In Folge #116

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Dies ist eine Wiederholung. Die Erstausstrahlung war am 12. Oktober 2015.

Mein Gast in dieser Folge ist der Triathlon Coach Matthias Plunser.

Du lernst in dieser Folge

• Wie setzt man Paleo für Ausdauersport um
• Marathon, Triathlon und die Ketose (Paleo mit weniger Kohlenhydraten)
• Unterschiede Trainingsphase und Wettkampf
• Verpflegung im Wettkampf

Transskript - die komplette Folge

Julia: Hallo Matthias.

Matthias: Servus Julia.

Julia: Schön, dass du da bist. Freut mich, dass du Zeit hast für die Evolution
Radio Show, mit mir zu reden. Erzähle mal ein bisschen was über dich kurz, was
du machst und wie du die ganze, auch in diese Ernährungsgeschichte und Paleo und
so reingekommen bist.

Matthias: Mhm (bejahend). Also ich bin da vor 3 Jahren ungefähr reingekommen,
über den Triathlon, habe sehr viel ausprobiert, habe auch verschiedene
Ernährungsformen ausprobiert, von veganer Ernährung oder Richtung vegan. Das hat
sich bei mir ein bisschen negativ ausgewirkt, weil ich einfach gesundheitlich
dann Probleme bekommen habe und bin dann über eine gute Dokumentation, die ich
auf 3Sat gesehen habe über unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen, was wir von
ihnen lernen können, einfach zurückkommen zu der Idee, die ich schon vorher mal
aufgefasst gehabt habe über Joe Friel und Loren Cordain und habe mir dann
einfach das Buch besorgt und habe mich mal reingelesen in die Pale-Ernährung und
so meine Ernährung umgestellt. Und jetzt mache ich eigentlich seit 3 Jahren
Paleo und habe sehr viel ausprobiert, immer weitergebildet, immer mehr, was gibt
es Neues? Und mittlerweile gibt es ja wirklich sehr viel, wo man lernen kann,
von vielen Leuten Erfahrungsberichte und Studien und so weiter.

Julia: Und unser großes Thema heute ist ja eigentlich, wie man praktisch diese
Art der Ernährung gerade für Ausdauersportler, Triathleten, Ironman und so
weiter umsetzen kann, Marathonläufer. Und zwar nicht nur jetzt auf Paleo,
sondern sogar noch den Schritt weiter in die Ketose hinein. Da ist es natürlich
sicherlich auch wie soll ich sagen ein Thema, das für viele vielleicht sogar wie
ein Gegensatz wirken mag, weil es ist ja das Dogma, dass du Kohlenhydrate
brauchst für Ausdauersport und wie passt das zusammen. Also einerseits würde
mich interessieren, wieso wolltest du das jetzt ausprobieren, dann sozusagen den
Schritt in die Ketose hinein und was sind da so jetzt deine Erfahrungen
persönlich da drüber?

Matthias: Ich habe gleich mal am Anfang, wo ich das umgestellt habe, bin ich
draufkommen oder habe gespürt, dass diese Leere, also dass sie unbedingt
nachfüllen muss mit Kohlenhydrate, dass ich, dass das einmal nicht mehr da war
und das habe damals schon ziemlich cool gefunden und habe es mir halt noch nicht
richtig erklären können. Mittlerweile kann ich das natürlich und habe jetzt

Julia: Wie lange hat das gedauert?

Matthias: So diese 10 Tage, 2 Wochen, die man halt so immer als Grundsatz liest.
nehmen. Und vor ein paar Monaten bin ich eben dank dir auch irgendwie über den
Ben Greenfield gestolpert und diese FASTER-Studie bezüglich Ketose und
Ausdauersport und das hat mich einfach brennend interessiert und mein neues Ziel
war: Ich möchte jetzt ein Fat Burning Beast werden. Das muss jetzt sein und
wollte das natürlich einfach ausprobieren und hab’s ausprobiert und durchgezogen
und es hat mich wieder auf neue sehr interessante Erfahrungen bei mir selber
gebracht. Auch mit Leuten, mit denen ich zusammenarbeite. Ich weiß jetzt im
Austausch bei uns super umsetzbar. Ich habe bemerkt, dass ich im Training wie
auch bei Wettkämpfen einfach viel weniger Verpflegung brauche, ich habe ein
neues Körpergefühl ein bisschen kennengelernt, weil ich 6, 7 Stunden am Tag ohne
etwas dazwischen zu essen, nur unterwegs war und aber mich nie müde gefühlt
habe. Solche Sachen.

Julia: Super. Es gibt auch immer einen Unterschied zwischen der Ernährung, die
man so macht und wenn man im Training es macht und zwischen der, wie man sie
umsetzt während einem Wettkampf. Vielleicht kannst du da kurz Beispiele geben?
Also beispielhaft, wie würde eine klassische Ernährung für dich ausschauen, wenn
du in deiner Trainingsphase bist und wie würdest für einen Wettkampf dieses
Ernährungskonzept umsetzen?

Matthias: Ganz wichtig ist, dass ich zum Beispiel verschiedene Versuche gemacht
habe im Training in der Früh nüchtern zu trainieren. Wie lange geht das? Also
auf welche Zeit? Zum Beispiel am Rad bin ich bis eineinhalb Stunden gekommen,
auch mit intensiven Inhalten dazwischen, so GR2 Trainings und so, ich dann aber
nach 90 Minuten einfach gemerkt habe: Okay, jetzt muss ich. Auch beim Laufen,
kein Problem so trainingsmäßig, aber natürlich nur bis zu einer bestimmten
Geschwindigkeit oder Intensität. Und alles, was darüber hinaus war, habe ich
natürlich müssen mit vorher frühstücken. Das Frühstück, ich esse sehr gerne
Eier, also Eieromelette zum Beispiel immer mit einem grünen Blattgemüse dabei,
Spinat oder Mangold und dann gebe ich meistens noch irgendeinen Schinken oder
was rein.

Julia: Und das ist dann kein Problem, also so frühstücken und wieviel Abstand
zum Training?

Matthias: Das Interessante ist, dass ich da meistens nur ein bis eineinhalb
Stunden Abstand zum Training gehabt habe, manchmal sogar weniger.

Julia: Wie ist es vom Magen her dann?

Matthias: Überhaupt kein Problem. Nein. Da habe ich mich einfach energievoll
geladen gefühlt und genau. Diesen Butterkaffee oder Bullet Proof natürlich,
gibt’s keinen Weg mehr vorbei.

Julia: Als Doping.

Matthias: Ja. Doping in der Früh.

Julia: Doping in der Früh. Und wenn du dann, also nimmst du dir dann zum
Training, wenn du längere Strecken, länger Radausfahrten machst, was nimmst du
dir dann mit?

Matthias: Bei den Radausfahrten habe ich so schon mit Reis experimentiert zum
Beispiel. Also, wenn es jetzt länger geht wie 3 Stunden oder so, natürlich nach
eineinhalb Stunden habe ich dann nachgeladen. Ich habe jetzt letztes Wochenende
mal die leidvolle Erfahrung gemacht, dass ich zweieinhalb Stunden ohne gefahren
bin und dann mitten am Bergeingang,

Julia: War Schieben angesagt.

Matthias: Das macht einfach Wupp. Nein, ich habe halt ein bisschen
kürzergetreten. Aber es war halt wieder so okay, so weit kann ich nicht gehen
ohne.

Julia: Nimmst du dir da, weil ketogen heißt ja auch, dass man sehr viel Fett
hat. Gibt‘s da irgendwas, was man sich auch mitnehmen kann?

Matthias: Du kannst dir natürlich gut so Sachen mitnehmen, dass du, man muss ein
bisschen mit der Verpackung arbeiten, aber man kann halt mit Mandelmus und so
schon ein bisschen experimentieren, dass man da was zusammenmischt. Bei mir war
das jetzt nie so ausschlaggebend auf die Länge hin, weil wo ich jetzt gesagt
habe: Okay ketogen und meine Wettkampfdistanzen sind Kurzdistanz, Sprintdistanz,
mache ich das Training weniger umfangreich, dafür mehr auf Intensitäten
aufgebaut. Was aber sehr zielführend war. Ich habe dann ein paar lange
Ausfahrten nicht das Problem gehabt, dass ich nicht mithalten hätte können oder.

Julia: Und bis zum Wettkampf hin jetzt. Wie würdest du sagen, ich meine es macht
ein bisschen Unterschied, ob ich eine Sprintdistanz, eine olympische oder
richtigen Iron Man mache, aber wie würdest du zum Beispiel jetzt für eine
kürzere Distanz, jetzt aber was schon ein bisschen mehr als 2, 3 Stunden dauert
wahrscheinlich, für so einen Wettkampf essen an dem Tag? Was isst du dann, was
nimmst du dir mit oder für jemanden, der jetzt kein Iron Man macht.

Matthias: Wenn der Wettkampf eher am Nachmittag ist oder so, dann frühstücken
wie immer. Das, was ich halt am liebsten mag und gut vertrag. Wenn der Wettkampf
am Vormittag startet, dann hängt es halt davon ab, wie früh kann ich vorher
frühstücken oder wie will ich oder wie geht sich das aus? Dann ist zum Beispiel
dieser Coal Shake mit Kokosmilch und Butter, Kokosöl, also mit Fett ordentlich
versorgen, MCT Öl, da gebe ich dann vielleicht eine Banane rein. (Julia:
Natürlich.) Nicht nur Beeren oder so, sondern dass ich eben auch einen gewissen
Kohlenhydratanteil drinnen habe und das sollte dann eigentlich 2 Stunden vorm
Wettkampf, sollte mir das eigentlich voll.

Julia: Du brauchst währenddessen dann eigentlich nichts außer Wasser?

Matthias: Genau. Wenn es jetzt eineinhalb Stunden also Sprintdistanz zwischen
ein, eineinhalb Stunden, ist das super. Wenn es jetzt auf die olympische Distanz
geht, wo ich 2 bis 3 Stunden unterwegs bin, muss ich natürlich schon überlegen,
was nehme ich mit? Verpflege ich mich am Rad immer ein bisschen mit zum Beispiel
Reisbällchen mit, da gebe ich Rührei rein, das mische ich so zusammen in den
Ofen und dann wird das fest und das kann man sich einfach beim Trikot reingeben.
Ist vielleicht für Sportler reicht das. Wenn man jetzt keine Sekunde verlieren
will, muss ich mir vielleicht schon überlegen, welches Gel oder mit welcher
Stärke kann ich arbeiten, wo ich mir was in der Flasche zusammenmixe.

Julia: Ich meine, es gibt ja da, auch der Ben Greenfield erwähnt, dass man
vielleicht Reisstärke

Matthias: Reisstärke. Genau.

Julia: Hast du da erfahrung gemacht?

Matthias: Es gibt dieses UCAN Super Starch zum Beispiel, das habe ich. Habe ich
mir mal überlegt, wie ich das am besten herbekomme, aber es war ein bissel
umständlich. Und ich habe dann schon einmal Versuche gemacht, aber jetzt eine
einfache Kartoffelstärke hernehmen, es ist ja geschmacklich nicht so wertvoll.

Julia: Das hätte ich nicht aufgegessen.

Matthias: Genau.

Julia: Jetzt haben wir vorhin gesprochen von verschiedenen Distanzen.
Unterscheidest du da, ob das Radfahren, Laufen oder Schwimmen ist oder ob das
eine Kombination aus diesen Sachen ist?

Matthias: Ja. Also beim Radfahren kann ich immer feste Nahrung zu mir nehmen,
weil einfach der Körper am wenigsten beansprucht wird. Ja, genau. Beim Laufen
ist es mir eigentlich schon sehr lieb, wenn ich nichts im Magen liegen habe. Vor
allem merkt man da einfach, der Joe Friel sagt das ja ganz nett: Es sind ja nur
2 Prozent. Aber die 2 Prozent können halt so viel ausmachen.

Julia: Ja vor allem, wenn man es nicht nur als Hobbysport macht…

Matthias: Ja, genau.

Julia: Vielleicht für einen Verein läuft oder.

Matthias: Ja genau. Und auch selber sich an seine Zeiten misst. Und beim
Schwimmen ist halt schon sehr wichtig, was vertrage ich gut? Es gibt da ja
eigentlich keine Untersuchungen, die sagen, dass, wenn man was hat gegessen hat,
dass man dann nicht schwimmen kann oder so, wie viele glauben.

Julia: Das wäre auch irgendwie ungünstig, glaube ich für die Evolution.

Matthias: Ja genau. Das wäre ein bisschen ungünstig. Also da habe ich auch
weniger Probleme. Aber beim Laufen ist es schon gescheit, wenn ich halt wirklich
schaue, wenn ich im Wettkampf was zu mir nehme, dass es eher flüssig ist.

Julia: Und hast du das jetzt, hast du schon die Gelegenheit gehabt, das mit
anderen auch auszuprobieren?

Matthias: Ich habe ein paar von meinen Athleten, denen ich Ernährungspläne oder
Konzepte ein bisschen so liefere, das heißt, wir reden einfach darüber, was ist
meiner Meinung nach für sie gut und das setzen sie auch um. Und habe eigentlich
da sehr gute Erfolge und sehr gute Rückmeldungen. Das eine, was das Gewicht
anbelangt.

Julia: Ja das wollte ich nämlich gerade frage, ob es da Ergebnisse gibt.

Matthias: Also so innerhalb von 2 Wochen diese klassischen 4 bis 5 Kilo,
einfach, weil der Körper was Anderes bekommt, was er vielleicht besser
verarbeiten kann.

Julia: Was ja gerade im Ausdauersport ja oft sehr wichtig ist

Matthias: Ja, das macht voll viel aus.

Matthias: Man weiß ja, jeder Kilo beim Laufen. Und leistungsmäßig, sagen wir mal
so, wenn es leistungsmäßig dasselbe ist wie vorher, aber ich fühle mich besser,
dann ist es schon ein Vorteil.

Julia: Genau. Vor allem das war ja oft, also die Angst, dass man schlechter
wird, dass man einfach nicht mehr Leistung bringen kann. Aber wenn die Ernährung
dahingehend ändere und auf jeden Fall Gewicht verliere und zumindest die
Leistung auf jeden Fall nicht schlechter wird. Es gibt auch Hinweise bzw. in der
Literatur findet man, dass die ketogene Ernährung die Regeneration verbessert.
Hättest du da was bemerkt an dir selber jetzt?

Matthias: Ja schon. Also ziemlich stark nämlich nach Wettkämpfen. Wenn ich jetzt
nach Wettkämpfen über das Finish ein Buffet hergefallen bin wie ich das gerne
gemacht habe immer früher, habe ich immer das Problem gehabt, dass ich am
nächsten Tag Zustände erlitten habe, wie es mir sonst ergangen ist, wenn ich am
Freitag ein bisschen mehr getrunken habe. Und dass sind so richtige
Katerzustände, Kopfschmerzen, leichte Übelkeit und so. Und seitdem, dass ich mir
halt bei Wettkämpfen dann einmal Verpflegung mitnehme für nach dem Wettkampf
ganz speziell, geht's mir halt einfach viel schneller viel besser. Es dürfte da
einfach der Körper, jetzt ist er eh schon ausgelaugt und ermüdet und oxidativer
Stress und so. Und wenn ich dann Nahrungsmittel zu mir nehme, die jetzt nicht
unbedingt voll super sind für mich, dann ist das natürlich doppelt und dreifach
geht das in die Hose. Und ich glaube, das merkt man, da merkt man es am meisten
und natürlich dann auch bei intensiven Trainingseinheiten und so. Wenn ich einen
regenerativen Lauf mache, dann kurble ich schon die Regeneration an.

##Artikel

Profi-Athleten auf einer ketogenen Ernährung – Die FASTER Study

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