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Blutzuckertracking - neue Erkenntnisse über deinen Körper zum Jahresanfang (Best-of-Rerun). Pros, Cons und unsere Top10 Hacks

Lifestyle of Longevity

CHAPTER

Blutzucker-Management und Ernährungstipps

In diesem Kapitel wird die Rolle von Kohlenhydraten und deren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel untersucht. Die Sprecher diskutieren die Praktiken des Blutzuckertrackings, insbesondere bei gesunden Menschen, und geben wertvolle Tipps zur Stabilisierung des Blutzuckers. Zudem sind Hacks zur optimalen Nahrungsaufnahme und der Bedeutung von Bewegung nach dem Essen zentrale Themen.

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Speaker 2
Es ist so wichtig, dass wir Kohlenhydrate zu uns nehmen. Und das wäre ganz schlimm, wenn das Tragen des Trackers dazu würden würde, dass man aufhören würde, mit Kohlenhydrat zu essen. Auf der anderen Seite ist es zum Beispiel so, dass Fett gar nichts macht mit dem Blutzucker. Fett ist Blutzucker-neutral. Aber auf der anderen Seite, wenn wir jetzt den ganzen Tag nur Butter essen würden, dann würde es auf dem Tracker stehen, super Tag, komplett konstanter Blutzucker. Aber das wäre überhaupt nicht gesund. Das genaue Gegenteil von gesund wäre das. Also es ist einfach so, man muss einfach die richtigen Interpretationen aus den Daten ziehen und dann auch einfach wissen, damit umzugehen. Und das verlangt natürlich eine gewisse Auseinandersetzung und eine gewisse Ausbildung mit dem Thema voraus, das einfach für viele Leute schwierig ist. Ja, ein weiterer Punkt, der gegen
Speaker 1
einen Tracker sprechen könnte, ist, wir haben dazu zwei Rückmeldungen bekommen zu dem Thema. Und zwar geht es um die Verfügbarkeit von diesen Trackern. Und zwar haben wir eine Frau, die sich gemeldet hat, deren Sohn eben Diabetes hat und der eben wirklich mit seinem Leben darauf angewiesen ist, diese Sensoren zu bekommen. Kann man sich vorstellen, wenn eben der Diabetiker keinen Insulin produzieren kann, dann muss man das natürlich sehen. Das ist ja wohl überhaupt keine Frage, dass solche Menschen zu bevorzugen sind sozusagen in der Verfügbarkeit dieser Sensoren. Und anscheinend hat es da Probleme gegeben oder gibt es ab und zu Probleme. aber gesprochen mit zum Beispiel Hello Insight und haben sie damit konfrontiert, was sie dann dazu sagen. Und die wiederum sagen, es gibt keine Engpässe aktuell, zumindest in Deutschland, nach der Aussage von Abbott, was ja, wie wir wissen, einer der Lieferanten ist, einer der größten Lieferanten ist von diesen Devices. So, jetzt gibt es hier widersprüchliche Aussagen. Wir können das nicht selber nachprüfen. Ja, wir wollen da nur eure Aufmerksamkeit auch drauf lenken, dass das natürlich auch ein Thema sein könnte, wo man so ein bisschen seine Ohren offen halten muss. Und wenn man da hört, dass es da größere Engpässe gibt, dann ist ja wohl klar, wer hier zu bevorzugen ist. Ja,
Speaker 2
absolut. Und ich glaube, der vierte Punkt, der dagegen spricht, und da, ja, the jury is out on this one, ist die Frage, wie schlimm sind denn Spikes jetzt wirklich bei gesunden Menschen? Und wie schlimm ist denn überhaupt ein etwas erhöhter durchschnittlicher Blutzuckerwert? Also genau diese strengen Regeln, die Peter Atia zum Beispiel setzt dafür, das bezweifeln viele Medizinerinnen. Die sagen einfach, bei normal gesunden Menschen ist es total okay, wenn der Blutzucker mal hoch ist, mal niedrig ist, wenn das nüchtern, so langsam wie um die 100 ist, ist es fein, wenn es durchschnittlich auf 120 ist, ist es auch fein. Hauptsache, dieser Merchadismus funktioniert. Und warum tun wir uns das denn alle an, diesen riesen Prozess, das alles zu tracken, wenn doch eigentlich alles gut ist. Es gibt auch keine Langfristdaten darüber, wie der Umgang von diesen CGM-Daten bei gesunden Menschen sozusagen, dass das wirklich von Vorteil ist oder schädliche Gesundheitsfolgen sozusagen verhindert. Also es ist einfach nicht klar oder es ist einfach wirklich umstritten, das müssen wir ganz ehrlich sagen, in der Medizinerwelt, wie sinnvoll das ist für gesunde Menschen, so etwas konstant zu tragen. Und wir finden, das sind insgesamt alles Punkte, die jeder von uns abwägen sollte, bevor Erde sie das macht, ob das für einen Sinn ergibt oder nicht.
Speaker 1
Ja, und ich finde, es gibt sowohl im Pro- als auch im Con-Lager einfach echt richtig dicke Bretter sozusagen, die dafür oder dagegen sprechen. Deswegen können wir auch nicht sagen, ihr müsst das machen, sondern das muss einfach jede Person für sich entscheiden, indem ihr eben die Vor- und Nachteile gegeneinander abwägt, die wir euch gerade aufgezeigt haben. Und nehmen wir jetzt mal an, ihr entscheidet euch dafür. Ihr wollt sowas ausprobieren. Dann haben wir ein paar kleine Tricks und Kniffe für euch vorbereitet, wie es dann eben eine erfolgreiche CGM Experience, also eine erfolgreiche Erfahrung mit dem Blutzuckertracker für euch wird. Buddy, das kennt ihr vielleicht schon aus anderen, vielleicht aus der Arbeitswelt, da gibt es ja auch so Buddy-Systems, wenn man irgendwo eingearbeitet wird und auch hier würden wir euch dringend empfehlen, einen Buddy zu suchen. Also bei Kathi und mir sind wir das gegenseitig und in unserem Fall vielleicht auch ein bisschen extrem, weil wir uns quasi minütlich die Daten hin und her schicken mit Screenshots von irgendwas, was wir gemessen haben. Erstens mal ist ein Buddy sinnvoll, weil es einfach Spaß macht, sich dazu auszutauschen, wenn einem sowas interessiert. Und zum anderen ist es einfach vor allem für dieses Thema Essstörungen super wichtig, jemanden zu haben, mit dem man da einfach so ein bisschen immer so im Austausch ist, auf dem man auch so ein bisschen aufpasst, wo man ein bisschen auch so einhaken kann, wenn man merkt, der andere oder die andere verfällt da in ungesunde Muster. Also Buddy suchen. Zweitens. Es ist wichtig, das richtige Mindset zu haben, wenn man so einen Tracker dran macht. Also zum Beispiel, bist du gerade in der stressigsten Phase deines Lebens, weil gerade neues Baby bekommen plus neuen Job, plus Umzug, ich sag jetzt irgendwas. Also wenn du gerade in der stressigsten Phase deines Lebens bist, macht das einfach keinen Sinn, sich noch diesen zusätzlichen Stress
Speaker 2
dazu zu geben. Und wenn ich jetzt gewusst hätte, wie viel Stress wir gerade haben, hätte ich meinen jetzt auch nicht eingesetzt. Aber das war leider nicht so ganz vorherzusehen. Und deswegen ist es auch bei mir gerade sehr schwierig, die Daten richtig zu interpretieren.
Speaker 1
Genau, ich glaube, manchmal weiß man das natürlich nicht vorher, aber wenn man es vorher schon weiß, dann ist einfach vielleicht gerade nicht der richtige Zeitpunkt. Im Grunde müsst ihr euch fragen, wird euch das empowern? Gibt euch das Kraft, wenn ihr jetzt gerade diesen Tracker verwendet? Oder wird das einfach einen zusätzlichen Stress kreieren? dann lieber nicht machen, dazu ist es ehrlich gesagt auch zu teuer, sondern dann vielleicht mal ein bisschen abzuwarten und das später zu machen. Drittens, was Sinn macht, ist, bevor man den Tracker dran macht, ist, sich eine Liste zu machen mit Dingen, die man tracken will. Ja, also in meinem Fall waren das ja zum Beispiel die verschiedenen Kohlehydrate. Ja, oder in Kathis Fall hat sie ja vorher mal ein Beispiel gegeben, wo sie verschiedene Cappuccino-Sorten getestet hat. Und so gibt es für dich sicher auch verschiedene Sachen, die du einfach regelmäßig isst, wo du mal wissen willst, wie wirken die sich denn aus. Macht Sinn, so eine Liste zu haben, die man dann wirklich systematisch abarbeitet und wo man auch Buch dann drüber führt. Wo man dann einfach dazu schreibt, wo war denn da mein Spike, nachdem ich das gegessen habe, sodass man später auch noch kontrollieren kann. Genau, und das leitet uns schon direkt zum nächsten Punkt, was wir empfehlen würden. Verhaltet euch realistisch, weil das nützt ja niemandem was, wenn ihr jetzt zwei Wochen lang total jungfräulich nur Gemüse und Salat knabbert und dadurch einen super Blutzuckerspiegel habt, aber es eigentlich total anders ist, wie ihr euch normalerweise verhaltet. Ihr wollt ja wissen, wie ist euer normales Verhalten und was macht das mit eurem Blutzuckerspiegel. Also nichts verschönen sozusagen. Auch ruhig mal die Sahnetorte essen. Und Klammer auf, die Sahnetorte ist gar nicht so schlimm mit dem Blutzuckerspiegel, weil durch das Fett von der Sahne macht die gar nicht so einen Spike. Genau, und last but not least glauben wir, dass es total Sinn macht, sich Zeit zu nehmen, diese Ergebnisse auch wirklich dezidiert auszuwerten. Also wenn dann die zwei Wochen um sind, sich einmal hinzusetzen mit einem Stift und einem Zettel und dann wirklich zu vergleichen, so was sind denn jetzt die Top 3 Kohlehydrate zum Beispiel, die bei mir keinen so hohen Spike gemacht haben. Ja,
Speaker 2
mein Lieblingskohlehydrat ist ja übrigens der Sushi-Reis, weil der wird ja mit so Essig, Reisessig gemacht. Und daher spiked er bei mir nicht so,
Speaker 1
wo wir von Lieblingskarbs sprechen. Ja, und vor allem kommst du jetzt ja schon sehr elegant zu unserem nächsten Thema, nämlich was man eben tun kann, um die zu vermeiden, die Spikes.
Speaker 2
Genau, wir wollten euch auf jeden Fall natürlich noch Hacks mitgeben. In diesem Fall sind es Blutzucker-stabilisierende Hacks, mit denen ihr, wenn ihr sowas machen solltet, auch mal rum experimentieren solltet, was das für einen Effekt hat. Das eine, was ist das andere? Also ich fange mal an. Das Erste ist, clothe your carbs. Das heißt, wenn ihr Kohlenhydrate esst, esst die nicht einfach alleine, sondern ergänzt andere Sachen, vor allen Dingen Fette. Also einfach so eine Salzstange klappern ist schlimmer in Anführungsstrichen als eine Salzstange, die
Speaker 1
ihr vorher zum Beispiel in einen Frischkäse-Dip reintut. Genau, dieses Clothe your carbs heißt quasi die Carbs anziehen, also ummanteln. Genau, ummanteln mit etwas anderem,
Speaker 2
idealerweise etwas, was Fett beinhaltet. Gerne gesundes Fett, Avocados oder wie gesagt, so ein schöner Dip. Das zweite ist die Reihenfolge vom Essen. Also es zeigt sich, dass wenn wir die Kohlenhydrate als letztes essen, sie zu weniger Spikes führen, denn der Körper ist erstmal beschäftigt mit anderen Sachen, vor allen Dingen, wenn die ballaststoffreich sind. Also haben wir in der letzten Folge schon besprochen, über 50% des Tellers soll ja aus Gemüse bestehen und wenn ihr erstmal das Gemüse esst, ja, dann ist der Körper echt busy, erstmal überhaupt den Ballaststoff runterzubrechen. Und dann bereitet er sich vor und kann sozusagen die Glucoseverarbeitung auch etwas strecken, ja, und dann kommt es, wie Christine vorhin beschrieben hat, zu diesem langsamen Anstieg zu dem Spike und dem langsamen Wiederabfall und ihr kriegt genau nicht diese ganze große Spitze. Also wenn es geht, einfach erstmal das Gemüse auf dem Teller essen oder zum Beispiel so ein Veggie-Starter, dass man einfach einen Salat vorweg isst zum Beispiel. Das kann total dabei helfen, also im Körper dabei helfen, das Glucose konstanter
Speaker 1
abzubauen. Und also quasi kontraintuitiv wäre, so wie es beim Italiener durchaus üblich ist, erst mal das Weißbrot auf den leeren Magen. Ja, das ist quasi der Garant für den schönen Blutzuckerspike. Lieber mit Salat anfangen und das Brot stehen lassen. Genau, zumindest wird das Brot ja manchmal mit Olivenöl
Speaker 2
gereicht. Das hilft da wahrscheinlich, aber gut. Das dritte ist ein Hack und zwar Essig. Ich weiß nicht, ob ihr schon davon gehört habt, aber die Zugabe oder die Zusichtnahme von Essig hilft auch dem Körper, Spikes zu verringern. Also man kann zum Beispiel vor dem Essen so einen Essig-Shot zu sich nehmen und dann hilft es dabei, dass die Spikes nicht so doll ausgeprägt sind. Und Essig ist ja generell auch ein total cooles Essen und gut für den Körper. Und daher kann man das gerne mal machen. Und zum Beispiel meine liebe Co-Host hier, Christine, liebt Essig. Daher, wenn man mit ihr isst, brauchen wir sich keine Sorgen darum zu machen. Meine Salatswurst
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ist immer so sauer, die kann immer nur ich genießen.
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Ja, genau. So, dann der Punkt Bewegung. haben ja schon gesagt, dass Glucose ja gebraucht wird für Bewegung. Das heißt, wenn ihr viel freies Glucose habt im Blut und euch dann bewegt, ist das perfekt für den Körper. Weil der muss dann nämlich nicht das Glucose aus euren Muskeln rausziehen, sondern er kann die Glucose super verfügbar aus der Blutbahn rausziehen. Das heißt, dieses klassische nach dem Mittagessen kurz bei einer Runde spazieren gehen ist perfekt. Das hilft dabei, nicht nur euch gesund zu halten, dass ihr mal in die frische Luft kommt und mal rauskommt, sondern es senkt auch euren Blutzuckerspiegel bzw. lässt ihn stabil bleiben. Und das merke ich bei mir super krass. Also sobald ich mich bewege, kann ich quasi jeden Spike, egal was es ist, im Zaum halten. Das ist natürlich auch eine super Power. So, und dann haben wir noch das ganze Thema Vollkorn oder komplexe Carbs. Also wenn man Kohlenhydrate isst, was man ja soll, das haben wir schon besprochen, wie wichtig das ist, dann ist es super, wenn man möglichst unverarbeitete, komplexe Carbs isst. Also eben Vollkornreis oder wie gesagt die groß dicken Haferflocken oder die Süßkartoffel. Und weniger zum Beispiel einfach den puren weißen Reis oder die weiße Pasta, wo die Kohlenhydrate einfach schon sehr verarbeitet sind und dementsprechend einfach viel schneller zack, zack, zack in die Blutbahn kommen und somit einfach zu schneller ansteigenden Spikes führen. Vorsicht bei Getränken, weil das geht nämlich sofort in die Blutbahn, vor allen Dingen, wenn ihr nicht vorher was gegessen habt, also zum Beispiel ein Kaffee mit Zucker drin oder Softdrinks, das würde ratzfatz zu einem Spike führen. Und man kann, wenn man sich darauf einstellen kann, versuchen, auf ein Savory Breakfast umzustellen. Also, dass man nicht mehr süß den Tag startet, was ja in unseren Kulturkreisen ehrlicherweise recht üblich ist, sondern dass man eben mit einem salzigen Frühstück beginnt und so dem Körper einen guten Start in den Tag gibt mit einer Sache, die vielleicht nicht so arg stark den Blutschucker ansteigen lässt. Also einfach die Normalisierung von salzigem Frühstück und nicht süßem Frühstück. Das war der Lifestyle of Longevity Podcast für diese Woche. Am meisten unterstützt du uns, wenn du uns eine Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts hinterlässt. Wir freuen
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uns über Feedback, Wünsche und Fragen via E-Mail an christine.lifestyleoflongevity oder via Instagram auf unseren privaten Kanälen mrs.katiernst oder auf meinem Kanal zweizeller. Bis zum nächsten Mal.

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