Eduard Estivill, médico neurofisiólogo y uno de los mayores expertos en medicina del sueño nos muestra evidencia para entender por qué dormimos, cómo funciona el sueño y qué puedes hacer hoy para dormir mejor.

Estivill explica cómo mejorar la calidad del sueño, qué hábitos están arruinando tu descanso sin que lo notes y cuáles son las estrategias más efectivas para conciliar el sueño más rápido: luz, cenas, horarios, melatonina, suplementos y técnicas validadas por la ciencia.

Shownotes

(00:00) Intro

(02:18) Presentación: quién es Eduard Estivill

(03:00) ¿Cuántas horas debe dormir un adulto según la ciencia actual?

(03:36) Por qué tu sueño empeora cuando viajas

(04:40) ¿Cuánto tarda tu ritmo circadiano en adaptarse a un nuevo horario?

(06:10) Cómo funcionan los ritmos circadianos y qué controla tu reloj biológico

(07:40) La ciencia detrás de la temperatura corporal y su impacto para conciliar el sueño

(09:10) Trucos ancestrales que sí funcionan

(10:00) Luz vs. oscuridad: el estímulo más poderoso

(11:40) Cómo “hackear” tu ritmo circadiano con luz, melatonina y siestas estratégicas

(13:00) Cronotipos: ¿eres diurno, nocturno o intermedio?

(14:30) Deportistas de élite y sueño

(17:10) Qué hacer ANTES de un viaje para evitar jet lag

(18:50) Qué hacer DURANTE el viaje: cómo forzar sueño

(20:30) ¿Sirve el ayuno para adaptarse al jet lag?

(21:10) Melatonina: cuándo sí sirve y cuándo no

(23:20) Los errores más comunes al llegar a un nuevo huso horario

(25:20) El mito de que “el ejercicio da sueño”

(26:10) A qué hora entrenar para tener el mejor sueño posible

(27:15) ¿Se puede cambiar tu cronotipo?

(29:00) Cómo cambia tu sueño a medida que envejeces

(32:00) Por qué dormimos menos al envejecer

(34:40) Estimulantes: cómo el café, té, mate y nicotina

(37:30) El papel de los microdespertares

(40:40) Por qué recuerdas algunos sueños y otros no

(43:30) Pesadillas: cómo se forman

(47:20) ¿Te despiertas a las 3 am? La verdadera razón

(49:30) Qué hacer cuando te despiertas y no puedes volver a dormir

(51:00) La rutina nocturna ideal

(54:00) El Camino del Descanso

(56:30) Cenar temprano

(58:40) ¿El ayuno intermitente mejora el sueño?

(01:02:00) Melatonina

(01:05:00) Despertares para orinar

(01:06:40) ¿Dormir en pareja afecta tu sueño?

(01:09:40) La verdad sobre dormir “acurrucado”

(01:11:40) Técnicas como NSDR, meditaciones y respiración

(01:14:00) ¿Genera tolerancia la melatonina?

(01:15:30) Insomnio condicionado: la causa más común de mal dormir

(01:20:00) Dormir vs. descansar

(01:23:00) Ronquidos y apnea

(01:25:00) El peso corporal y la respiración

(01:26:40) Mewing / mouth taping

(01:29:30) ¿Por qué las parejas de los roncadores se despiertan cianóticas?

(01:30:10) El futuro del sueño: tecnología y sensores

(01:33:00) El lado oscuro de medir tu sueño

(01:35:00) Cuándo necesitas estudios del sueño profesionales

(01:36:40) Recursos para tratar trastornos del sueño

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