DEEP DIVE: Vitamin C (Ascorbinsäure)

12 snips

Sep 1, 2025

Matthias Baum, Gesundheitswissenschaftler und Vitamin C-Experte, diskutiert die oft missverstandene Rolle von Ascorbinsäure. Er beleuchtet, dass Vitamin C mehr kann als Erkältungen vorzubeugen; es ist wichtig für Kollagenbildung und Energieproduktion. Der Körper kann es nicht selbst erzeugen, weshalb die Ernährung entscheidend ist. Zudem erklärt er, dass hohe Dosen nicht immer von Vorteil sind und eher natürliche Quellen wie Paprika und Beeren bevorzugt werden sollten. Auch die Wechselwirkungen mit Zink und Vitamin E sind faszinierende Themen.

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INSIGHT

Multifunktionales Molekül

Vitamin C (L-Ascorbinsäure) ist ein vielseitiger Kofaktor für Kollagen-, Carnitin- und Katecholamin-Synthese.
Es wirkt antioxidativ, unterstützt Immunfunktion und erhöht die Eisenaufnahme im Darm.

INSIGHT

Verlust der Eigenproduktion

Menschen können Vitamin C im Gegensatz zu vielen Tieren nicht selbst herstellen.
Evolutionär wurde die Fähigkeit zur Synthese beim Menschen verloren.

ADVICE

Regelmäßig Essen, nicht nur bei Krankheit

Sorge für regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr primär über Ernährung zur Prophylaxe.
Supplemente können zusätzlich prophylaktisch wirken, helfen aber nicht während eines akuten Infekts.

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Felix Moese & Matthias Baum

„Die Assoziation von Vitamin C mit der Vorbeugung von Erkältungen ist größtenteils ein Marketing-Mythos – auch wenn es unser Immunsystem tatsächlich unterstützen kann.“ – In diesem HEALTH NERDS Deep Dive nehmen Podcast-Host Felix Moese und Gesundheitswissenschaftler Matthias Baum das wohl bekannteste Vitamin wissenschaftlich unter die Lupe: Vitamin C (Ascorbinsäure).

Der menschliche Körper kann es – anders als viele Tiere – nicht selbst herstellen, wir müssen es also über die Ernährung aufnehmen. Doch Vitamin C kann weit mehr, als nur „Immunsystem“: Es ist Co-Faktor bei der Kollagenbildung für Haut, Gefäße und Bindegewebe, beteiligt an der Energieproduktion und Stressreaktion (Carnitin- und Catecholamin-Synthese), wirkt antioxidativ im Zusammenspiel mit Vitamin E und verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wir sprechen über Dosierung und Klartext: Der Körper hat eine Aufnahmeschwelle an Vitamin C – alles darüber wird ausgeschieden. Megadosen bringen selten Vorteile, können aber Magen und Darm belasten. Hochdosis-Infusionen werden in der Onkologie (konkret: Krebstherapie) erprobt, sind aber (aktuell) kein Standard. Im Alltag gilt: lieber Paprika, Brokkoli, Kiwi, Beeren oder Zitrusfrüchte statt Pülverchen – und gezielt ergänzen, wenn der Bedarf höher ist, etwa bei Rauchern, Schwangeren, Senioren oder in Infektphasen.

Auch im Sport lohnt ein genauer Blick: Direkt nach dem Training können hohe Dosen Vitamin C die gewünschten, positiven Effekte der freien Radikale, die während des Trainings entstehen, hemmen. Sinnvoller ist die gezielte Einnahme an Wettkampftagen oder in Tagen ohne Training. HEALTH NERDS Deep Dive: Vitamin C.

Mengen an Vitamin C in Obst und Gemüse (ca. Angaben): • Paprika, rot/gelb: ~150–180 mg/100 g → 1 große (150 g): ~225 mg • Schwarze Johannisbeeren: ~150–180 mg/100 g → 1 Hand (75 g): ~115 mg • Guave: ~200 mg/100 g → 1 Frucht (90 g): ~180 mg • Kiwi: ~80–90 mg/100 g → 1 Kiwi (75 g): ~60–70 mg • Erdbeeren: ~60 mg/100 g → 1 Schale (150 g): ~90 mg • Orangen: ~50 mg/100 g → 1 Orange (130 g): ~65 mg • Brokkoli (roh): ~80–90 mg/100 g → 1 Portion (100 g): ~80–90 mg • Rosenkohl (roh): ~80–90 mg/100 g → 1 Portion (100 g): ~80–90 mg • Grünkohl (roh): ~80–120 mg/100 g → 1 Portion (100 g): ~80–120 mg • Petersilie: ~120–160 mg/100 g → 1 Bund (30 g): ~35–50 mg • Sanddorn (Beeren/Saft): ~200–450 mg/100 g (Saft ~40–80 mg/100 ml)

• Hagebutte (frisch/Pulver): sehr variabel, sehr hoch (frisch oft >300 mg/100 g)

Ein ALL EARS ON YOU Original Podcast.