
Au-delĂ du mur Boussole du coureur : reprendre la course en course-marche sans se blesser
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đ§ Boussole du coureur â 2 minutes, une idĂ©e claire, zĂ©ro blabla : aujourdâhui jâai piochĂ© une question sur les rĂ©seaux sociaux et je te donne des conseils pratiques applicables dĂšs ta prochaine sortie.
â La question du jour :
âJe reprends la course Ă pied aprĂšs une longue pause. Je fais du course-marche. Quâest-ce que je dois faire pour progresser sans me blesser ?â
â
Principe n°1 : progresser, ce nâest pas souffrir. Progresser, câest durer.
En reprise, la majoritĂ© de tes sorties doivent ĂȘtre faciles. âFacileâ, ça veut dire : tu peux parler en phrases courtes, tu respires correctement, et tu termines la sĂ©ance en te disant : âjâaurais pu faire un peu plusâ. Cette intensitĂ© est la base de la prĂ©vention des blessures en running et elle te permet dâenchaĂźner les semaines sans te cramer.
â
Principe n°2 : au début, ne cherche pas la vitesse. Cherche la régularité et la durée.
Avec le course-marche, tu progresses en allongeant doucement les portions courues, pas en accĂ©lĂ©rant. Exemple concret : si tu es Ă 2 minutes de course / 1 minute de marche sur 30 minutes, garde la mĂȘme durĂ©e totale et passe progressivement Ă 3/1 la semaine suivante, puis 4/1, puis 5/1. Et si une Ă©tape te paraĂźt trop dure, tu rĂ©pĂštes : rĂ©pĂ©ter, ce nâest pas stagner, câest consolider.
â±ïž Si tu as environ 4h par semaine :
La stratĂ©gie la plus efficace est simple : 3 sorties faciles + 20 minutes de prĂ©paration physique (renforcement) une fois par semaine. Pas besoin de plus. Ce qui compte, câest de tenir dans le temps, dâamĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs course, et de construire une base solide pour retrouver le plaisir de courir.
đŁïž Tu fais du course-marche en ce moment : oui ou non ?
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