Longevity podcast

Z běhání se v posledních letech stal doslova fenomén, životní styl. Jenže mnohým už nestačí výběh po práci, své síly chtějí měřit s dalšími nadšenci a zkoušejí jeden závod za druhým. Jak se na něj tedy připravit a zlepšovat své výkony? „Neměli bychom na to tlačit. Každý, kdo začíná, by měl několik měsíců jen klusat. Když někdo začíná na dvaceti kilometrech, další týden zvedne na třicet kilometrů, pak čtyřicet,“ radí běžecká legenda Pavel Novák, jehož maratonský rekord je pod dvě hodiny a dvacet minut. Vrchol své závodní kariéry zvládal při náročné práci záchranáře, dnes už maratony neběhá, u trénování ale zůstal. V dalším dílu Longevity podcastu radí, v čem pomáhá běhání do kopců, jak mají vypadat intervalové tréninky a kde dělají běžci nejčastější chyby.

Psychika hraje při snaze vést zdravý život obrovskou roli. Někteří lidé mají vztah k jídlu už tak pokřivený, že v podstatě neustále bojují s myšlenkou něco si „zobnout“. A tento souboj obvykle prohrají. „Reaktivita mozku lidí s obezitou je zvýšená a je spojena s hypersenzitivitou, mozek jídlo vyhodnocuje jako velmi žádoucí, aniž by byl přítomný hlad,“ říká Šárka Slabá, klinická psycholožka, která se specializuje na hubnutí. Přenastavit hlavu, aby jídlo brala jen jako zdroj energie, je sice náročný proces, nikoliv však nemožný. Důležité je vyvarovat se základních chyb. Například málo spát, protože unavený mozek snadněji sklouzne k impulzivnímu přejídání. Nebo držet přísné diety, které vztah k jídlu jen zhoršují. Jaké jsou další nejčastější chyby a které techniky s přechytračením hlavy pomohou? Dozvíte se v novém díle Longevity podcastu Hospodářských novin.

Na onemocnění srdce a cév zemře v Česku každý třetí člověk. Velký díl viny na tom má strava, která je poprvé v historii lidstva tak bohatá na škodlivé tuky. Třeba takové máslo: na množství hmotnosti je v něm největší zastoupení nasycených tuků vůbec, dokonce dvakrát větší než v sádle. Vyplatí se proto sledovat všechny možné ukazatele, kromě krevního tlaku a cholesterolu nově odborníci doporučují i takzvaný ApoB protein. „Je to nejcitlivější ukazatel rizikovosti spojené s krevními tuky,“ říká preventivní kardiolog Michal Vráblík v novém díle Longevity podcastu Hospodářských novin. Doporučuje, aby se na něj ptali u lékaře všichni lidé, kteří mají větší tukové zásoby kolem pasu. A radí také, jaké hodnoty na chytrých hodinkách by měly člověka „dohnat“ k lékaři. „Když se klidová frekvence přehoupne přes sto tepů za minutu, je to něco, co by mělo být předmětem vyšetření,“ říká Vráblík.

Bolesti zad a vůbec pohybového aparátu trápí stále více lidí, v podstatě jim unikne už málokdo.  Může za to hlavně nedostatek pohybu, dlouhé sezení a při něm předsunutá hlava, ta ničí krční páteř, která pak způsobuje všemožné komplikace. Problémům nejsou ale ušetřeni ani sportovci. Velká část z nich se totiž špatně připravuje na fyzickou aktivitu. „To jsou takové ty švihové cviky, dochází k mikrotraumatům v kloubních pouzdrech, když je děláte pravidelně, tak si tělo jen zhuntuje,“ říká fyzioterapuet Pavel Málek v novém dílu Longevity podcastu Hospodářských novin. Podle něj jsou problematické i příliš měkké boty na běhání. „Skok kvůli nim bývá příliš dlouhý, dopady jsou daleko tvrdší a hmota celého těla dopadá na patní kost, přes ni se to přenáší do Achillovy paty,“ dodává.

Během covidu se začalo otužovat skoro celé Česko. Skupiny lidí v plavkách obkličovaly řeky, jezera i potoky a podle expertů nemohly udělat lépe. Chladová terapie totiž patří k základním pilířům dlouhého a zdravého života. Podle studií snižuje nemocnost až o třicet procent, je jedním z nejlepších ochránců srdce a cév a pomáhá zvládat i stres. Ideální je ponořit se do zhruba čtyřstupňové vody na dvě až čtyři minuty, a to alespoň třikrát týdně. Poté co člověk vyleze z vody, měl by nechat tělo, aby se samo zahřálo. „Tuto druhou fázi je dobré nepřerušovat tím, že bych se oblékl nebo šel do tepla.  Ideální je, abych se dostal do normálu svými vlastními silami. A k tomu pomáhají právě svaly, třes nebo pohyb. V tu chvíli tělo jede bomby,“ říká trenér otužování a český reprezentant ve freedivingu David Vencl. Vysvětluje, že ponor do studené vody funguje dobře při rehabilitaci a uleví od bolesti přetížených svalů. Pokud ale někdo touží svou svalovou hmotu zvětšit, měl by otužování odložit. Proč? Dozvíte se v dalším díle Longevity podcastu Hospodářských novin.

Cvičení, doplňky stravy, otužování nebo spánek. To jsou témata, která se v rámci dlouhověkosti řeší stále dokola. Velmi často se ale zapomíná na pilíř, který je pro health span, tedy život ve zdraví, zcela zásadní. A to jsou cirkadiánní rytmy člověka, jakési vnitřní hodiny těla, orgánů, všech buněk. Jejich narušení má obrovský dopad nejen na zdraví, ale i na samotnou délku života. Prokazatelně bere energii, způsobuje metabolické nemoci, o desítky procent zvyšuje riziko srdečních potíží a také stojí za nádorovým bujením. A navíc se ukazuje, že denní rytmy mají vliv i na to, jak účinné nebo toxické jsou léky. „Detoxifikační enzymy v játrech mají také cirkadiánní rytmus a kolísají během dne a noci, proto to hraje roli. I u chemoterapeutik se zjišťuje, že je rozdíl, kdy jsou podána,“ říká molekulární biolog a longevity expert František Knobloch. V Longevity podcastu Hospodářských novin se dozvíte, jak rytmy narovnat i vychytávky, které s tím mohou pomoci.

Zdravý mozek je jedním z klíčů k tomu, jak si užít život i v pozdějším věku. Jenže mozek je nesmírně energeticky náročná jednotka a udržet ho dlouho v „bdělém“ stavu není jednoduché. Ukazuje se, že cestou může být navýšení mozkové rezervy. A té lze dosáhnout vhodným tréninkem a chováním. „Těch způsobů je celá řada.  Například se objevuje smyslová stimulace ve spánku, ukázalo se, že vystavení se vůni během učení a ve spánku zlepšuje zapamatování. Trénink mozku zvětšuje kognitivní rezervu, což mozek chrání,“ říká neurovědec a neurokouč Aleš Stuchlík.  Podle něj pro vhodné fungování mozku pomáhá i trénování pozornosti nebo takzvaný dopaminový detox, ten přenastaví motivační systém člověka tak, aby neměl radost jen z laciných podnětů. Jak na něj? Které další hormony by člověk měl sledovat a jak přesně mozek chrání sport? To vše se dozvíte v dalším díle Longevity podcastu Hospodářských novin. 

Dýchání je sice nejzákladnější lidská činnost, i při ní ale lidé chybují. A studie dokazují, že špatný dechový vzor může způsobit mnohé komplikace. U dětí je spojen s poruchami řeči, změnou tvaru obličeje i zhoršenými výsledky ve škole. U dospělých pak způsobuje bolesti hlavy i zad nebo problémy s pánevním dnem.Sportovci, kteří špatně dýchají, mají zase zhoršený výkon. „U sportu se chyby v dýchání mnohem více projeví,“ říká fyzioterapeutka Květa Benediktová a radí, aby lidé při sportu zkoušeli dýchat co nejdéle nosem. „Posilujete tím nádechové a výdechové svaly,“ dodává v Longevity podcastu Hospodářských novin. Popisuje také, jak navýšit kapacitu plic nebo trénovat bránici, což je rychlá cesta ke zvýšení výkonnosti.

Život lidí se sice daří dlouhodobě výrazně prodlužovat, po roce 2011 ale došlo ke zpomalení tohoto trendu. Britský tým expertů zjistil, že hlavní příčinou jsou sami rodiče, kteří pokládají dětem špatné základy dlouhověkosti – a to nejen stravou, ale i nezdravými návyky. Podle odborníků je klíčový koncept nutričního programování. Špatným jídelníčkem u dětí se totiž aktivují geny, které v budoucnu budou přispívat k civilizačním chorobám. Jakých tisíc dnů v životě dítěte je tedy nejdůležitějších? A jak cukr souvisí s rakovinotvorným bujením? Na to odpovídala v Longevity podcastu odbornice na výživu a sport dětí Marie Skalská. Ta také popsala, jaké doplňky stravy jsou pro děti důležité a které mohou rodiče klidně přestat kupovat. A zmínila také roky, které jsou klíčové proto, aby si děti našly cestu ke sportu.

Za kolik jsi to uběhl? Jakou jsi měl tepovku? A co tvoje VO2 max? Debaty mezi amatérskými sportovci se v poslední době hodně podobají. S boomem chytrých hodinek se k oblíbené tepovce nebo laktátovému prahu přidaly i další hodnoty. Zejména variabilita srdečního tepu (HRV) nebo VO2 max, tedy maximální objem kyslíku, který je člověk schopen využít za určitý úsek času. K čemu takové hodnoty sledovat? Komu se to vyplatí? Na to v Longevity podcastu Hospodářských novin odpovídá sportovní lékař Jiří Dostal, který zároveň dává jednoduchý návod, jak se ve sportu zlepšit bez sledování složitých čísel. Algoritmus zní velmi jednoduše: 4–1–1. Co se za ním skrývá?