten Etappe. Auch bei der nächsten Labestation befanden sich die beiden wieder nebeneinander. Da es nun in die Nacht ging, beschlossen die Beiden, zumindest die Nacht gemeinsam zu verbringen.

Der Berg

Ab nun ging es bergauf. Bis zur ersten Cutoff-Labe in Poklon waren es noch 16km und dazwischen befindet sich der höchste Punkt des Rennens. An dieser Stelle hätte sich auch ein genauerer Blick auf die Wetterkarte oder Schneetafeln ausgezahlt.
Entgegen der Vermutung der beiden Läufer, dass ein „bisserl Schnee“ ein paar Flöckchen am Wegesrand sind, war es knöchelhoher Schnee. Zusätzlich ist man über der Baumgrenze und der Gegenwind mit geschätzten 80 km/h machte diesen Berg zur ersten großen Prüfung des Laufs.
Bei diesem Teilstück befand sich Flo an Stelle 120 im Rennen und der komprimierte Schnee in Kombination mit dem Wind machte diesen Teil herausfordernd. Auch hat sich hier #teamkurzehose als nicht optimale Wahl gezeigt.
Wer konnte das auch wissen….

Nachdem dieser Berg überwunden war und auch die erste Cutoff-Labe erreicht wurde, waren noch 3 kleinere Hügel über der 1000 Höhenmetergrenze zu überlaufen, bevor es zum ersten großen Downhill kam.

Down with the Sickness

Ab Kilometer 70 hat Flo mit Magenschmerzen und Unwohlsein aka. „Mir ist schlecht“ zu kämpfen gehabt. Ab einer Bewegungszeit ist er hier auch auf der sensibleren Seite.
Dieses bekannte aber dennoch üble Problem, konnte wie schon in der Vergangenheit nach einer Stunde unter Kontrolle gebracht werden, gab aber Anlass zu einer tieferen Analyse. Schlussendlich wird sich Flo nun der Ernährung näher widmen und nach geeigneter Verpflegung suchen.
Als erstes wird er Tailwind testen. Dieses Pulver wird in Wasser gelöst und soll als vollwertiges Nahrungsersatz dienen. Sobald er hier die Testpackung versucht hat, werden wir berichten.
Zusätzlich wird er einen Tipp der lieben Kollegen vom Laufenliebeerdnussbutter-Podcast ausprobieren und Gels in Wasser lösen.

Repairmode

Die Magenprobleme überwunden folgte ein kurzes Hoch, welches jäh von den beginnenden Zuckungen der Flo’schen Oberschenkel unterbrochen wurde. Sofort die Worte der weisen Bergziege im Ohr, wurde Salz gezückt und gehofft, dass die Störung damit behoben wird.
Augenscheinlich hat es auch geholfen und abseits kleiner Anlaufschwierigkeiten, war das Problem an dieser Stelle erledigt. 

Magen gut – Oberschenkel wieder gut – Mental wieder gut – also ab zum Ziel und alles ist toll? …. 

Dropbag

Nach 15 weiteren Kilometern und am Ende des langen Downhills haben Werner und Flo die Dropbaglabe in Buzet bei Kilometer 88,2 erreicht. Die Nacht war somit überwunden und die ersten 15 Stunden des Laufs absolviert.
Leider hatte Flo beim Öffnen seines Dropbags dem Zwischenhoch einen Kehraus mit der groben Kelle beschert.
Es fehlte unter anderem Wechselhose (in der Unterkunft) und USB-Verlängerung damit Stirnlampe und Uhr gleichzeitig geladen werden können. Unzufriedenheit machte sich breit.

Es stottert…

Nach 20 Minuten in der Labe, mit Red Bull und Gemüsesuppe gestärkt, ging es wieder auf die Strecke. Die Floberschenkel waren ein wenig hart, haben sich aber wieder erwärmt. Auf diesem Streckenabschnitt war Flo auch recht stolz, da er beim Lavaredo Ultratrail (LEP#022) von einem lieben Lauffreund gelernt hat, dass man immer trockene Socken im Rucksack haben soll. Diesen Tipp beherzigt, konnte er nach der Durchquerung dreier Flussbette die Füsse trockenlegen und so schlimme Hotspots vermeiden.
Trotzdem bemerkten die beiden Läufer am Weg nach Hum das erste Mal , dass Werner einen wesentlich besseren Tag hat und deutlich schneller könnte.
Flo hat in Hum auch Werner empfohlen, dass er alleine weiterzieht und seine gute Verfassung nutzt um eine gute Zeit zu erreichen.
Werner hat das Rennen auch als 58ster gefinisht und ist die letzten 60 Kilometer beinahe geflogen. Er hat mehr als 30 Leute im letzten Drittel überholt und war nach 27:45:28 im Ziel (Tracking). Gratulation für die Topleistung!

Kolbenreiber

Nunmehr alleine ging es für Flo auf zum letzten Drittel des Laufs. Losgelaufen mit der Idee, den Lauf in 30 Stunden zu beenden und gut durchzukommen, begann die Dekonstruktion. Die Oberschenkel zerfielen zwangen Flo dazu, die letzten Downhills Richtung Butoniga seitlich hinunter zu staffeln. Die geraden Teilstücke konnten mehr schlecht als recht gelaufen werden und bergauf, die Paradedisziplin von Flo der Lokomotive, war der letzte Lichtblick.
Hier konnte sogar noch ein Mitläufer eingesammelt werden, der bei einem späteren Geradeausstück wieder vorbeizog.
Auf den letzten Kilometern nach Butoniga schwankten die Gedanken zwischen „irgendwie finishe ich das Ding“ und „tue ich mir dieses Gekrieche noch 51km an“. Erinnerungen an den MIUT (LEP#035), bei dem es in die zweite Nacht ging und Kilometerzeiten bis zu 25 Minuten am Zettel standen, kamen hoch.
Ein Anruf bei seiner Freundin und einige Minuten Reflektion in Butoniga später manifestierte sich der Entschluss, dass dies wohl nicht der richtige Tag ist.
Nach 117 Km und 20 Stunden 30 Minuten wurde das Rennen mit einem DNF beendet. (Tracking).

Learnings

In den Stunden nach der Entscheidung, beim Rücktransport und in der Unterkunft hat Flo sich Gedanken über die Gründe gemacht und direkt Learnings daraus gezogen. Neben der Erkenntnis, dass der Unterschied von 60km zu den bereits mehrfach gut gefinishten 100+km Läufen von Flo, eine noch genauere und bessere Vorbereitung bedürfen, ist es wohl auch die Erfahrung, die hier erst reifen muss.

100 Meilen verlangen Respekt und Ernsthaftigkeit. An diesen Punkten führt kein Weg vorbei.

Um eine möglichst optimale Vorbereitung für die nächsten Male zu haben, gibt es nun ein öffentliches Dokument: Checklisten
Hier sammeln wir, und gerne auch ihr, Dinge, die vorab gecheckt werden sollten und die ins Dropbag gehören.

Rennergebnis

Neben der tollen Leistung von Werner, wollen wir die Sieger des Laufs nicht unerwähnt lassen. Bei den Männern gab es lange Zeit eine gemeinsame Spitzengruppe von 4 Läufern, die sich dann auf zwei reduzierte und erst im letzten Viertel konnte sich der spätere Sieger, Kazufumi Ose absetzen.
1. Kazufumi Ose – 18 Stunden 38 Minuten
2. Gregoire Curmer – 18 Stunden 55 Minuten
3. Luca Manfredi Negri – 19 Stunden 30 Minuten

Als bester Österreicher konnte Gerhard Schiemer das Ziel erreichen. Relativ defensiv gestartet, hat er bis zum Schluss aufgeholt und konnte sich bis auf Rang 4 vorarbeiten.
4. Gerhard Schiemer – 20 Stunden 45 Minuten

Bei den Damen lag lange Zeit Frederica Boifava in Führung, wurde aber in Butoniga von Katja Kegl Vencelj überholt.
1. Katja Kegl Vencelj – 23 Stunden 16 Minuten
2. Frederica Boifava – 24 Stunden 25 Minuten
3. Dariia Bodnar – 24 Stunden 46 Minuten

Linzmarathon

Die Ansage

Peter wollte in Linz seine Bestzeit nach unten drücken und bestenfalls unter die 3 Stunden 30 Marke gelangen (5er Schnitt geht immer). Dieses ambitionierte Ziel, bedeutet das doch eine Verbesserung von mehr als 20 Minuten, im Blick, wurde dieser Marathon als das A-Ziel des Frühjahrs deklariert. Die bisherige Bestzeit von 3 Stunden 50 Minuten wurden letztes Jahr beim VCM mit Flo als Pacer in Wien gelaufen.
Umso begeisterter war er davon, dass der liebe Geordi (@Geordi2504) und Gunter (@Guracell) sich für den Linzmarathon eine neue Herausforderung ausgedacht haben. Sie nahmen sie die #fünfviertellinz vor.

#fuenfviertellinz – der Häupl-Spezial

Geordi und Gunter wollten beim diesjährigen Linzmarathon an allen Wettbewerben, Viertelmarathon, Halbmarathon und Marathon teilnehmen.
Leider war die Kommunikation mit dem Veranstalter des Linzmarathons nicht erfolgreich, da das Ziel des Halbmarathons etwas von der Marathonstrecke abseits ist und es nicht regulär ist, wieder zurückzulaufen und den Marathon zu finishen.
Also blieb nur die Möglichkeit einen 5/4 Marathon zu laufen und nach einem spritzigen Viertelmarathon in 41:xx zum Start des Marathons zu laufen und ebendiesen als Peters Begleiter zu absolvieren.
Wir hoffen, dass der Veranstalter nun das Potential erkannt hat – die Presse hat es auf alle Fälle getan und ein schönes Foto mit Gunter und Peter veröffentlicht. Leider ist Geordi hier knapp ausserhalb des Kamerawinkels.

Die Vorbereitung

Genau wie beim letzten Marathon in Wien, bei dem Peter zwei Wochen davor die WUT-Runde bis KM38 mit Florian, Sebastian (@die_bergziege) und Geordi gelaufen ist, hat er auch dieses Mal die bewährte Marathon vorm Marathontrainingstechnik angewandt.
Am Wochenende des VCM, wurde ein Marathon mit Sebastian
(@die_bergziege) und bis zur Hälfte mit Florian in Wien in Angriff genommen.
Mit diesem netten und aufbauenden Lauf wurde die Seele gestärkt und die Taperingphase konnte losgehen. Peter hat demnach die ganze letzte Woche kein Lauftraining absolviert.
Auf keinen Fall durfte aber die Superkompensation am Freitag vorm Rennen fehlen (LEP#056 – Superkompensation). Dieses Mal mit Bier als Treibstoff und da es sich so bewährt hat, haben auch Geordi und Gunter mitgemacht.

Der Renntag

Nach der Ankunft am Vortag und der Erkenntnis, dass das Auto etwas entfernt zu parken ist, da die Marathonstrecke in Linz sowohl links als auch rechts vom Hotel vorbeiführt und somit die Zufahrt bis zum späten Nachmittag gesperrt ist, wurde nochmal der Streckenplan durchgegangen, damit Peters Fans (Großes Dankeschön an dieser Stelle) auch mit minimalem Aufwand möglichst oft an die Strecke kommen konnten.

Für Begleiter und Zuschauer ist der Linzmarathon auf alle Fälle ein heisser Tipp, da man seine Läufer mit relativ wenig Aufwand 3-5 Mal anfeuern kann.

Da das Wetter in Linz im Unterschied zu den Tagen davor stark wechselhaft war, wurde die Entscheidung für #teamlangehose erst am Tag des Laufs gefällt. Am Morgen hatte es ca. 4 Grad und die Chance auf Regen war durchaus gegeben.

Der Start

Am Weg zum Start gab es durch die Shuttlebusse eine erste Linzrundfahrt. Bei der Kleiderabgabe, die einer der ganz wenigen Kritikpunkte an der Veranstaltung ist, hat es recht lange gedauert. Die Beschilderung und Organisation an dieser Stelle hat noch Luft nach oben. Mobile Aufsteller zur Reihenbildung und ein paar Leute mehr bei der Abgabe hätten einigen Leuten den ersten Stress vor dem Start erspart. Peter war hier zwar früh genug dran, aber sah beim Start noch einige Läufer, die im letzten Moment zur Startlinie gehetzt sind.

Auf der Positivseite ist auf alle Fälle die Aufteilung beim Start zu nennen. Der Lauf beginnt auf einer Autobahnbrücke und die Marathonläufer/Staffelläufer starten auf einer Seite und die Halbmarathonläufer auf der anderen Seite. Die so geschaffene Teilung, die erst nach 3 Kilometern aufgelöst wird, entzerrt das Feld spürbar und ein Stop & Go – Stau, der von vielen beim VCM kritisiert wird, wird so stark reduziert.

Peter ist direkt mit dem 3:30er Pacer gut vom Start weggekommen und bis Kilometer 2 sind Geordi und Gunter dazugestossen. Sie haben es beim Wechsel bis zum 4:15er Pacemaker geschafft und musst sich noch ein wenig durch die Läufer durchkämpfen.
Da die beiden bereits das zweite Mal bei den ersten Kilometern durchkamen, wurden sie von manchen Fans begrüßt.

Es rollt

Die ersten Kilometer ließen sich locker und gut an. Nebenbei hat Gunter, der aus Linz kommt, auch einige Sehenswürdigkeiten erwähnt, Lokalempfehlungen abgegeben und so das erste Viertel sehr kurzweilig erscheinen lassen.
Zu diesem Zeitpunkt wurde Peter beinahe etwas übermütig und hat laut über eine leichte Tempoverschärfung nachgedacht. Die erfahrenen Pacemaker haben ihn schnell eingebremst und mit dem Hinweis auf noch kommende 30 Kilometer gezähmt. Da Peter vorher schon sein Wohl und Weh in die Hände der Beiden legen wollte, gab es hier keine Gegenwehr. Auch wurde von Kilometer zu Kilometer klarer, dass der 3:30er Pacer etwas zu flott unterwegs war und bei Kilometer 15 beinahe 3 Minuten unter der anvisierten Zeit war. Bei Kilometer 15 hat Geordie erzählt, dass Gunter ihn bei seinem schnellsten Marathon (2:56:xx) an dieser Stelle in der zweiten Runde (Kilometer 37) stehenließ und davoneilte.

Halbzeit

Der Halbmarathon war durch und es ging gut. Es ging sogar sehr gut. Peter war in einem Hoch und top im Plan ging es auf die zweite Hälfte. In dieser kam auch ein wenig Wind auf, aber durch den großgewachsenen Gunter, konnte Peter seinem Erzfeind ein wenig ausweichen und sich im Windschatten positionieren.
Hier hat Gunter auch einen Zwischensprint eingelegt. Auf die Frage, warum er denn so derartig aufs Tempo drückt, kam ein „I renn vor Nickelback davon“ retour. Kurz hinter den Athleten war eine Fanstand mit Musik.
Ab ging es nach Kleinmünchen, einem Stadteil von Linz, der durch Kleingärten und viel grün besticht. Da es hier ca. Kilometer 32 ist, kann man es mit der Praterallee in Wien vergleichen.

Speis und Trank

Die mitgebrachte Eigenverpflegung, gekennzeichnet mit Luftballons wurde von den Helfern gut positioniert und war immer schön zu sehen. Zusätzlich gab es bei den 9 Labestationen neben Wasser und Iso auch Cola und Bananen. Es war immer ausreichend vorhanden und manche Helfer haben sich mit ihrem Einsatz speziell hervorgetan. Eine Dame wollte einem Läufer eine Banane reichen und er konnte sie nicht festhalten. Daraufhin ist sie ihm mit einer Banane nachgesprintet, damit er auch eine Verpflegung hatte.
Zusätzlich gab es im Ziel Gebäck und Bier (sowohl mit als auch ohne Alkohol).
Ansonsten hat Peter auf die WUT-Taktik gesetzt und alle 30 Minuten ein High-5 Gel genommen. Zusammen mit den Getränken bei den Laben wurde es aber zunehmend schwieriger, da der Magen in diesem Tempo keine Lust auf derartig viel Zucker hatte. Allerdings war dann eine Taktikanpassung auch nicht mehr möglich oder sinnvoll.

Durchziehen – das Finale

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Bei Kilometer 32 hat Peter auch auf die Uhr geschaut und gesehen, dass die Herzschläge schon über 176 war. Dieser war schon erheblich über den 160 bei Kilometer 10 (bei dieser Marke hatte Gunter 124). 1-2 Kilometer später war der Puls bereits auf 182. Peter hat Gunter Bescheid gegeben, dass das eine kritische Grenze ist, da ab da normalerweise 3 Kilometer bis zum Konditionstod anbrechen. Erfahren hat Gunter das Tempo bei der Labe rausgenommen und durch ein paar Schritte gehen den Puls wieder auf 165 runtergebracht. Der 3:30 Pacer hat die beiden wieder eingeholt aber war nicht weit voran. Geordi war auch nur 20 m entfernt und so war das Ziel Sub 3:30 noch in greifbarer Nähe.
Ab Kilometer 35 ist Peter nur noch den Rosa Kompressionsstutzen von Gunter nachgelaufen und hat auf „Automatic Mode“ umgeschalten. Rührend hat Gunter sich hier gekümmert und mehrmals kurz das Tempo rausgenommen, dass Peter wieder ein wenig aufschliessen konnte. Sobald die Lücke geschlossen war, hat er wieder langsam das Tempo angezogen, damit nicht zuviel Zeit verloren ging.
Die letzten beiden Kilometer konnten aber mit dieser Unterstützung gut überwunden werden.
Im Ziel angekommen stand 3:28:53 auf der Uhr und das Ziel war erreicht. Glücklich und zufrieden ging es zum Finisherbier.

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Auf alle Fälle noch zu erwähnen ist Triathlondog, der österreichischer Meister in der AK45 in 2:43 wurde – großer Respekt!

Trainingstipps

• Marathon vorm Marathon
• Superkompensation – LEP#056
• Lauf Checkliste

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Viel Spass beim Hören!

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