Dit is de 234e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Slimmer presteren na twee uur wedstrijd: hoe veerkrachtig ben jij?

INLEIDING:

Na 2,5 uur wedstrijd begint het pas echt. Je tempo zakt weg, je benen voelen zwaar en je hoofd wil nog wel, maar je lijf sputtert tegen.

Wat gebeurt er precies op dat punt?

En belangrijker: kun je het trainen? In aflevering 234 zoeken we dat tot op de vezel uit.

We doken in de wetenschap achter fysiologische veerkracht en spraken met Guido Vroemen over taaiheid: hoe bereid je je voor op het moment dat je glycogeen opraakt, je coördinatie achteruitgaat en elk signaal uit je lijf zegt: “stop maar”?

Gerrit deelt hoe hij als een zombie de laatste kilometers van een marathon doorkwam, en samen met Jurgen onderzoekt hij waarom vrouwen soms taaier blijken dan mannen.

Of zoals mooi gezegd: “Er is een verschil tussen de finish halen, en blijven presteren tot de finish.”

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

Wat gebeurt er in je lichaam na 2,5 uur intensieve inspanning?

Na ongeveer 150 minuten intensief sporten raakt je lijf een grens: je glycogeenvoorraad slinkt, spieren verzuren, en de coördinatie tussen zenuwen en spiervezels wordt minder efficiënt. Volgens de aflevering ontstaat er dan een 'kink in de curve': een disproportioneel verval in je prestatievermogen. Het lichaam schakelt over op trage systemen, en dat voel je direct — in kracht, techniek én mentale weerbaarheid.

Hoe kun je dit verval trainen als je je voorbereidt op een marathon?

Volgens sportarts Guido Vroemen is het essentieel om te trainen onder vermoeidheid. Voeg wedstrijdspecifieke blokken toe aan het einde van lange duurlopen, of plan twee intensieve sessies kort op elkaar. Zo leer je je lichaam omgaan met dat lege gevoel en versterk je precies de systemen die je in het laatste half uur nodig hebt.

Heeft het zin om extra koolhydraten te nemen in die fase?

Ja, maar met nuance. Koolhydraten blijven belangrijk om je energieniveau op peil te houden, maar ze voorkomen het verval niet volledig. Zoals besproken in de aflevering: voeding kan het systeem ondersteunen, maar de afname in spier- en zenuwfunctie moet je óók trainen. Dus zowel eten als aanpassen van je trainingsschema is nodig.

Wat kun je mentaal doen om die taaiheid te verbeteren?

Taaiheid zit deels tussen de oren, maar volgens de aflevering helpt het vooral als je weet wat er gebeurt en voorbereid bent op die klap. Train dus specifiek op 'vervelende stukken': die momenten waarop je normaal zou stoppen of terugschakelen. En bouw ook mentale strategieën in je trainingen: positieve zelfspraak, doelen in stukjes hakken, of visualiseren van het eindpunt.

Waarom is het slim om juist het laatste halfuur extra te trainen?

Omdat dat vaak het punt is waarop iedereen terugvalt, maar juist daar kun je je onderscheiden. Zoals Gerrit zegt: “Er is een verschil tussen de finish halen, en blijven presteren tot de finish.” Door die fase bewust te trainen, ben je niet alleen fysiek voorbereid, maar verras je ook mentaal niet jezelf.

Zijn vrouwen taaier dan mannen op lange afstanden?

De aflevering laat zien dat vrouwen gemiddeld minder verval tonen bij ultralange inspanning. Ze starten rustiger en houden dat tempo langer vol. Dat is geen bewijs van superioriteit, maar wel een hint dat pacing, planning en mentale rust grote impact hebben. Iets waar elke sporter wat van kan leren.

Handige bronnen en links:

Onze eerdere aflevering over omgaan met vermoeidheid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/weerstand-bieden-tegen-de-vermoeidheid-hoe-doe-je-dat/

Review van 2025 van Andy Jones over het concept van fysiologische veerkracht in duursporters en hoe dit te trainen: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.70032

Engelse studie uit 2025 naar fysiologische veerkracht bij marathonlopers na 90 en 120 minuten rennen: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.70076

Verschillen in achteruitgang loopeconomie tussen toplopers en recreanten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38857519/

Hoe je aerobe drempel verandert tijdens lange tijd matig-intensief fietsen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38483635/

Koolhydraatinname helpt de fysieke achteruitgang tegen te gaan maar doet dit niet volledig: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39709586/

Positief effect van koolhydraten op verval ‘critical power’ maar niet afname anaerobe tank: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31295069/

Verschillen in taaiheid tussen mannelijke en vrouwelijke profwielrenners: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40148210/

Aflevering 208 over ultra runnen met wetenschapper Kevin de Pauw: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/208-slimmer-presteren-op-een-ultra-volgens-bewegingswetenschapper-kevin-de-pauw-2/

Aflevering 203 over ‘cardiac drift’: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/203-je-tempo-bepalen-aan-de-hand-van-je-hartslag-zinvol-of-niet/

Aflevering 158 over hoe lastig is om je (halve) marathontijd te bepalen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/158-hoe-kun-je-de-tijd-op-je-volgende-halve-of-hele-marathon-voorspellen/

Alevering 219 over het belang van krachttraining met Jeroen Rietvelt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/219-slimmer-presteren-met-de-juiste-krachttraining-volgens-special-guest-jeroen-rietvelt/

Aflevering 194 met Rob Lamberts o.a. over de opmerkelijke taaiheid van Dumoulin en Van Vleuten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/194-de-zegeningen-van-de-vermogensmeter-met-wielren-professor-rob-lamberts/

Ons ‘deep dive’ gesprek met Jens Voet: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/hoe-herken-je-het-volgende-wielertalent-deep-dive-over-het-promotie-onderzoek-van-dr-jens-voet/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Laat je waardering blijken en doneer koffie

Wij kunnen deze podcast al jaren volhouden, mede door de vele kopjes en potten koffie die we ontvangen van luisteraars die ons steunen. Kun jij een pot koffie per jaar missen voor 42 verse afleveringen? Ga naar:

Doneer ons een kop of pot koffie