Dit is de 224e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:

Slim pacen tijdens de warme marathon van Leiden: een terugblik

INLEIDING:

Warm weer, een strak tempo en de verantwoordelijkheid voor een hele groep marathonlopers. In de aflevering van deze week blikken Gerrit en Jurgen terug op de Leiden Marathon van 2025. Gerrit liep als officiële pacer voor de 3:30-groep. Jurgen startte op de halve met een duidelijk plan, maar moest onderweg improviseren toen de warmte toesloeg.

Wat leer je als je met een pacer loopt?

Wat als je er zelf één bent?

En hoe blijf je slim onder warme omstandigheden?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 

Wat doet een pacer precies tijdens een marathon?

Een pacer loopt een vooraf bepaalde eindtijd en houdt zo strak mogelijk een constant tempo. Gerrit legt uit dat je als pacer meer doet dan een klok volgen: je straalt rust uit, helpt je groep bij drankposten, bewaakt het tempo bij wind of bochten, en reageert op wat er onderweg gebeurt. Je loopt voor anderen, niet voor jezelf — en dat vraagt voorbereiding én mentale scherpte.

Wat moet je weten als je een marathon loopt met een pacer?

Een pacer helpt je een constant tempo aan te houden richting een vooraf bepaalde eindtijd. Maar: je blijft zelf verantwoordelijk voor je race. Gerrit benadrukt dat je goed moet inschatten of het tempo van de pacer past bij jouw vorm van de dag. Volg niet blind, maar gebruik het als houvast — zolang je gevoel het toelaat.

Hoe bereid je je voor als pacer bij een marathon?

Gerrit gebruikte tools zoals paceband.org en Peter’s Race Pacer op zijn horloge. Belangrijker nog: hij analyseerde het parcours, stemde af met zijn medepacers en oefende op vlak tempo. Een goede pacer kent het doel, het ritme én de realiteit van de race — inclusief drankposten, bochten en mentale momenten.

Wat doe je als je pacer onderweg uitvalt?

Dat overkwam Gerrit: zijn mede-pacer Arjen moest rond kilometer 38 uitstappen. Hij en Hans namen het tempo over. Belangrijkste tip: blijf kalm, communiceer naar de groep en hou het ritme strak. Een goede pacer is voorbereid op onverwachte wendingen.

Is het slim om met een pacer te starten bij warm weer?

Alleen als het tempo bij je past. In deze aflevering delen Jurgen en Gerrit hoe warmte hun prestatie beïnvloedde. Een pacer kan helpen met structuur, maar je moet alert blijven op signalen van oververhitting. Guido Vroemen noemt dat hitte het tempo dwingt — niet je horloge of je haas.

Wat zijn de risico’s van racen in de hitte?

Volgens Guido Vroemen verhoogt hitte je hartslag en vermindert het je vermogen om warmte kwijt te raken. Signalen zoals kippenvel, duizeligheid of rillingen zijn rode vlaggen. Stop dan meteen. Goede voorbereiding begint al in de trainingsweken, bijvoorbeeld met overdressed lopen of warmte-acclimatisatie.

Hoe verschilt pacen van ‘gewoon meelopen in een groep’?

Een pacer is meer dan een loper met een vlag. Hij of zij bewaakt het tempo, straalt rust uit, is aanspreekbaar en anticipeert op het verloop van de groep. Gerrit noemt het “een mentale taak, geen prestatiegerichte”. Als loper ervaar je daardoor een ander soort steun dan wanneer je puur op je klokje let.

Handige bronnen en links:

De instructies van wat een goede pacer maakt, volgens het Dutch Pacing Team: https://www.dutchpacingteam.nl/27-2/

Het slimmer GarminIQ veld van Peter Becker, dat Gerrit ook gebruikte tijdens het pacen in Leiden: https://apps.garmin.com/nl-NL/apps/23ea0301-30c6-4c33-b4ef-63e2b5394e76 Met deze app wordt onderweg voortdurend de afstand gecorrigeerd.

Hoe je deze app gebruikt en installeert, vind je op YouTube: ‘Peter’s (Race) Pacer’. Zie https://www.youtube.com/watch?v=1q-qZSbAHwY (dit is niet Peter zelf trouwens)

De app die Guido Vroemen noemt om te bepalen of het niet te warm is om te gaan hardlopen: https://www.goodtorun.net/

Aflevering 76 dat ik zelf achter de 3:30 Pacer zat, en het moeilijk had: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/beginnersfouten-bij-voorbereiding-op-de-rotterdam-marathon/

Aflevering 79 waarin we nog even terugkomen op het pacen, en reageren op de gevaren van het lopen van een marathon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/beginnersfouten-bij-voorbereiding-op-de-rotterdam-marathon/

Hoeveel lopers belanden in de medische tent tijdens/na een race en wat hebben ze?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32032158/

Gevallen van hitteberoerte tijdens Boston marathon: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33756522/

Alle afleveringen van de Slimmer Presteren Podcast die jou helpen om een betere marathon te lopen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/alles-over-het-lopen-van-een-marathon/

Aflevering 79 over de rol en aanpak van de pacers tijdens de marathon én de (mogelijke) gevaren van het lopen van een marathon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/79-nog-meer-marathonpraat-over-de-pacer-en-het-gevaar-van-een-marathon-lopen/

Aflevering 13 over pacing en energie verdelen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/tempo-bepalen-pacing-energie-verdelen-tijdens-de-race-hoe-doe-je-dat/

Waarom je niet blind moet afgaan op je hartslag tijdens een langdurige inspanning: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/203-je-tempo-bepalen-aan-de-hand-van-je-hartslag-zinvol-of-niet/

Aflevering 160 met ‘pace-professor’ Stein Menting: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/160-slimmer-je-beste-tempo-oppakken-met-tips-van-stein-menting/

Aflevering 19 over sporten in de hitte: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/sporten-in-de-hitte-hoe-ga-je-daar-mee-om/

—-

De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.

Zie ook:

WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast

LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast

PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen

VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Mentioned in this episode:

Laat je waardering blijken en doneer koffie

Wij kunnen deze podcast al jaren volhouden, mede door de vele kopjes en potten koffie die we ontvangen van luisteraars die ons steunen. Kun jij een pot koffie per jaar missen voor 42 verse afleveringen? Ga naar:

Doneer ons een kop of pot koffie