Erholungsdefizite und deren Bedeutung für unsere Müdigkeit

Morgens müde mit Nacken- oder Kieferschmerzen aufwachen - das kennen alle, die nachts die Sorgen des Alltags zermalmen. Beißschienen helfen, Zähne zu schützen, aber das eigentliche Problem lösen sie nicht: Stress, Anspannung, Unruhe! Wie schaffen wir es, uns zu entspannen, und zwar nachhaltig. Victoria Marciniak macht sich auf die Suche nach Antworten. Autorin Victoria Marciniak (BR2025)

Credits
Autorin dieser Folge: Victoria Marciniak
Regie: Frank Halbach
Es sprachen: Victoria Marciniak Katja Amberger, Sven Hussock 
Technik: 
Redaktion: Susanne Poelchau

Im Interview:

• Dr. Hilde A. Urnauer – psychologische Psychotherapeutin 
• Dr. Saundra Dalton-Smith – Fachärztin für Innere Medizin. Sie forscht zum Thema Work-Life-Balance.

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Wir freuen uns über Feedback und Anregungen zur Sendung per Mail an radiowissen@br.de.

Das vollständige Manuskript gibt es HIER.

Lesen Sie einen Ausschnitt aus dem Manuskript:

Sprecherin: 

Na, wo versteckt Ihr Eure? Vielleicht in der hintersten Ecke vom Nachttischchen unter einem Bücherstapel? Ganz offensiv in einem Glas mit Kukident-Lösung neben der Zahnbürste und dem Seifenspender? Oder so wie ich: Versteckt im unteren Teil der zweistöckigen Bambusbox im Badezimmer. Die öffne ich abends heimlich, um meine Beißschiene in den Mund zu legen (ATMO).

MUSIK 

Und wofür das Ganze? Nur weil mein Zahnarzt beim letzten Kontrollbesuch entsetzt gesagt hat: 

Zitator

„Frau Marciniak, Sie essen Ihre Zähne auf!“ 

Sprecherin:

Denn: Ich knirsche so stark, dass meine Backenzähne - laut meinem Zahnarzt - so abgenutzt sind wie die Zähne einer 70- jährigen. Aber was kann ich dagegen tun? 

Zitator

„Stressen Sie sich weniger! Versuchen Sie, ausgeglichener zu werden.“ 

Sprecherin:

Klar, aber: wie geht das? Wie kann ich mich entspannen, auch im Alltag?

MUSIK ENDE

Podcast-Ansage

Ich bin Victoria Marciniak und für diesen Podcast habe ich mich auf eine persönliche Suche gemacht. Dafür habe ich mit Expertinnen gesprochen, einen Test gemacht und gelernt: Entspannung, die findet man nicht unbedingt auf dem Sofa vor dem Fernseher, im Yogakurs, auf einem Achtsamkeitswochenende oder im dreiwöchigen Thailandurlaub am Strand…Entspannung ist etwas sehr Individuelles und Differenziertes. Es lohnt sich also ganz genau hinzuschauen, was wirklich und nachhaltig hilft. Und genau das machen wir jetzt.

MUSIKAKZENT 

TON 1

Ich hab auch ne Beißschiene (lacht) Ja, ich trage sie manchmal, manchmal nicht.

Sprecherin

Dr. Hilde Urnauer ist psychologische Psychotherapeutin in Potsdam. Sie beschäftigt sich schon länger mit dem Thema Psyche und Zähne und ist seit etwa 20 Jahren im Team einer deutschlandweit einzigartigen Beratungsstelle mit dem Namen: Seele und Zähne. 

Ton 2

Das ist eine Beratung, die immer von einer Zahnärztin und mir als Psychologin durchgeführt wird. Und zwar, es ist ja ein Zusammenspiel im Organismus, dass die Seele auch auf die Zähne wirkt. Das kennen wir auch schon umgangssprachlich. So Zähne zusammenpressen, dass da, wenn ganz viel Druck da ist im Leben. Man muss nicht durchbeißen. Die Begriffe sagen schon, dass da Spannungen sind, Belastungen sind, die sich auch auf den Körper auswirken. 

MUSIK

Sprecherin

Und wer gestresst ist, wird vermutlich (so wie ich) also mit den Zähnen knirschen oder sie zusammenbeißen. Und anscheinend müssen sich immer mehr Menschen „durchbeißen“: Zahnärztinnen und -ärzte verschreiben die sog. Knirscheschienen nämlich immer häufiger, insbesondere bei großen Krisen wie der Corona-Pandemie. Das wurde mir auf Anfrage bei der Kassenärztlichen Bundesvereinigung auch bestätigt. Während 2019 noch rund 1,6 Millionen Knirscheschienen an gesetzlich Versicherte verschrieben wurden, waren es 2021 fast 2 Millionen. Klar, das kann ganz viele Gründe haben, aber ich frage mich schon: Sind wir gestresster als früher? Das habe ich psychologische Psychotherapeutin Dr. Hilde Urnauer gefragt:

MUSIK ENDE

Ton 3

Ja, das ist so dieses Fremdbestimmte, fremdgetaktet, immer funktionieren, immer nach draußen. Das heißt, es gibt diese Rückkoppelung, also diese Resonanz zu sich, was möchte ich, was tut mir gut, immer erreichbar, heißt, immer auch im Funktioniermodus zu sein und dann tatsächlich so den Bezug zu sich zu verlieren.

Sprecherin

Dass wir gestresster sind als früher bestätigt mir auch Dr. Saundra Dalton-Smith. Die US-amerikanische Fachärztin für Innere Medizin forscht u.a. zum Thema Work-Life-Balance.

Ton 4 

Overvoice

I believe we are more stressed today than in past….

Ich glaube, wir sind heute gestresster als früher, weil wir uns an diese mühselige Arbeitskultur angepasst haben. Eine Arbeitskultur, in der Ruhe als etwas angesehen wird, das nach getaner Arbeit zu erledigen ist, anstatt als etwas, das uns helfen kann, effektiver, produktiver und zufriedener in unserer Arbeit zu sein.

… and more satisfied in the work that we do…

Sprecherin

Der größte Stressfaktor der Frauen ab 18 in Deutschland ist übrigens „hohe Ansprüche an sich selbst“ zu haben – das hat eine forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse 2021 ergeben.  Bei den Männern ab 18 ist es die Schule, das Studium oder der Beruf.

MUSIK

Natürlich wissen wir alle, dass wir uns mehr entspannen sollten. Und wir alle versuchen es auf unsere Weise. Ich habe mal meine beiden besten Freundinnen Hannah und Bekee gefragt (ATMO), was sie machen, um den Kopf freizubekommen… 

MUSIK ENDE

Ton 5

H: ich glaube, es ist voll abhängig, von was für einer Situation man entspannen möchte. Manchmal finde ich rausgehen super entspannt und irgendwie in der frischen Luft sein und andere Male finde ich mich auf die Couch legen und irgendwas dummes anschauen.

B: Ja, das ist voll, aber wenn du halt entweder auch dabei anschaust oder du gehst spazieren und hörst Musik dabei, ist das wirklich Entspannung oder ist das nicht... Ich beschalle das, ich überschalle das was in meinem Kopf passiert. Entspanne ich dadurch wirklich? Ich höre halt immer Musik an. Also ich meine, mein Spotify-Wrap besteht ja aus, Sie haben 3 Millionen Jahre Musik gehört. Ich komme halt zu Hause rein, das Erste, was ich mache, ist Musik an! Ich mache oft Musik an, bevor ich überhaupt meinen Schuh ausziehe. (…) Und ja, ich würde sagen schon, dass Musik für mich schon was ist, was irgendwie für mich entspannend ist. (…) Aber gleichzeitig denke ich mir halt so, ist es Entspannung, weil wenn ich ... Wenn ich nicht Musik hören würde, hätte ich ja wahrscheinlich ein Gedankenkarussell. Übertöne ich das damit nicht nur. Weil das ist halt so ein, ich mache Musik an und meistens zu, keine Ahnung, mindestens 80% der Fälle, wenn ich noch mehr aus meinem Playlist singe, singe ich halt mit. 

MUSIK

Sprecherin

Die meisten Deutschen machen am liebsten Sport gegen den Stress. Einige essen Chips und Schokolade  , andere schwören auf Yoga, Tai-Chi und Qigong, Autogenes Training oder Achtsamkeitsübungen. Ich für meinen Teil versinke gerne in Welten von Fantasy-Romanen. Aber was meinen Freundinnen und mir auffällt: Irgendwie sind unsere persönlichen Entspannungsmethoden nicht nachhaltig. 

MUSIK ENDE

MUSIK

Kaum ist die Musik aus oder das Buch weggelegt, holen uns dann doch wieder die Sorgen des Alltags ein und werden in der Nacht mit dem Kiefer zermalmt. Und enden immer gleich: in Müdigkeit und Erschöpfung. Und das, obwohl ich teilweise bis zu 9 Stunden schlafe. Was wir also brauchen, ist vielleicht gar keine Entspannung, sondern Erholung. Dieses Gefühl, dass die Batterien wieder aufgeladen sind und Energie für den Tag da ist. Aber, wie erholt man sich richtig? Reicht es nicht, sich einfach auf die Couch zu legen und die Lieblingsserie zu gucken? Nein, sagt Dr. Dalton-Smith.

MUSIK ENDE

Ton 6 

Overvoice

Too often we think rest is just laying around, watching TV, doing nothing on the weekend…

Wir setzen Erholung oft damit gleich, am Wochenende herumzuliegen, lesen, fernzusehen und nichts zu tun, und dann wundern wir uns, warum wir am Montag immer noch müde sind. Der Grund für die Müdigkeit ist, dass wir nichts für den Bereich getan haben, in dem wir ein Erholungsdefizit haben. Wir tun zwar nichts, während wir auf dem Sofa liegen, aber vom Nichtstun lädt sich unsere Batterie nicht wieder auf. 

…And that's the real purpose of rest…

Sprecherin  

Müdigkeit - trotz ausreichend viel Schlaf - ist laut Dr. Dalton-Smith übrigens DAS Zeichen für ein Erholungsdefizit. Sie sagt auch, dass es bei Erholung darum geht, dass sich die Bereiche von Körper und Psyche erholen müssen, die im Alltag besonders gebraucht werden. Wir müssen dann gezielt in den Bereichen ansetzen, wo wir ein Erholungsdefizit haben. Und um herauszufinden, was mich eigentlich so erschöpft und nachts zum Knirschen bringt, fülle ich in meinem Büro einen Fragebogen von Dr. Dalton-Smith aus – mit rund 70 Aussagen, die ich mithilfe von 5 Antwortmöglichkeiten beantworten kann. Also zum Beispiel: Ich vermeide soziale Situationen; Trifft nicht auf mich zu, Trifft selten auf mich zu, Trifft gelegentlich auf mich zu, Trifft oft auf mich zu, Trifft fast immer auf mich zu. Und: Das alles auf englisch…

Ton 07 – reportagiger Ton (ca. 1 Minute)

(ATMO Computermausklicken) Und dann am Ende kann ich hier meinen Namen und meine E-Mail-Adresse eingeben und dann kriege ich die Ergebnisse. Senden! Das kam jetzt relativ schnell an. Mal schauen. (…)

Sprecherin

Was beim Test rausgekommen ist, das erzähle ich Euch gleich. Zuerst müssen wir klären: Was für sogenannte Erholungsdefizite gibt es laut Dr. Dalton-Smith denn?

Ton 08 

Overvoice

The seven types of rest include physical, mental, …

Es gibt sieben Arten der Erholung: die körperliche, mentale, spirituelle, emotionale, soziale, sensorische und kreative. Die habe ich über einen Zeitraum von etwa sechs Jahren entwickelt, in denen ich mit Patienten gearbeitet, Forschungsergebnisse ausgewertet und meinen eigenen Burnout untersucht habe. Ich habe also mein eigenes Leben betrachtet und war Teil meiner eigenen Fallstudie. 

… So looking at my own life and being my own case study in part…

Sprecherin

Heute weiß Dr. Dalton-Smith, warum sie ständig so müde war und warum sie einen Burnout hatte. Sie hatte ein Defizit bei der kreativen Erholung. Und deswegen hat sie sich eine Routine zurechtgelegt:

Ton 9 

Overvoice

You can then begin to start evaluating in the morning when you wake up, how do I feel? …

Jeden Tag beim Aufstehen frage ich mich erst einmal: wie fühle ich mich? Wie ist mein Energielevel? Fühle ich mich auf den Tag vorbereitet? Und wenn nicht, welche Art von Energie habe ich gestern verbraucht, dass ich heute ein Erholungsdefizit habe? Mein persönlich größtes Defizit habe ich bei der kreativen Erholung. Das hat jeder Mensch, der in irgendeiner Weise Problemlöser ist: alle, die innovativ sein müssen, auch Ärzte wie ich, die diagnostizieren. Auch das ist ein kreativer Prozess. Sie hören sich die Beschwerden und Symptome der Patienten an und erstellen daraus eine Diagnose. Jemand, der im Marketing tätig ist, setzt kreative Energie ein, wenn er sich Grafiken ausdenkt. Meistens bekommt man kreative Erholung dadurch, dass man sich an dem erfreut und das wertschätzt, was bereits „geschaffen“ wurde: wie ein Kunstwerk oder Musik. 

… So I love artwork, I love music. specific nature scenes, usually more water-based nature scenes but all of those improve my creative rest deficit…

MUSIKAKZENT 

Die meisten Menschen aber haben ein sogenanntes mentales Erholungsdefizit – sagt Dr. Dalton-Smith. Also den Kopf zu voll mit zu vielen Informationen und to dos. 

Ton 10

 Overvoice

The most common one I see typically is mental rest deficits …

Das haben Menschen, die viel vor dem Computer sitzen und viele Informationen pro Tag aufnehmen. Die leiden dann z.B. an Vergesslichkeit oder haben Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen, weil ihr Gehirn nicht zur Ruhe kommt. Sie denken, anstatt zu schlafen. Leuten mit einem mentalen Erholungsdefizit empfehle ich regelmäßiges Laufen oder Radfahren – oder irgendetwas, das dem Gehirn erlaubt, in einen ruhigen Zustand zu kommen. Bei vielen Menschen funktioniert auch Meditation oder Achtsamkeitsübungen. Es gibt da viele verschiedene Möglichkeiten, mit denen die Leute experimentieren können. 

… So multiple different ways of doing that that people can experiment with…

Sprecherin

Fast so häufig wie das mentale ist auch das körperliche Erholungsdefizit. Das äußert sich zum Beispiel in Gelenkschmerzen, Rücken- und Nackenbeschwerden, sagt Dr. Dalton-Smith. 

Gerade Leute, die im Alltag viel sitzen, sollten deshalb auf ausreichend Bewegung achten. Zum körperlichen Erholungsdefizit gehört aber auch körperliche Entspannung im klassischen Sinn, also gute Ernährung und genügend Schlaf. Also Ruhe. Die ist auch für den nächsten Punkt wichtig…