Dit is de 219e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Slimmer presteren met de juiste krachttraining, volgens special guest Jeroen Rietvelt

INLEIDING:

Krachttraining is hot. Maar hoe pas je het slim toe als duursporter? In de aflevering van deze week schuift inspanningsfysioloog Jeroen Rietvelt aan om precies dat uit te leggen. Hij werkte met topsporters van Team Gold tot triatleten en deelt nu zijn inzichten met ons.

Je hoort hoe kracht je efficiënter laat lopen of fietsen, welke timing echt uitmaakt, en waarom ook oudere sporters er baat bij hebben.

En: hoe je thuis kunt trainen zonder sportschool.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

Wat is de meerwaarde van krachttraining voor duursporters?

Volgens Jeroen helpt krachttraining je om efficiënter te bewegen en blessurevrij te blijven. Je traint niet alleen je spieren, maar ook de aansturing ervan. Het resultaat? Meer kracht met minder moeite – en dat betekent een lagere hartslag, betere houding en meer duurvermogen.

Wanneer combineer je kracht en duur het beste in je schema?

Niet alles tegelijk, zegt Jeroen. Vermijd zware kracht na een lange duurtraining. Werk liever in blokken: kracht in het laagseizoen, onderhoud in je piekseizoen. En plan voldoende herstel in, zodat je lichaam beide trainingsvormen goed verwerkt.

Wat is ‘concurrent training’ en waarom is het relevant?

Concurrent training betekent dat kracht- en duurtraining elkaar kunnen tegenwerken als ze verkeerd gecombineerd worden. Jeroen legt uit dat het lichaam verschillende aanpassingssignalen krijgt. De oplossing? Slim plannen, de volgorde bewaken en zorgen dat je per sessie een duidelijke trainingsprikkel kiest.

Zijn springvormen (plyometrie) nuttig voor hardlopers?

Ja, maar alleen als je al een stevige krachtbasis hebt. Plyometrie zoals bounds of squat jumps verbetert je loopefficiëntie, zegt Jeroen. Je leert sneller kracht zetten en beter afzetten. Begin laagdrempelig en met goede techniek, en bouw het rustig op.

Hoe kun je thuis effectief aan krachttraining doen?

Je hebt echt geen gym nodig, benadrukt Jeroen. Met je lichaamsgewicht en een trap of rugzak kom je al ver. Denk aan split squats, excentrische lunges of eenpootsprongen. Belangrijkste is dat je het serieus neemt: goede vorm, progressieve belasting, en rust.

Is krachttraining ook belangrijk voor oudere sporters?

Juist dan, zegt Jeroen. Na je dertigste verlies je spiermassa als je niets doet. Met gerichte krachttraining houd je je botten, pezen en spieren sterk. En het mooie: het effect is ook op latere leeftijd nog prima te trainen, mits je volhoudt.

Handige bronnen en links:

Website van Jeroen Rietvelt: https://www.jeroenrietvelt.nl/

Website van de Japanse schaatsploeg Team Gold: https://proudpeople.nl/team-gold-berichten/

Review uit 2022 waarin de effecten van zware weerstandstraining en plyometrische oefeningen op verbetering van de loopefficiëntie zijn vergeleken: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36370207/

Positieve versus negatieve effecten van weerstandstraining op de duurprestatie, hoe vind je de juiste balans? Review uit 2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39373864/

Meta-analyse van verschillende manieren van krachttraining op prestatie-indicatoren bij hardlopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38627351/

Positieve effecten van krachttraining op loopeconomie en prestatie na anderhalf uur inspanning (‘durability’): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40016936/

Aflevering 15 over concurrent training: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/explosiviteit-of-uithoudingsvermogen-wat-heeft-een-atleet-nodig/

Aflevering 35 over spierkramp en het feit dat deelnemers aan een marathon die krachttraining hebben gedaan hier minder last van lijken te hebben: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-raadsel-van-spierkramp-is-augurkensap-een-oplossing/

Aflevering 124 over het verbeteren van je loopefficiëntie o.a. met krachttraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/

Aflevering 139 over de fietscadans en het mogelijke nut van ‘lage cadans / torque training’ https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/139-je-trapbeweging-op-de-fiets-trainen-zit-er-dans-in-je-cadans/

Aflevering 201 over de (on)zin van core stability oefeningen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/201-werken-aan-je-core-voor-een-betere-sportprestatie-zinvol-of-onzin/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Laat je waardering blijken en doneer koffie

Wij kunnen deze podcast al jaren volhouden, mede door de vele kopjes en potten koffie die we ontvangen van luisteraars die ons steunen. Kun jij een pot koffie per jaar missen voor 42 verse afleveringen? Ga naar:

Doneer ons een kop of pot koffie