Dit is een bonus aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Vraag Ons Alles Over de Marathon (2025)

INLEIDING:

De marathon komt dichterbij en dat voel je. Onrustige benen, vragen over je schoenen, twijfels over tempo, voeding, taperen… Daarom gingen Gerrit, Jurgen en Guido live in gesprek met tientallen luisteraars. In een interactieve sessie beantwoordden ze álles wat je wilt weten in de laatste weken voor de grote dag.

Van pacing op wattage tot wel of geen extra zouttabletten, van shake-out runs tot caféine-gels – alles kwam langs, inclusief herkenbare twijfels en verrassend concrete tips. Zelfs de wc-planning op zondagochtend bleef niet onbesproken.

Loop jij binnenkort in Rotterdam, Leiden of ergens anders? Dan wil je deze aflevering niet missen.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

Wanneer is een schoen klaar voor een marathon?

Guido: Als je er een halfuur op kunt lopen zonder klachten, is ‘ie klaar. Jurgen waarschuwt voor modelwijzigingen bij dezelfde schoennaam.

Wat moet je monitoren tijdens de race?

Jurgen: Niet te veel tegelijk. Houd het simpel. Gerrit gebruikt wattage (Stryd) en tempo per km. Guido: gebruik in je race wat je in training gewend bent.

Helpt een korte loop de dag vóór de marathon?

Guido: Mentaal nuttig, fysiek niet noodzakelijk. Jurgen: goed moment om je uitrusting te testen.

Heb je extra zout of elektrolyten nodig?

Guido: Alleen bij uitzonderlijk zoutverlies. Jurgen: je verliest minder dan je denkt, en gels bevatten vaak al natrium.

Wat is het ideale marathonschema op de racedag?

Gerrit: Begin met de starttijd en reken terug. Zet álles in een planning: ontbijt, parkeren, toilet, warming-up en startvak.

Is het slim om te slapen in Rotterdam of thuis?

Jurgen: Slaap waar je het best slaapt. Guido: liever vroeg op dan slecht slapen in een hotel.

Wat is de beste taperstrategie?

Guido: Geen vaste formule. Afhankelijk van herstelvermogen en stressgevoeligheid. Jurgen: volume omlaag, intensiteit iets houden, levert zo’n 4% winst op.

Moet je gemiste trainingen inhalen?

Guido: Absoluut niet. Herschrijf je schema, maar ga niet proppen. Jurgen: bijna niemand heeft een ‘perfecte’ voorbereiding.

Kan je tijdens taperen extra fietsen als je minder loopt?

Guido: Niet als vervanging. Fiets alleen als ontspanning, niet om trainingsuren op te vullen.

Hoe bereid je je voeding voor in de laatste dagen?

Guido: Verschuif naar meer koolhydraten en minder vezels in de laatste 2-3 dagen. Jurgen: geen oude ‘stapel-mythen’ meer, hou het simpel.

Wat is het effect van cafeïne?

Jurgen: Sterk wetenschappelijk onderbouwd prestatievoordeel. Gerrit: combineert gels met en zonder cafeïne, niet meer dan nodig.

Is lopen met een pacer slim?

Jurgen vond het chaotisch, Gerrit juist handig. Guido: Pacers lopen meestal strak tempo, maar zorg dat je plan B klaarstaat.

Wat als je vaak te lief voor jezelf bent?

Guido: Werk met realistische, ambitieuze doelen op kortere afstanden. Gerrit: pacing op vermogen helpt objectieve grenzen te bewaken.

Wanneer loop je een testwedstrijd vóór je marathon?

Guido: Een 10 km kan twee weken van tevoren, halve marathon liever drie weken. Fijn voor tempo en racedayroutine.

Welke tools helpen bij raceplanning?

Gerrit verwijst naar voordevolgers.nl, een door luisteraar Menno gemaakte tool waarmee je supporters precies kunt laten zien waar en wanneer je langskomt.

Handige bronnen en links:

In aflevering 203 bespraken we waarom je NIET op hartslag moet pacen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/203-je-tempo-bepalen-aan-de-hand-van-je-hartslag-zinvol-of-niet/

Over je beoogde eindtijd op een marathon hebben we zelfs een hele aflevering over gemaakt: nr 158 (in de shownotes ook links naar allerlei reken-tool opties). https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/158-hoe-kun-je-de-tijd-op-je-volgende-halve-of-hele-marathon-voorspellen/  

In aflevering 110 leerden we dat de 'vorm' van energie of koolhydraten niet uitmaakt. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/110-koolhydraten-uit-sportdrank-gel-snoepjes-of-een-reep-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/ 

Over de perfecte taper voor een marathon hebben we het ook uitgebreid over gehad in aflevering 143: 2 weken of zelfs 10 dagen. HM is geweldige voorbereiding! https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/143-in-topvorm-aan-de-start-van-je-race-wat-is-de-beste-taper/ 

En dan natuurlijk alle lessen uit de verschillende terugblikken en race-reports:

Aflevering 76 over de beginnersfouten van Gerrit bij de marathon van Rotterdam in 2021. Met slechts 5 weken voorbereidingstijd, had hij er nooit aan moeten beginnen. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/beginnersfouten-bij-voorbereiding-op-de-rotterdam-marathon/

Aflevering 94 over de marathon van Rotterdam in het voorjaar van 2022, waarin Gerrit voor het eerst onder begeleiding van Guido Vroemen ogenschijnlijk moeiteloos naar een persoonlijk record liep. Daar was een grote rol weggelegd voor de hardloopvermogensmeter. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/94-een-rotterdam-marathon-lopen-volgens-het-boekje-hoe-dan/

In het najaar van 2022 beet Gerrit weer een flinke hap van zijn PR af, en besprak zijn lessen in de nabeschouwing met Jurgen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/bonus-weer-10-minuten-sneller-op-de-marathon-in-amsterdam-hoe-dan/

In het voorjaar van 2023 geen prestatieverbetering van Gerrit meer, maar wel een eerste keer dat we de verhalen van onze luisteraars optekenden in aflevering 137: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/137-de-mooiste-verhalen-en-lessen-uit-de-marathon-van-rotterdam/

Jurgen liep in 2024 mee in de Marathon van Rotterdam en deelde zijn ervaringen, samen met weer een aantal mooie lessen van luisteraars, in aflevering 178: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/178-slimmer-presteren-in-rotterdam-de-2024-marathon-nabeschouwing/

En in het najaar van 2024 was het weer tijd voor Gerrit om zijn PR verder aan te scherpen tot 3 uur en 2 minuten bij de Marathon van Eindhoven: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/bonus-terugblik-op-de-marathon-van-eindhoven-focus-pijn-en-een-nieuw-pr/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast