Dit is de 243e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Spiergeheugen: hoe kun je slim profiteren van je eerdere trainingsarbeid?

INLEIDING:

Na een blessure of een drukke periode voelt het vaak alsof je helemaal opnieuw moet beginnen. Maar je spieren denken daar anders over. In de aflevering van deze week onderzoeken Gerrit en Jurgen wat wetenschap en praktijk zeggen over spiergeheugen: het vermogen van je lichaam om eerdere trainingsarbeid te “onthouden”.

Samen met sportarts Guido Vroemen ontrafelen ze hoe kracht en vorm sneller terugkomen dan je verwacht, en wat dat betekent voor de manier waarop je na rust weer opbouwt. Een aflevering vol inzichten die je helpen slimmer, rustiger en met meer vertrouwen te trainen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:

1. Hoe snel verlies je kracht en conditie als je stopt met trainen?

Na een week of twee zonder training begint het lichaam merkbaar te veranderen. Je verliest wat uithoudingsvermogen en spierkracht, maar het gaat langzamer dan veel sporters denken. Jurgen legt uit dat spiervezels kleiner worden, maar de celkernen blijven behouden. Daardoor kan de spier bij hervatten sneller herstellen. Volgens Guido zien sporters na een rustperiode vaak binnen twee tot drie weken alweer duidelijke vooruitgang.

2. Bestaat spiergeheugen echt of is het een mythe?

Spiergeheugen bestaat echt, maar het is geen geheugen zoals in je hoofd. Het zit in de structuur van de spiercellen. Eerdere training laat sporen achter in de vorm van extra celkernen en epigenetische veranderingen. Daardoor reageren spieren sneller als je opnieuw begint te trainen. Guido merkt dat sporters die ooit goed getraind waren, veel sneller terug op niveau komen dan nieuwkomers, zelfs na maanden pauze.

3. Hoe lang blijft dat spiergeheugen actief?

Dat verschilt per persoon en per trainingsvorm. Studies laten zien dat spiergeheugen maanden tot zelfs jaren kan blijven bestaan. Jurgen vertelt dat de extra celkernen waarschijnlijk levenslang aanwezig blijven, terwijl de epigenetische aanpassingen langzaam vervagen. In de praktijk betekent dat: hoe langer en consistenter je hebt getraind, hoe sterker en duurzamer het geheugen. Guido ziet dat ervaren sporters zelfs na een lange blessureperiode opvallend snel herstellen.

4. Geldt spiergeheugen alleen voor krachttraining, of ook voor duursporten?

De sterkste bewijzen zijn gevonden bij krachttraining, waar spiercelstructuur en -volume belangrijk zijn. Bij duursport werkt spiergeheugen indirect: je lichaam herinnert zich het bewegingspatroon, de efficiëntie en de mentale prikkels. Daardoor voelt een herstart vaak sneller vertrouwd. Guido benadrukt dat ervaren lopers en fietsers na rust minder last hebben van techniekverlies, maar wel voorzichtig moeten zijn met belasting op pezen en gewrichten.

5. Hoe kun je het spiergeheugen slim benutten bij een herstart?

Volgens Guido is geduld de sleutel. Begin met lichte belasting en kortere trainingen, zodat je lichaam kan wennen. Spiergeheugen helpt vooral als je de heropbouw geleidelijk doet. Overhaasten heeft geen zin: pezen en banden moeten meekomen. Jurgen vult aan dat variatie helpt om het geheugen te “activeren”; afwisselen tussen kracht, tempo en techniek zorgt voor een snellere terugkeer van vorm. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

6. Wat betekent spiergeheugen voor sporters die even rust moeten nemen?

Voor wie door vakantie, werk of een blessure minder traint, is het geruststellend om te weten dat spiergeheugen sporters helpt sneller te herstellen. Guido adviseert om rustperiodes niet te zien als verlies, maar als onderdeel van een langere cyclus. Een goed getraind lichaam vergeet niet wat het ooit kon. Wie slim herstart, bouwt binnen enkele weken weer vertrouwen op. De boodschap: vertrouwen in je basis is net zo belangrijk als de training zelf.

Handige bronnen en links:

Review uit 2023 over de cellulaire fysiologische aanpassingen betrokken bij spiergeheugen: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpcell.00099.2023

Studie uit 2024 met aanwijzing dat én een vergroot aantal spiercelkernen én blijvende verandering van gentranscriptie een rol spelen bij het spiergeheugen na krachttraining: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39159314/

Studie uit 2025 met aanwijzingen dat spiergeheugen selectief geldt voor krachteigenschappen maar minder voor uithoudingsvermogen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40183698/

Studie uit 2024 met aanwijzingen voor epigenetisch spiergeheugen bij HIIT: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpcell.00423.2024

Aflevering 55 over verlies van conditie en kracht door een trainingsstop: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/hoe-snel-heb-je-conditieverlies-in-een-rustige-periode/

Aflevering 207 over ‘gas terugnemen’: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/207-off-season-bewust-gas-terugnemen-in-je-trainingsschema-of-niet/

Aflevering 219 over krachttraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/219-slimmer-presteren-met-de-juiste-krachttraining-volgens-special-guest-jeroen-rietvelt/

Aflevering 237 over spiervezeltypes: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/237-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-spiervezeltype-met-special-guest-eline-lievens/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Laat je waardering blijken en doneer koffie

Wij kunnen deze podcast al jaren volhouden, mede door de vele kopjes en potten koffie die we ontvangen van luisteraars die ons steunen. Kun jij een pot koffie per jaar missen voor 42 verse afleveringen? Ga naar:

Doneer ons een kop of pot koffie

Why do young people leave church? Drew Dyck & Ben Watts