Pour bien fonctionner, l’organisme et plus précisément les muscles ont besoin de carburant, des glucides. Les muscles en stockent (sous forme de glycogène) pour faire des réserves utilisées pendant l’effort.

Avant un effort de longue durée comme un match de tennis, de foot ou une course à pied, il faut donc en faire le plein. Rien de tel pour cela que de manger des pâtes qui sont riches en glucides d’assimilation lente. Cela signifie que la destruction intestinale et l’absorption de ces sucres sont retardées. Ils passent lentement dans le sang (contrairement aux sucres dits rapides que l’on trouve dans les gâteaux ou le Coca).

En mangeant des pâtes le stock de glycogène augmente et les muscles peuvent ensuite aller puiser dans cette réserve pendant l’effort.

Pour que l’effet soit maximal il faut s’y prendre 3 jours avant l’effort intense. Un régime hyperglucidique consistera ainsi à manger à midi une salade de pommes de terre puis une assiette de spaghettis avec du pain complet et une pomme. L’objectif est que les glucides passent de 50% en temps normal à 70 % de l’apport calorique quotidien.

En respectant ces indications on peut doubler le taux de glycogène des muscles, ce qui permettra ensuite d’améliorer ses performances lors de tout effort dans la durée. On pourra par ailleurs réaliser un plus grand nombre d’actions de haute intensité pendant un effort long.

En revanche si vous désirez vous préparer à un effort court, nul besoin de changer quoi que ce soit à votre alimentation. Il suffit de prévoir un délai d’au moins deux heures entre le dernier repas et l’effort à fournir. Par ailleurs les aliments suivants sont à éviter: les frites, les crudités, les plats épicés, le café au lait.

Enfin dernier conseil, buvez beaucoup d’eau, 3,5 litres par jour, y compris la veille et les jours précédant. Puis 2 heures avant, buvez de 400 à 600 ml. Il faut garder en mémoire qu’une déshydratation même mineure, de 2% de perte d’eau, s’accompagne d’une réduction de 20% des performances sportives.

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Ep. 79: Input and Inspiration