Quand il s'agit de choisir un féculent, l’index glycémique (IG) est un critère essentiel, notamment pour les personnes soucieuses de leur santé, du contrôle de leur glycémie ou de leur énergie tout au long de la journée. L’IG mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides élève le taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement, entraînant un pic d’insuline. Alors, entre les pâtes, le riz et la pomme de terre, quel est le grand gagnant en matière d’IG ?
La pomme de terre : championne de l’IG élevé
Sans grande surprise, la pomme de terre a généralement l’index glycémique le plus élevé. Son IG varie selon le mode de cuisson et la variété, mais en moyenne, il se situe entre 70 et 95. Les pommes de terre en purée ou cuites au four atteignent même des valeurs proches de 90-95, ce qui en fait un féculent à digestion rapide. Cela peut entraîner des fluctuations importantes de la glycémie, ce qui est peu favorable pour les personnes souffrant de diabète ou cherchant à éviter les coups de fatigue après un repas.
Le riz : un IG variable selon la variété
Le riz affiche un IG très variable en fonction du type consommé. Le riz blanc, et notamment le riz gluant ou le riz basmati blanc, a un IG situé entre 60 et 85. Plus le riz est raffiné et moins il contient de fibres, plus son IG est élevé. À l’inverse, le riz complet ou le riz basmati brun présentent un IG plus modéré, entre 50 et 60, grâce à la présence de fibres et de nutriments ralentissant l’absorption du glucose.
Les pâtes : un IG relativement bas
Les pâtes ont généralement l’index glycémique le plus bas des trois féculents. Lorsqu'elles sont cuites "al dente", leur IG est d’environ 40 à 50, ce qui en fait un choix plus stable pour la glycémie. Cette particularité s’explique par la structure de l’amidon contenu dans les pâtes, qui est plus lentement digéré par l’organisme. Cependant, si elles sont trop cuites, leur IG peut grimper jusqu’à 60-65.
Verdict ?
La pomme de terre est le féculent avec l’index glycémique le plus élevé, suivie du riz, tandis que les pâtes "al dente" sont celles qui ont l’IG le plus bas. Pour une meilleure gestion de la glycémie, il est recommandé d’opter pour des pâtes peu cuites ou du riz complet, et d’accompagner ses repas de fibres et de protéines pour ralentir l’absorption du sucre.
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