Dit is de 211e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Slimmer presteren met een goede jaarplanning: hoe doe je dat?

INLEIDING:

Een nieuw sportseizoen staat voor de deur. Of je nu traint voor een 5 kilometer, een marathon of een triatlon, de grote vraag blijft: hoe zorg je ervoor dat je op het juiste moment in topvorm bent? In deze aflevering duiken we in de wetenschap en praktijk van jaarplanning en periodisering.

We bespreken de klassieke theorie achter periodisering, maar ook de kritiek die steeds vaker klinkt: werkt een rigide schema eigenlijk wel? Wetenschappers zoals John Kiely pleiten voor een flexibelere aanpak, waarbij training wordt afgestemd op hoe je je voelt, je herstel en je dagelijkse leven.

Daarnaast kijken we naar hoe topatleten hun jaarplanning invullen. Wat kunnen we leren van wielrenners zoals Mikel Landa, Nairo Quintana en Richard Carapaz? En hoe bouwen Olympische triatleten hun seizoen op?

Vanaf het tweede deel van de aflevering schuift sportarts en coach Guido Vroemen aan. Hij deelt zijn visie op jaarplanning en legt uit hoe hij dit toepast bij zijn atleten. Moet je je strikt aan een schema houden of is flexibiliteit de sleutel tot succes?

Luister nu en ontdek hoe jij je sportjaar slim kunt plannen, zonder jezelf vast te zetten in een dogmatisch schema.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

1. Wat is periodisering en waarom zou je het toepassen?

Periodisering is een methode om je trainingsjaar in te delen zodat je precies op het juiste moment in vorm bent. Het traditionele model bestaat uit een voorbereidingsfase, een competitieve fase en een herstelperiode. In de praktijk blijkt echter dat een flexibele aanpak vaak beter werkt, omdat het beter aansluit bij de individuele behoeften van een sporter.

2. Wat zegt de wetenschap over periodisering?

De wetenschap is verdeeld. Sommige onderzoekers, zoals John Kiely, stellen dat traditionele periodisering te star en verouderd is. Het houdt te weinig rekening met factoren zoals slaap, stress en blessuregevoeligheid. Veel coaches en atleten werken daarom met een meer flexibele aanpak, waarbij de planning per week of zelfs per dag kan worden aangepast.

3. Hoe ziet een slimme jaarplanning eruit voor amateurs?

Een effectieve jaarplanning bevat een globaal overzicht van doelen en piekmomenten, maar laat ruimte voor aanpassingen. Belangrijke principes zijn het slim plannen van wedstrijden, afwisseling in trainingsbelasting en rekening houden met privéomstandigheden zoals vakanties en werk. Flexibiliteit is essentieel om blessures en overbelasting te voorkomen.

4. Hoe trainen topatleten en wat kunnen amateurs daarvan leren?

Er is niet één juiste manier. Uit de analyse van de trainingsdata van wielrenners zoals Mikel Landa, Nairo Quintana en Richard Carapaz blijkt dat iedereen zijn seizoen anders opbouwt. Sommige atleten gebruiken wedstrijden als training, anderen bouwen rustig op. De belangrijkste les voor amateurs is om een methode te kiezen die past bij hun lichaam, doelen en beschikbare tijd.

5. Moet je je strikt houden aan een schema van internet of een coach?

Een trainingsschema is een richtlijn en geen verplichting. Strikt vasthouden aan een vast schema kan juist averechts werken, omdat iedereen anders herstelt en reageert op training. Coaches zoals Guido Vroemen maken vaak jaarplannen voor hun atleten, maar houden altijd ruimte voor aanpassingen op basis van de actuele situatie van de sporter.

6. Wat zijn de belangrijkste tips voor een effectieve jaarplanning?

Een goede jaarplanning is flexibel en afgestemd op je doelen en persoonlijke situatie. Zorg voor afwisseling in trainingsbelasting, gebruik wedstrijden slim, en pas op met standaard internet-schema’s die niet zijn afgestemd op jouw lichaam en agenda. Overweeg begeleiding van een coach of trainingsgroep om structuur en motivatie te behouden.

Handige bronnen en links:

Wetenschappelijke verwarring rondom ‘periodisering’: https://www.mdpi.com/2411-5142/5/3/68

Onderzoek van John Kiely bij coaches naar de toepassing van periodisering: https://jurgenvanteeffelen.nl/hoe-belangrijk-vinden-coaches-fysieke-training-en-periodisering/

Aflevering 89 over de beste trainingsopbouw: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/89-slimmer-trainen-is-gepolariseerd-trainen-inderdaad-de-beste-aanpak/

Aflevering 59 over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/

Aflevering 118 over flexibel omgaan met je trainingsschema: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/118-aanpassingen-aan-je-trainingsschema-mag-dat-zomaar/

Hoe de toplopers op de lange afstand en marathon trainen: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8975965/

Traditionele periodisering, blokperiodisering en dag-tot-dag aanpassing werken allemaal prima bij wielrenners (12 weken training): https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/18/2/article-p112.xml

De jaaropbouw van Nils van der Poel: https://jurgenvanteeffelen.nl/trainen-zoals-nils-van-der-poel/

De verandering in trainingsopbouw bij de NL roeiers in aanloop naar Tokio: https://jurgenvanteeffelen.nl/de-coach-als-manager-van-herstel/

Dag-tot-dag trainingsopbouw van Mikel Landa naar Giro in 2015: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/19/5/article-p505.xml

Week-tot-week opbouw van Landa, Quintana en Carapaz in aanloop naar Giro 2015-2018: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35686390/

Week-tot-week opbouw twee Spaanse triatleten: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14474

Recente meta-analyse van Seiler en co. m.b.t. effectiviteit gepolarizeerd vs. piramidaal trainen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast