Trainingsstruktur und Hypertrophiephase

Zwei Monate sind rum! In meiner vierten Podcast-Folge zum Thema "Krafttraining als Anfänger" ziehe ich nach exakt 8 Wochen Powerbuilding die nächste große Bilanz – und das kalibrierte Messband lügt nicht. Ich stehe bei 94,9 kg – ein sattes Plus von 6,3 kg im Lean Bulk. Das Faszinierende: Mein Bauchumfang ist in dieser Zeit sogar um einen Zentimeter gesunken, während meine Schultern um satte 12,5 cm explodiert sind.

WICHTIGES SPORTWISSENSCHAFTLICHES UND BIOMECHANISCHES UPDATE:In dieser Episode haben sich ein folgenschwerer inhaltlicher Fehler und ein anatomischer Trugschluss eingeschlichen. Bitte beachtet für euer eigenes Training folgende Korrekturen:

• Das Zunahmetempo im Lean Bulk: Im Eifer des Gefechts habe ich von einer angestrebten Zunahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche gesprochen. Das wäre viel zu schnell und würde zu übermäßiger Fettansammlung führen. Wissenschaftlich korrekt für einen sauberen Lean Bulk ist eine Zunahme von 0,5 bis 1 kg pro Monat, um dichte Muskel-Substanz statt reinem Fett aufzubauen.
• Wadenheben (Sitzen vs. Stehen): Sitzendes Wadenheben ist eine hervorragende Übung, trainiert durch das im 90-Grad-Winkel gebeugte Kniegelenk aber fast ausschließlich den tieferliegenden Schollenmuskel (M. soleus). Der große, zweiköpfige Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), der eurer Wade die markante Diamantenform verleiht, ist im Sitzen anatomisch bedingt in einer passiven Verkürzung und kann kaum Kraft entfalten. Für eine vollständige Wadenentwicklung müsst ihr zwingend auch Wadenheben mit gestrecktem Knie (im Stehen) trainieren.

Meine Workout-Videoplaylist auf YouTube:⁠⁠⁠

https://www.youtube.com/watch?v=OLfp3uNhJI0&list=PLRdiyAo-09dIucsbCPS19nDFq3ypOBAKi

⁠⁠⁠Meine Spotify-Playlist mit Workout-Musik:⁠⁠⁠

https://open.spotify.com/playlist/2HYbM3CmiMv2us8TMycZmG?si=fd2b8462309e40ed

⁠⁠Meine YouTube-Playlist mit Videos zu den Übungen:⁠⁠

https://www.youtube.com/watch?v=OLfp3uNhJI0&list=PLRdiyAo-09dIucsbCPS19nDFq3ypOBAKi

Song of the day: ⁠⁠⁠⁠Carpenter Brut - Cherub Rock ⁠⁠(https://www.youtube.com/watch?v=xS3S_mTm5Xc)

Meine "Song of the day"-Playlist auf Spotify - https://open.spotify.com/playlist/5geeWosC0xTOxLRC7DitUg?si=c7367fe62aa04f77

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