Julia Tulipans' Evolution Radio Show Wie viel Protein reicht wirklich? Vermeide diese 3 Fehler!
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Zusammenfassung
Julia Tulipan & Ulrike Gonder analysieren Mai Thi Nguyen-Kims Protein-Video. Sie widerlegen die veraltete DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg Protein, die nur ein Minimum sichert. Moderne Studien zeigen: Optimal sind 1,6-2,2 g/kg, bezogen auf das aktuelle Gewicht, um Muskeln zu erhalten – auch beim Abnehmen. Ältere benötigen mind. 1,2-1,5 g/kg gegen Sarkopenie. Tierisches Protein ist oft überlegen (Bioverfügbarkeit, Nährstoffe). Eiweiß sättigt, verhindert den Jo-Jo-Effekt und die "Protein-Hebel-Hypothese" erklärt, warum Proteinmangel zu Überessen führt. Wir diskutieren kritisch Studien zu Fleischkonsum und Sterblichkeit. Fazit: Ausreichend Protein ist essenziell für Muskeln, Knochen, Langlebigkeit und ein gesundes Körpergewicht. Tierische Lebensmittel sind zudem reich an bioverfügbaren Mineralien und Vitaminen.
Was du in dieser Episode lernst
🧐 Warum die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg Protein pro Tag veraltet und unzureichend ist
📈 Den tatsächlichen optimalen Proteinbedarf von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
⚖️ Warum Proteinempfehlungen immer auf dem aktuellen Körpergewicht basieren sollten
👵 Warum ältere Menschen mindestens 1,2 bis 1,5 g/kg Protein für Muskelerhalt benötigen
🥩 Die Überlegenheit tierischer Proteine in Bioverfügbarkeit und Nährstoffdichte gegenüber pflanzlichen
💡 Wie Eiweiß direkt zur Sättigung beiträgt und den Jo-Jo-Effekt beim Abnehmen verhindert
🔬 Warum Studien zum Fleischkonsum und Sterblichkeit oft methodisch angreifbar sind
🔄 Die "Protein-Hebel-Hypothese": Wie zu wenig Protein zu ungesundem Überessen führt
💪 Protein als Fundament für Muskelmasse, Knochendichte, Langlebigkeit und gesundes Gewicht
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Über Julia
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Audio Podcast: "Julia Tulipans' Evolution Radio Show" – Überall, wo Du Podcasts hörst! (Spotify, Apple Podcasts, etc.)
Über Ulrike Gonder
Ulrike Gonder ist eine renommierte freie Wissenschaftsjournalistin und Autorin. Als anerkannte Ernährungsexpertin beleuchtet sie in ihren Arbeiten und Publikationen die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse kritisch und verständlich. In dieser Episode teilt sie ihre fundierte Expertise zum Thema Proteinbedarf und -qualität.
Quellen & Referenzen zur Folge
Reaktion auf das Video "Protein-Hype wissenschaftlich geprüft" von maiLab
Studien & Quellen
- Klassische Bedarfsangaben vs. moderne Methoden
- Dickerson RN. Nitrogen balance and protein requirements for critically ill older patients. Nutrients. 2016;8(4):226.
- Pencharz PB, et al. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):577-580.
- Matsumoto M, et al. Evaluation of protein requirements using the indicator amino acid oxidation method: a scoping review. J Nutr. 2023;153(12):3472-3489.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.
Kernaussage in der Folge: 0,8 g/kg/Tag deckt v. a. das Minimum, nicht den optimalen Bereich für Muskelerhalt; praktisch sinnvoll: 1,5–2,2 g/kg/Tag hochwertige Proteine.
- Europäische / deutschsprachige Perspektive & Knochen
- Zittermann A, et al. Protein intake and bone health… Osteoporosis International. 2023;34(8):1335-1353.
- Hinweis aus DA-CH/DGE: Bei gesunden Erwachsenen keine belastbaren Belege, dass eine höhere Proteinzufuhr (über 0,8 g/kg) das Risiko für chronische Nierenerkrankungen erhöht.
- Ältere Menschen, Diabetes, Funktion
- Argyropoulou D, et al. The effects of dietary protein on physical performance and body composition in middle age and older people having type II diabetes mellitus... Eur J Nutr. 2025;64(1):63.
- Carballo-Casla A, et al. Protein intake and mortality in older adults with chronic kidney disease. JAMA Netw Open. 2024;7(8):e2426577.
- Protein, Sättigung & Gewichtserhalt
- Larsen TM, et al. (DIOGENES). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010;363(22):2102-2113.
- „Protein macht krank?“ – Mortalität & Fleisch im Kontext
- Papanikolaou Y, et al. Animal and plant protein usual intakes are not adversely associated with all-cause, cardiovascular disease–, or cancer-related mortality risk... Appl Physiol Nutr Metab. 2025;50:1-8.
- Dhakal S, et al. Red meat consumption in higher healthy eating index diets is associated with brain-health-critical nutritional adequacy... Sci Rep. 2025;15:33428.
Verlinkte Videos aus der Folge
- 6 Dosen Bohnen – geht sich das wirklich aus?
- Steak vs. Linsen – warum Proteinqualität zählt
- Proteinbedarf berechnen (Schritt für Schritt)
Kapitel
00:00:00 Einleitung & Kritik am MaiLab Video
00:01:20 Veraltete DGE-Empfehlung (0,8g)
00:05:05 Richtiges Bezugsgewicht für Protein
00:06:24 Erhöhter Proteinbedarf im Alter
00:09:08 Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß
00:12:00 Das Problem der Pflanzen-Kombination
00:15:48 Abnehmen & Sättigung durch Protein
00:21:26 Ist (tierisches) Protein schädlich?
00:26:35 Die Protein-Hebel-Hypothese
00:29:52 Warum mehr Protein gesund ist
00:31:20 Mehr als nur Eiweiß: Nährstoffdichte
00:32:49 Fazit & Zusammenfassung
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